Хотя есть много диет, которые обещают помочь вам быстро сбросить вес, лучше снимать его медленно. Потеря 10 кг или 22 фунтов занимает не менее двух месяцев, в зависимости от вашей диеты и плана упражнений. Это совет, который вы слышали ранее, но сокращение размеров порций и, следовательно, потребление калорий, выбор здоровой пищи и добавление физической активности - залог успешной потери веса.
Уменьшите потребление калорий
Если вы пытаетесь сбросить 10 килограммов или 22 фунта, вам нужно съедать меньше калорий, чем ежедневно сжигает ваше тело. Как отмечает издательство Harvard Health Publishing, необходимо сжечь около 3500 калорий, чтобы получить один фунт (0, 5 кг) жира. Чтобы сбросить от 1/2 до одного килограмма в неделю, вам нужно уменьшить свои текущие потребности в калориях - количество калорий, необходимых для поддержания вашего веса - на 550 - 1100 калорий в день.
Сколько калорий вы сжигаете в день, зависит от многих факторов, таких как ваш метаболизм, уровень активности, ваш размер и состав вашего тела. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором, чтобы получить приблизительную оценку, а затем вычтите из этой суммы 550–1100 калорий, чтобы определить потребление калорий для снижения веса.
Хотя вам нужно уменьшить потребление калорий, чтобы похудеть, вам не следует употреблять менее 1200 калорий в день, если вы женщина, или менее 1800 калорий, если вы мужчина. Употребление слишком мало калорий может замедлить ваш метаболизм и сорвать потерю веса.
Как отмечает Министерство здравоохранения и социальных служб США, очень низкокалорийные диеты требуют медицинского наблюдения. В общем, эти планы диеты назначаются только в крайних случаях.
Сделайте умный выбор еды
Голод - враг номер один, когда вы пытаетесь сбросить лишние килограммы. Чтобы сопротивляться, есть продукты, которые держат вас сытыми. Они обычно с высоким содержанием белка, клетчатки и воды.
Фрукты, овощи и супы на основе бульона являются примерами продуктов с низкой энергетической плотностью. Небольшие порции цельного зерна, такие как лебеда, ячмень и просо, также являются хорошим выбором из-за содержания в них клетчатки. Волокно в зернах переваривается дольше, задерживая голод. Эти продукты увеличивают чувство сытости и подавляют чувство голода, облегчая соблюдение диеты.
Вы также не хотите экономить на белке. По данным Harvard Health Publishing, продукты с высоким содержанием белка, такие как постное мясо, птица, рыба, молочные продукты с низким содержанием жира, соя и бобы, помогают утолить голод лучше, чем углеводы. Белок переваривается дольше и заставляет организм потреблять немного больше калорий.
Не забывайте смотреть свои порции, хотя. Продукты, богатые белком, не лишены калорий. Если вы едите больше, чем нужно, вы в конечном итоге набираете вес.
Не забудьте включить порцию белка с каждым приемом пищи, чтобы держать голод в страхе. Например, в одном большом яйце содержится более 6 граммов белка. Одна чашка обезжиренного молока обеспечивает 8, 4 грамма белка. Приготовленная куриная грудка (без кожуры) может похвастаться колоссальными 26 граммами белка на порцию.
Планируйте свои блюда и закуски
Как ваш выбор продуктов питания, то, как часто вы едите, является важной частью вашей диеты, когда ваша цель - сбросить 10 кг. Для энергии и постоянного контроля голода, ешьте три раза в день плюс один-два перекуса в день. Держите каждый прием пищи примерно одинакового размера. Подавать высокобелковые продукты с листовой зеленью, огурцами, крестоцветными овощами и бобовыми - или цельными зернами.
На завтрак, например, могут быть два яйца вкрутую с ломтиком тоста из цельной пшеницы и миска с дыней. Суп минестроне с куриным салатом на гриле делает здоровый выбор на обед.
На ужин заправьте жареным лососем, запеченным сладким картофелем и жареной спаржей. Нежирный йогурт, свежие фрукты, вегетарианские палочки, нежирный сыр или цельнозерновые крекеры - хороший выбор закусок.
Кроме того, обязательно ограничьте потребление ультрапроцессированных продуктов и напитков, таких как газировка, сладкий чай, печенье, пирожные, конфеты и жареные продукты. Эти продукты с высоким содержанием сахара и транс-жиров, увеличивая потребление калорий, не принося пользы для здоровья. Когда дело доходит до напитков, вода делает лучший выбор.
Упражнение для Leaner You
Каждый хороший план потери веса должен включать регулярные физические нагрузки. Аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба или занятия спином, являются хорошим способом сжечь калории. Стремитесь к 60 минутам упражнений умеренной интенсивности пять дней в неделю - уроки велосипеда, пробежки или занятия аквааэробикой - отличные варианты.
Одним из последствий похудения является потеря мышечной ткани. Когда вы ограничиваете калории, ваше тело теряет мышцы вместе с жиром.
Мышцы помогают вашему телу сжигать калории, поэтому ограничение потери мышечной массы может помочь вам похудеть несколькими способами. Это может помочь предотвратить плато, которое испытывают большинство людей, сидящих на диете. Во-вторых, сохранение мышечной массы тела может поддерживать обмен веществ в организме, поэтому вам не нужно снижать свои калории еще дальше, чтобы продолжать терять вес.
Возможно, вам удастся компенсировать потерю мышц, включив силовые тренировки в свой фитнес. Работайте каждую основную группу мышц - ноги, пресс, грудь, плечи, спину и руки - два раза в неделю, используя свободные веса, тренажеры или полосы сопротивления. Оставьте хотя бы один день между силовыми тренировками, чтобы ваши мышцы восстановились.
