Водная среда - это удобное место для тренировок с целью сжигания жира. Плавание сжигает калории и является аэробной деятельностью, что означает, что оно соответствует критериям, установленным в Руководстве по физической активности для американцев .
Для поддержания или снижения веса рекомендуется заниматься аэробикой с умеренной интенсивностью от 150 до 300 минут в неделю. Или, если вы действительно хотите увеличить свой потенциал сжигания жира, энергично занимайтесь от 75 до 150 минут в неделю.
Если вы играете в Marco Polo, вы не получите того же преимущества, что и при плавании на коленях. Хорошей новостью является то, что ваш плавательный ход не имеет значения. Если вы в состоянии выполнить переднее ползание, задний ход или сложную бабочку, вы будете сжигать жир при плавании на уровне средней или высокой интенсивности.
1. Разминка в первую очередь
Вы знаете, что делать. Вы должны разогреться, прежде чем участвовать в любой форме упражнений. Теперь вы можете разогреться в бассейне, маршируя на месте и динамически растягивая на земле от пяти до 10 минут. Или вы можете сделать разминку в самом бассейне. Отправляйтесь в воду по пояс и ходите взад-вперед, размахивая руками. Протрите воду или согрейтесь, плавая в медленном темпе в течение пяти - 10 минут.
2. Выберите свой удар
Существует четыре основных вида плавания - бабочка, брасс, фристайл, плавание на спине - все они сжигают значительные калории. Вы можете быть опытным пловцом и использовать все удары для своей цели сжигания жира. Но, как сообщает Swim.org, бабочка - это не удар, если вы новичок.
Однако, если вы хорошо владеете брассом, спиной и вольным стилем, вы можете использовать эти три удара взаимозаменяемо в течение часа плавания, чтобы сжечь где-нибудь от 710 до 888 калорий согласно Harvard Health Publishing.
3. Носите водонепроницаемый кардиомонитор
В этот век носимых это идеальное время, чтобы взять с собой в бассейн. Вы можете отслеживать в режиме реального времени, насколько усердно вы работаете. Вы можете носить часы или водонепроницаемый монитор сердца для более точного измерения вашего уровня интенсивности.
Старайтесь тренироваться на уровне от 60 до 90 процентов от вашего прогнозируемого по возрасту максимального пульса. Рассчитайте это, вычитая ваш возраст из 220, говорит ExRx.net.
4. Плавать в постоянном темпе
Поддерживайте темп плавания не менее 10 минут подряд. Отдохните пару минут, а затем продолжайте в течение следующих 10. Старайтесь плавать в общей сложности от 30 до 60 минут, чтобы сжигать большее количество жировых калорий по мере улучшения вашей физической формы и выносливости. 155-килограммовый человек сжигает приблизительно 13, 5 калорий каждую минуту, плавая с умеренной скоростью ползания.
5. Прохладный
В конце сеанса сжигания жира расслабьтесь с медленным плаванием в течение трех-пяти минут, чтобы успокоить частоту сердечных сокращений, прежде чем вернуться на землю.
Предупреждение
Поговорите с врачом, прежде чем начать программу упражнений по плаванию. Никогда не плавай в одиночестве; плавать с партнером или под защитой спасателя.
