Есть три основных макроэлемента, которые вы можете получить из пищи, которую вы едите: углеводы, белок и жир. Углеводы, которые ваше тело любит сжигать в первую очередь для получения энергии (потому что они наиболее доступны), включают крахмалы, целлюлозу и сахар, которые могут быть простыми или сложными.
Простые сахара представляют собой молекулы углеводов, которые содержат только одну или две молекулы сахара, также называемые сахаридами. Потребление большого количества простых сахаров может привести к таким проблемам со здоровьем, как ожирение, диабет и хроническое воспаление, поэтому лучше по возможности придерживаться сложных углеводов.
Чаевые
Простые сахара (или простые углеводы) - это углеводы в их самой основной форме. Они содержат только одну-две молекулы сахара и быстро усваиваются организмом. Глюкоза и фруктоза являются двумя наиболее распространенными простыми сахарами.
Что такое сахарид?
Сахариды - это молекулы сахара, которые объединяются, образуя различные виды углеводов. Кроме того, вы можете разделить простые и сложные сахара (углеводы) на четыре более конкретные категории:
- Моносахариды: содержат одну молекулу сахара («моно» означает одну).
- Дисахариды: содержат две молекулы сахара («ди» означает две).
- Олигосахариды: обычно содержат от трех до девяти молекул сахара («олиго» означает несколько).
- Полисахариды: содержат длинные цепи моносахаридов («поли» означает много).
Что такое простые сахара?
Простой сахар имеет одну или две молекулы сахара или сахариды; сложные углеводы имеют три или более. Моносахариды и дисахариды классифицируются как простые сахара, в то время как олигосахариды и полисахариды являются сложными углеводами.
Простые сахара (или простые углеводы) встречаются в естественных продуктах, таких как молоко и фрукты. Они также добавляются в обработанные продукты для улучшения вкуса, текстуры и срока годности. Вы можете легко идентифицировать простые сахара, потому что они часто заканчиваются суффиксом «ose», как глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза.
Типы простых сахаров: моносахариды
Моносахариды - это самый простой из сахаров, а это означает, что ваше тело не может разрушить их дальше. Из-за этого ваш организм быстро и легко усваивает моносахариды, что приводит к значительному скачку уровня глюкозы. Галактоза, глюкоза и фруктоза являются примерами типов сахара в списке моносахаридов:
- Глюкоза, которая естественным образом содержится в овощах, фруктах и меде, а также в пищевых продуктах, является основным источником энергии для всех форм жизни. Все другие углеводы превращаются в глюкозу, когда ваше тело переваривает их.
- Фруктоза, также известная как «фруктовый сахар», содержится главным образом в фруктах и корнеплодах, таких как сладкий картофель, морковь и мед. Когда фруктоза используется в качестве коммерческого подсластителя, ее обычно получают из сахарного тростника, сахарной свеклы и кукурузы. Фруктоза связывается с глюкозой, чтобы сделать сахарозу, тип столового сахара, который вы найдете в вашей сахарнице.
- Галактоза встречается в природе в молоке и некоторых других продуктах, таких как авокадо и сахарная свекла. Когда галактоза связывается с глюкозой, она образует лактозу или «молочный сахар».
Негативные эффекты простых сахаров
Простые сахара встречаются естественным образом в здоровой цельной пище, включая все овощи, фрукты и молоко. Когда вы едите свежие овощи, фрукты и несладкие молочные продукты, вы принимаете простые сахара в их естественной форме. В этом случае, если вы не переусердствуете с этим, маловероятно, что простые сахара окажут существенное негативное влияние на ваше здоровье.
Проблема в том, что в пищу добавляются простые сахара. Это означает, что сахар добавляется в ваш кофе или конфеты и десерты, сделанные с сахаром или фруктозой в вашей газировке, или скрытый сахар в таких продуктах, как кетчуп и заправка. Легко перегружать ваше тело добавлением простых сахаров, и это может привести к ряду проблем со здоровьем.
Есть несколько серьезных проблем со здоровьем, связанных с употреблением (или питьем) слишком большого количества простых сахаров. Большинство этих проблем со здоровьем возникает, когда простые сахара, которые вы едите, происходят из обработанных продуктов, а не из цельных продуктов.
Простые сахара и ожирение
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, около 40 процентов взрослого населения США страдают клиническим ожирением. Состояния здоровья, связанные с ожирением, включая болезни сердца, диабет и рак, являются одними из основных причин смерти в Соединенных Штатах, и их можно в значительной степени предотвратить, употребляя более здоровую пищу и поддерживая здоровый вес.
Недавние исследования показывают, что ожирение вызвано не только избытком калорий, но даже в большей степени - избытком углеводов в рационе, особенно углеводов с высоким гликемическим индексом. Среди обычных сахаров в рационе глюкоза и декстроза (тип глюкозы, получаемой из кукурузы) имеют самый высокий гликемический индекс, сахароза (столовый сахар) и лактоза находятся на среднем уровне, а фруктоза довольно низка по этому показателю.
Что не так с фруктозой?
Однако это не означает, что фруктоза не имеет негативных последствий. Пока вы ограничиваете потребление фруктозы двумя или тремя ежедневными порциями свежих или замороженных фруктов, вы, вероятно, будете в порядке. Фруктоза становится опасной, когда ее употребляют в избытке через обработанные продукты и подслащенные напитки.
За прошедшие годы значительно возросло потребление обработанной фруктозы, что напрямую связано с ожирением и другими проблемами, связанными со здоровьем. Фактически, фруктоза стимулирует аппетит и меняет способ усвоения жиров и углеводов, что приводит к накоплению жира.
Метаболический ущерб от простых сахаров
Согласно исследованию, опубликованному в Diabetes Care в 2014 году, употребление подслащенных напитков может привести к ожирению печени и метаболическому синдрому, который увеличивает риск развития диабета.
Поскольку простые сахара легко усваиваются, ваш организм быстро усваивает их, и они повышают уровень сахара в крови намного быстрее, чем сложные углеводы. Когда вы едите много обработанных продуктов или пьете напитки, подслащенные фруктозой и другими простыми сахарами, вы потребляете больше простого сахара, чем полезно для здоровья, и это может привести к резистентности к инсулину и, в конечном итоге, к диабету 2 типа.
Простые сахара и воспаление
Диета с высоким содержанием простых сахаров напрямую связана с воспалением низкой степени тяжести. Употребление всего одной банки обычной газировки в день вызывает увеличение мочевой кислоты (особенно у людей с избыточным весом), которая вызывает воспаление. Общие воспалительные заболевания включают воспалительные заболевания кишечника, аллергии, аутоиммунные заболевания и астму.
Увеличение риска сердечно-сосудистых заболеваний
Согласно исследованию, опубликованному в журнале JAMA Internal Medicine в 2014 году, американцы, чьи ежедневные калории включали 25 или более процентов добавленного сахара, имели гораздо больше шансов умереть от болезней сердца, чем те, кто поддерживал потребление добавленного сахара менее чем на 10 процентов. их ежедневные калории.
Слишком много сахара и рака
Слишком много сахара может подавить вашу иммунную систему, делая вас более восприимчивым к раку. Раковые клетки также имеют тенденцию генерироваться и расти в областях воспаления, и слишком много простых сахаров может привести к воспалению.
Недавние исследования также показывают, что строгое ограничение простых сахаров (как в случае кетогенной диеты) может быть эффективным вспомогательным средством для замедления роста некоторых видов рака, особенно некоторых видов рака головного мозга, рака толстой кишки и рака молочной железы. Когда организм переключается с глюкозы на кетоны в качестве основного источника энергии, он голодает раковые клетки, в то время как ваши нормальные клетки могут адаптироваться к использованию кетонов для получения энергии.
Итог по простому сахару
Натуральные простые сахара, такие как фрукты и молоко, вероятно, не вызовут каких-либо серьезных проблем со здоровьем, если большая часть вашей диеты основана на цельных продуктах (продуктах, которые не были обработаны); однако, лучше полностью исключить сахаросодержащие напитки и строго ограничить другие добавленные сахара в рационе в виде обработанных продуктов и сладостей.
