Согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения, диета с высоким содержанием клетчатки улучшает пищеварение и регулярность дефекации. Рекомендуется ежедневное потребление от 21 до 25 грамм для женщин и от 30 до 38 грамм для мужчин. Цельное зерно, бобовые, фрукты и овощи обеспечивают клетчатку в хорошо сбалансированной диете. Определение овощей, которые содержат наибольшее количество клетчатки, позволяет вам лучше планировать свою диету.
Горох
По данным системы здравоохранения Гарвардского университета, одна чашка вареного гороха содержит 8, 6 грамма клетчатки. Горох хорошо работает самостоятельно в качестве гарнира или в рецептах. Добавьте горох в салаты, супы, пироги, запеканки, салаты из риса и пасты, чтобы увеличить содержание клетчатки в ваших любимых рецептах.
Брокколи
По словам Гарварда, употребление 1 чашки вареной брокколи дает 4, 8 грамма клетчатки. Приготовленная брокколи хорошо дополняет основные мясные блюда. Добавьте свежий лимонный сок или ваши любимые специи, чтобы добавить больше вкуса брокколи без добавления калорий или жира. Брокколи также хорошо сочетается с запеканками, рисовыми блюдами и салатами, если вам это не нравится.
Кукуруза
Кукуруза сладкая как овощ с высоким содержанием клетчатки, с одной чашкой вареной кукурузы, содержащей 3, 2 г клетчатки. Свежая сладкая кукуруза в початках легко доступна летом в продуктовых магазинах и на фермерских рынках. Отварить или жарить кукурузу в початках для гарнира, богатого клетчаткой. Отрежьте кукурузу от початков, чтобы смешать ее с салатами, сальсой, супами и другими блюдами. Зимой замороженная или консервированная сладкая кукуруза удовлетворяет некоторые ваши потребности в клетчатке.
Картошка
Запеченный сладкий картофель с кожурой дает около 8 граммов клетчатки, но очень крупный картофель может содержать еще больше. Другие методы приготовления включают нарезание кубиками мяса для супов или приготовление ломтиков сладкого картофеля в сковороде с оливковым маслом и приправами. Оставьте скины вне зависимости от метода приготовления для большей части клетчатки.
морковь
Одна чашка сырой моркови дает вам 3, 1 грамма клетчатки, согласно расширению штата Колорадо. Морковь - универсальный овощ, который хорошо работает во многих различных блюдах. В сыром виде морковь хорошо подойдет в качестве закуски или салата. Приготовленная морковь хорошо сочетается с супами, запеканками, жареным соусом и в качестве гарниров.
Брюссельская капуста
Брюссельская капуста имеет сильный, похожий на капусту вкус, но маленькие зеленые овощи предлагают значительное количество клетчатки. Одна чашка с 4, 1 г клетчатки в 1 чашке. Попробуйте обжарить, приготовить на пару или обжарить брюссельскую капусту на разные вкусы. Приправить лимонным соком или вашими любимыми специями. Брюссельская капуста хорошо сочетается с другими жареными овощами для гарнира, богатого клетчаткой.
Зимний сквош
Расширение Университета штата Колорадо включает зимний сквош в свой список овощей с высоким содержанием клетчатки. Чашка приготовленной тыквы добавляет 5, 7 грамма клетчатки в ваш рацион. Вы можете чередовать выпечку, жарку, кипячение или приготовление в микроволновой печи зимой для разнообразия вкусов. Сквош хорошо работает сам по себе или в других блюдах.
