Дворники пола являются частью печально известной тренировки, используемой актерами фильма «300», в которых изображены спартанцы в шести пакетах, яростно сражающиеся в персидских войнах. Движение - это вариация лежачего поднятия прямой ноги, которая затрагивает не только поверхностные мышцы живота, прямой кишки и сгибатели бедра, но также косые мышцы по бокам талии. Держа штангу над вашей грудью, вы также можете сделать дворники изометрическим движением груди и плеча.
Предупреждение
Упражнение предназначено не для начинающих, а для тех, у кого уже есть достаточное количество сил и силы для верхней части тела. Прежде чем попробовать стеклоочиститель, поговорите с профессионалом по фитнесу и пригласите корректировщика, чтобы вы были в безопасности.
Шаги стеклоочистителя
Шаг 1
Лягте на пол, вытянув ноги, держась тяжелой штангой - весом от 95 до 135 фунтов - над грудью, держа ее за руку, полностью вытянув руки.
Шаг 2
Скрестив ноги, поднимите их в сторону к правой пластине, затем опустите обратно на пол.
Шаг 3
Поднимите ноги к левой пластине и опустите на пол, чтобы завершить одно повторение.
Чаевые
Поместите штангу в нижнюю ступеньку стойки для приседаний и скользите под ней, прежде чем поднять ее над грудью. Это гарантирует, что если вы потеряете свою хватку и сбросите вес, он упадет на стойку, а не на грудь.
Как вписать это в свою тренировку
Используйте стеклоочиститель как часть процедуры укрепления всего тела, которая также включает в себя такие движения, как подтягивание, тяга и плиометрические прыжки с коробки. Также включите другие основные движения укрепления. Доски, выкатные ролики и качели гири являются подходящим выбором. Вам нужно всего лишь сделать дворник на одной или двух тренировках в неделю - это не то, что нужно делать каждый день.
Некоторые интенсивные тренировки - и позорная тренировка «300» - включает в себя до 50 повторений движения. Вы можете работать до этого числа, но начните скромно, всего с восьми до 10 повторений. В течение нескольких недель вы можете добавить больше повторений.
Стеллажи до пола
У некоторых людей прямой подъем ноги с пола вызывает дискомфорт или даже боль в пояснице. Если вы испытываете такую боль, немедленно прекратите - движение может быть не для вас. Вы можете также испытывать боль в спине после нескольких повторений, и вам просто нужно наращивать силу и выносливость, чтобы достичь поставленной цели.
Подумайте о том, чтобы начать набег на дворник без штанги. Просто положите руки на пол вдоль бедер, ноги прямо вверх по потолку и опустите ноги вправо, назад к центру, а затем влево.
Эта модифицированная версия помогает создать выносливость, необходимую в вашем ядре, чтобы в конечном итоге сделать движение, удерживая штангу. Также убедитесь, что у вас есть необходимая сила верхней части тела, чтобы удерживать штангу в течение длительного периода времени. Отжимания, жим лежа и плечи помогают построить эту силу.
