Ваши мышцы запястья и предплечья могут быть небольшими, но они мощные - и очень важные, когда речь идет о сохранении сильных запястий и хорошей силы захвата. Если вы работали над сильной верхней частью тела, выпрямление предплечий может быть последней деталью, демонстрирующей ваше мышечное развитие.
Варианты тренировки предплечья
Если вы хотите сложить предплечья, то большую часть вашего внимания следует уделить упражнениям на сгибание и разгибание запястья, а также стратегическому сгибанию в локте.
Хотя вы можете использовать штанги для некоторых из следующих упражнений, гантели обычно лучше начинать по двум причинам: во-первых, они дают вам больше гибкости в том, как именно вы позиционируете свои запястья - что может помочь предотвратить растяжение связок запястья, деформации и общие раздражение с самого начала. Упражнения на запястье должны быть сложными, но не до такой степени, что они оставят вас раненными.
Во-вторых, не у всех есть сила, чтобы поднять штангу с помощью этих относительно маленьких мышц, но вы можете начать с маленьких гантелей и подниматься до более тяжелых весов, когда вы наращиваете силу и массу.
1. Гантель Запястья Расширения
Это движение также известно как сгибание запястья в виде гантели, и оно воздействует на разгибатели запястья - мышцы задней части предплечья, которые отвечают за разгибание запястья.
- Сядьте на стул или на скамейку с гантелями в каждой руке. Откиньтесь вперед от бедер (в отличие от того, чтобы упасть вперед), чтобы вы могли опираться предплечьями на бедра.
- Положите руки ладонями вниз и сдвиньте их вперед так, чтобы запястья находились прямо перед вашими коленями.
- Расширьте свои запястья. Другими словами, держите предплечья на коленях, когда вы сгибаете запястья назад, поднимая тяжести. Это будет маленькое движение - если вы делаете большое, преувеличенное движение, что-то не так.
- Опустите груз обратно в исходное положение. Это завершает одно повторение.
2. гантели запястье кудри
Подумайте, кудри бицепса, но с вашими запястьями. Позаботьтесь о том, чтобы сначала использовать легкий вес - локоны на запястье - более сложное упражнение, чем вы могли ожидать.
- Как и в случае с гантелями, садитесь на стул или на скамью для веса и кладите предплечья на бедра. Но на этот раз поднимите руки ладонями вверх.
- Как и раньше, вытяните руки вперед, чтобы запястья были чуть выше колен.
- Осторожно дайте гантелям скатиться с ваших ладоней вниз в ваши пальцы (но не из ваших рук).
- Возьмитесь за гантели, потяните их обратно к ладоням, а затем согните запястья, указав пальцами как можно ближе к небу, насколько вам удобно. Это завершает одно повторение.
3. Кудри с гантелями
Вы можете выполнять это упражнение, стоя или сидя, если ваши руки могут свободно двигаться вперед и назад по бокам. Завитки молота в основном работают на плечо , мышцу предплечья, которая также служит сильным сгибателем локтя.
- Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке. Положите руки ладонями к себе.
- Согните руки в локте, поднимая тяжести до уровня груди. В зависимости от ваших намерений, вы можете либо удерживать локти по бокам, либо позволить им немного отклониться вперед, когда вы поднимаете вес.
- Плавно опустите груз обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.
Чаевые
Во время кудрявых ударов вы можете ожидать подъема немного меньше, чем при подъеме бицепса.
4. Гантели обратные кудри
Обратные завитки также сосредотачивают большую часть усилий на вашем плечевом отделе. Как и в случае с завитками молотка, вы можете рассчитывать на то, что поднимаете меньше веса во время обратных завитков, чем способны подниматься во время завитков бицепса.
- Встаньте с гантелями в каждой руке, руки по бокам и ладони назад.
- Держите локти близко к бокам, сгибая руки в локтях, поднимая тяжести примерно до уровня груди. Держите ладони в одной и той же ориентации на протяжении всего упражнения.
- Плавно опустите веса, чтобы завершить повторение.
Планируйте свою стратегию
Какой самый эффективный способ задействовать эти упражнения на предплечье? Как правило, ответ таков: чем больше вы работаете, тем больше ваши мышцы. Это может означать поднятие большего веса или добавление повторений.
Типичным подходом для бодибилдеров обычно является поднятие тяжестей при относительно небольших повторениях. Конечно, вы никогда не наберете столько веса во время тренировки предплечья, сколько во время жима лежа. Это потому, что размер имеет значение, когда дело касается грубой подъемной силы, а мышцы предплечья довольно малы по сравнению с мышцами груди. Тем не менее, вы все равно можете делать относительно тяжелые упражнения, в которых ваши мышцы предплечья играют свою роль. В частности, для этого отлично подходит завиток молотка.
Ваш другой вариант - набрать больше времени под напряжением или, другими словами, больше повторений. Это подтверждается небольшим, но интересным исследованием, опубликованным в октябрьском выпуске журнала исследований силы и кондиционирования. В ходе исследования исследователи разделили 18 добровольцев на две группы: одна группа проводила тренировку с низкой нагрузкой и повторениями (от 25 до 35 повторений до достижения неудачи), а другая группа проводила тренировку с относительно высокой нагрузкой и низкой частотой повторения (от восьми до 12 повторений для достижения неудачи).
После восьми недель трехнедельных силовых тренировок исследователи обнаружили, что обе группы продемонстрировали значительное увеличение мышечной гипертрофии. Это подтверждается систематическим обзором, опубликованным в июльском номере журнала « Journal of Sports Sciences» за 2016 г., в котором выявлена тесная взаимосвязь доза-реакция между недельным объемом силовых тренировок и размером мышц. Каждый дополнительный набор, добавленный к еженедельному плану тренировок, приводил к ощутимому увеличению размера мышц.
Ваш план тренировки предплечья
Что это означает в реальных условиях? Если вы новичок в силовых тренировках, начните с руководящих принципов Министерства здравоохранения и социальных служб: чтобы выздороветь и оставаться здоровым, вы должны делать как минимум один набор из 8-12 повторений для каждой основной группы мышц два раза в неделю. Поскольку ваши мышцы предплечья относительно малы и помогают во многих других упражнениях, они обычно не появляются в списке «основных групп мышц» - но вы можете принять исполнительное решение, чтобы добавить их.
Как только вы адаптируетесь к этому уровню нагрузки, вы можете начать добавлять больше подходов на каждой тренировке или добавлять третью тренировку в неделю - или и то, и другое. Вы также можете повысить интенсивность, добавив больше упражнений для предплечья в вашу обычную тренировку.
Просто запомните два ключевых принципа работы над новой программой тренировок с отягощениями: постепенно увеличивайте интенсивность, чтобы у вашего тела было время на адаптацию, и дайте мышцам хотя бы полный день отдыха, прежде чем вы снова начнете работать с ними. Таким образом, вы можете работать предплечьями в понедельник, среду и пятницу; или вторник, четверг или суббота; или даже понедельник, четверг и субботу. Но вы не должны работать с ними в понедельник и вторник или в среду и четверг и так далее.
Если вы не новичок в тяжелой атлетике, вы можете прыгнуть на полпути через этот прогресс, на все, что вы в настоящее время можете выполнять. Не забудьте включить эти дни отдыха между тренировками - и независимо от того, где вы находитесь в прогрессии, слушайте свое тело. Воспаление, травма или любые симптомы перетренированности в предплечьях могут привести к серьезным проблемам, которые отпугивают вас, вместо того, чтобы помочь вам развить массу предплечья, которую вы ищете.
