Жизнь в холодном климате учит ценить ощущение теплого солнечного света на вашей коже. В первый раз, когда солнце падает на ваше лицо, руки и ноги после долгой зимы, вы чувствуете себя невероятно. Повышение уровня витамина D3 частично поблагодарить за ваше счастье. Если вы не хотите ждать солнечного дня, чтобы получить витамин D, попробуйте есть продукты, которые его содержат.
Витамин Д
Вы, наверное, слышали о витамине D раньше, но, возможно, не знаете, что такое витамин D3. По большей части, это одно и то же. В статье Mercola объясняется, что существует два типа витаминов D: D2, который получают из растений, и D3, который получают из животных.
Холекальциферол, также называемый витамином D3, является витамином, который естественным образом вырабатывают люди. Это делает его наиболее востребованной формой витамина D и потенциально вдвое эффективнее витамина D2.
Природные источники витамина D3
Организм человека вырабатывает витамин D3 на солнце. Ультрафиолетовые лучи заставляют организм выделять накопленный витамин D и отправлять его через кровоток. Клиника Кливленда говорит, что количество витамина D3, которое вырабатывает ваша кожа, зависит от времени суток и времени года. Оба фактора изменяют степень воздействия ультрафиолетового излучения на вашу кожу.
Чем больше ультрафиолетового света вы получаете, тем больше витамина D3 вырабатывает ваш организм. Тем не менее, вы должны быть осторожны, потому что чрезмерное пребывание на солнце может привести к раку кожи. Согласно статье Национальной службы здравоохранения, количество времени, в течение которого вам необходимо находиться на солнце, не ограничено, поскольку разные пигменты кожи и сила солнечного света вызывают разные реакции.
Есть много причин, почему ваше тело нуждается в витамине D3. Это влияет на все: от здоровья костей до здоровья сердца и иммунной системы.
Витамин D и здоровье костей
По данным Национального фонда остеопороза, одна из важнейших функций витамина D3 - помочь вам усваивать кальций. Ваше тело может использовать этот кальций для укрепления костей.
Витамин D для мышц
Ваши мышцы нуждаются в витамине D3, особенно с возрастом. Исследование 2015 года в области питания и обмена веществ показало, что прием добавки витамина D улучшает качество мышц у пожилых людей. Исследователи также обнаружили, что витамин D может помочь вам улучшить мышечную массу, но исследование не было достаточно продолжительным, чтобы сделать какие-либо выводы.
Хотя не совсем ясно, как именно витамин D помогает мышцам, нет сомнений, что прием добавок работает, если у вас дефицит. Исследование 2018 года, опубликованное в Bone Reports, показало, что добавка витамина D помогает снизить количество падений у пожилых людей. Это же исследование также показало, что преимущества не так очевидны, если у вас нет недостатка в витамине.
Здоровье сердца и витамин D
Витамин D не только способствует здоровью мышц и костей, но и помогает снизить риск сердечных заболеваний и рака, а также укрепить иммунную систему. В статье Гарвардской школы общественного здравоохранения цитируется исследование, в котором показано, что низкие уровни витамина D связаны с более высоким риском сердечного приступа.
Есть также доказательства того, что прием витамина D может помочь снизить риск высокого кровяного давления. Это может быть причиной снижения риска сердечных заболеваний. Высокое кровяное давление может вызвать образование зубного налета в артериях и привести к чрезмерной нагрузке на сердце.
Риск рака и витамин D
В то время как другие виды рака могут быть связаны с низким уровнем витамина D, существуют убедительные доказательства, связывающие его с повышенным риском развития колоректального рака. Есть также ограниченные данные, свидетельствующие о том, что добавки с витамином D могут помочь в выживании рака
Витамин D и иммунитет
В холодные, темные зимние месяцы болезни, такие как простуда и грипп, стремительно растут. Причиной может быть то, что большинство людей лишены витамина D из-за недостатка солнечного света. Хотя в этой области еще предстоит провести дополнительные исследования, есть некоторые свидетельства того, что добавки с витамином D могут снизить вероятность заболевания гриппом.
Дефицит витамина D
Польза витамина D огромна, особенно если у вас дефицит. Однако признаки дефицита не очень очевидны. Одним из побочных эффектов является потеря костной массы, которая может привести к остеопорозу. Однако это происходит в течение длительного периода времени. Могут быть и другие побочные эффекты, но еще предстоит провести дополнительные исследования, прежде чем они будут доказаны, согласно статье MedLine Plus.
Ваш врач может выполнить анализ крови, чтобы определить, есть ли у вас дефицит. Если вы, он, вероятно, порекомендует комбинацию солнца, добавки и продукты с высоким содержанием витамина D. Средний взрослый должен стремиться к 600 международных единиц в день витамина D.
Выход на улицу, чтобы увидеть солнце раз в день, повышает уровень витамина D, но это может быть опасно. Слишком много времени на солнце может обжечь вашу кожу и вызвать рак кожи в долгосрочной перспективе. Это означает, что еда и добавки могут быть вашим лучшим выбором.
Витамин Д-Рич Морепродукты
Чтобы получать 600 международных единиц витамина D3 в день, вам нужно запасаться продуктами с высоким содержанием витамина, а жирная рыба - лучший источник витамина D3 из пищи. Консервированный лосось имеет самый высокий уровень по сравнению с любыми продуктами питания в соответствии с диетическими рекомендациями 2015-2020 годов. Порция на 3 унции содержит около 730 международных единиц, что означает, что вы можете пройти свой ежедневный минимум за одну порцию.
Даже если вы сидите на диете, 3 унции лосося не повлияют на потребление калорий в течение дня. На порцию приходится всего 142 калории, а это значит, что вы получаете значительное повышение витамина D при минимальных калориях.
Следующим в списке стоит радужная форель. Другие рыбы с аналогичным содержанием витамина D включают: меч-рыба, осетр, циско, сиг, скумбрия, тунец, палтус, сельдь и морская рыба. Если лосось вам не понравится или вам станет скучно, вы можете переключиться на любую из этих рыб. В зависимости от того, где вы живете, некоторые могут быть свежее, чем другие.
Рыбий жир и жир печени трески также занимают первое место в списке. Одна чайная ложка содержит около 450 международных единиц витамина D3. Это не самый аппетитный способ удовлетворить ваши ежедневные потребности, но он простой и низкокалорийный. Там такое концентрированное количество витамина D3, что оно близко к добавке.
Вегетарианский источник витамина D
Полстакана грибов портобелло, обработанных ультрафиолетом, содержит ** ** 320 г витамина D2. Тем не менее, они содержат витамин только при воздействии солнечного света. По словам Беркли Велнесс, большинство грибов, которые вы покупаете в магазине, выращивают в темноте в помещении, поэтому вам следует убедиться, что грибы, которые вы покупаете, подвергаются воздействию ультрафиолетового излучения.
Молочные продукты и витамин D
Одна чашка цельного молока содержит 130 международных единиц витамина D3. Хотя этого недостаточно для удовлетворения ваших потребностей в течение дня, вы можете выпить несколько порций, если вы не переносите лактозу. Некоторое молоко обогащено еще большим количеством витамина D, чтобы увеличить количество на порцию. Калории из цельного молока могут быстро накапливаться, поэтому будьте осторожны. Одна чашка содержит почти 150 калорий.
Молоко с пониженным содержанием жира содержит лишь немного меньше витамина D3 примерно в 120 международных единицах. Вы можете купить или обезжиренный, 1 процент или 2 процента. Если вы следите за своими калориями, это будет лучшим вариантом для увеличения потребления витамина D3.
Йогурт и соевое молоко также подойдут, если вы не хотите пить обычное молоко. Они обеспечивают примерно одинаковое количество витамина D3 на порцию. Для йогурта вам нужно съесть 8 унций, а для соевого молока вам нужна одна чашка.
Витамин D на завтрак
Простое яйцо вкрутую, которое легко готовить и в котором содержатся питательные вещества, содержит около 40 международных единиц витамина D. Учитывая, что большинство людей ест два или три яйца за один прием, вы можете получить от 80 до 120 международных единиц за один прием пищи., Если у вас мало витамина D, добавление яиц в ваш завтрак поможет укрепить ваш рацион.
Некоторые обогащенные злаки содержат много витамина D3. Если вы вегетарианец или не любите морепродукты и молочные продукты, вам могут помочь обогащенные злаки. Согласно Kellogg's Special K, он богат витамином D3. Cheerios и Quaker Oats также довольно богаты витамином D.
Апельсиновый сок также может быть обогащен витамином D. Вегетарианцы и веганы могут использовать обогащенный апельсиновый сок для дополнения своего рациона, поскольку существует очень мало пищевых источников витамина D, которые не получают из животных. В одном бокале Simply Orange на 8 унций содержится 25 процентов от вашей ежедневной нормы витамина D, согласно фактам питания на веб-сайте Simply Orange.
Сначала проконсультируйтесь с врачом
Добавление витамина D в свой рацион - хорошая идея, если у вас дефицит, но вы должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать. Витамин D является жирорастворимым, что означает, что вы храните его в жировых клетках. Он может накапливаться со временем, в отличие от водорастворимых витаминов, которые вы регулярно выделяете с мочой. Если витамин D накапливается в вашей системе, ваш организм удерживает избыток кальция, согласно статье Национальной службы здравоохранения.
По данным Управления по пищевым добавкам Национального института здравоохранения, допустимый верхний предел для взрослых составляет 4000 международных единиц в день. Это означает, что вы не должны потреблять больше, чем это количество в день, потому что это может быть токсичным. Маловероятно, что вы будете потреблять так много с пищей, но добавление еды и добавок вместе может быть слишком много.
Перед добавлением добавки или изменения диеты поговорите со своим врачом, если вы считаете, что у вас низкий уровень витамина D. Трудно сказать без анализа крови, если у вас дефицит, поэтому вы не должны пытаться диагностировать себя. Ваш врач может помочь разработать режим пищевых добавок и продуктов, богатых витамином D, для устранения дефицита.
