Десять дней дают вам время начать набирать еду дополнительными калориями и приступить к регулярным занятиям в тренажерном зале, но быстрое увеличение веса на 1-2 фунта является исключительно сложной задачей и не является умным шагом к хорошему здоровью.
Прибавьте в весе примерно от 1/2 до 1 фунта в неделю, чтобы стимулировать развитие сухой, здоровой мышечной массы, а не только жира. Набрать вес может быть так же сложно, если не больше, чем потерять вес, особенно если у вас легкий аппетит, активный образ жизни или генетически высокий метаболизм.
Создайте избыток калорий
Чтобы набрать 1 фунт, вам нужно потреблять 3500 калорий в дополнение к тому, что вам нужно для поддержания своего веса. Большинство людей сжигают от 1600 до 3000 калорий каждый день. Теоретически, чтобы набрать фунт в день, вам нужно было бы потреблять от 5 100 до 6 500 калорий. Чтобы получить хотя бы половину этого - всего 5 фунтов за 10 дней - вам нужно увеличить потребление на все еще значительные 1750 калорий в день и потреблять от 3350 до 4750 калорий.
Просто добавление калорий из любых источников приведет к увеличению вашего веса, но разумный план подчеркивает дополнительные калории из в основном цельных, здоровых продуктов, в частности, цельного зерна, фруктов, овощей, молочных или немолочных заменителей, ненасыщенных жиров и белков с низким содержанием насыщенных жир.
Однако умеренный избыток от 250 до 500 калорий в день поможет вам набрать от 3/4 до 1, 5 фунтов в течение 10 дней. Вы можете добавлять эти калории к целой, необработанной пище и не чувствовать себя неловко.
Добавьте здоровые калории к еде
Во время еды увеличьте размеры порций, особенно белка и цельного зерна, на 10-20 процентов. В качестве альтернативы, увеличьте количество калорий в еде, которую вы сейчас едите. Выбирайте более калорийную, здоровую пищу, когда вам предоставляется выбор. Перейти на чили вместо куриного супа с лапшой; выбрать легкий, цельнозерновой хлеб вместо светлого белого хлеба; залить миску мюсли вместо кукурузных хлопьев; вместо небольшого салата с салатом с заправкой подайте брокколи с топленым сыром.
Добавьте высококалорийные ингредиенты в ваши любимые рецепты, чтобы стимулировать увеличение веса. Добавьте грецкие орехи и изюм к овсянке; распределите арахисовое масло на свой утренний цельнозерновой кекс; сверху яичница-болтунья с сыром; добавить авокадо в салат или бутерброд; посыпать семена подсолнечника на свой салат; перед добавлением соуса перемешайте макароны в оливковом масле; опустите хлебные палочки в оливковое масло с добавками; или добавьте сухое молоко в вашу любимую запеканку. Две столовые ложки арахисового масла добавляют 190 калорий, унция сыра чеддер добавляет 114 калорий, а 1/4 чашки семян подсолнечника добавляет около 200 калорий.
Ешьте чаще
Паситесь и перекусывайте чаще, чтобы добавлять калории. Горсть орехов, контейнер с йогуртом, кусок сыра с плетеными пшеничными крекерами или бутерброд с арахисовым маслом на цельной пшенице - это портативные закуски, которые содержат белок для роста мышц и углеводы для энергии.
Качественная закуска перед сном, в дополнение к полудню и полудню, помогает набрать как можно больше здорового веса за 10 дней. Вместо того, чтобы бездумно полировать коробку мороженого или пакетик чипсов перед телевизором, выберите творог с изюмом, финики с миндальным маслом или коктейль из замороженных ягод, банана, кефира и меда.
Начните с силовых тренировок
Тренировки с отягощениями способствуют увеличению веса, стимулируя развитие мышечной массы. Вы не сможете добиться значительных результатов за 10 дней, но новая программа может превратиться в долгосрочную рутину.
Запланируйте не менее четырех сеансов на 10-дневный период, который должен проходить в непоследовательные дни. Сосредоточьтесь на каждой основной группе мышц по крайней мере с одним набором из четырех-восьми повторений, используя тяжелый вес, что делает почти невозможным закончить с хорошей формой Упражнения, такие как приседания и подъемы, работают на нижнюю часть тела; доски, скручивания и древесные отбивные работают на ваше ядро; и отжимания и ряды укрепляют вашу верхнюю часть тела.
После одной тяжелой тренировки, вы можете заметить, что мышца набухает или накачивается в течение нескольких часов. Этот отек является результатом попадания жидкостей для устранения травмы, вызванной тренировкой с отягощениями. Насос является временным, поэтому подумайте о том, чтобы время вашей тренировки совпало с деятельностью, связанной с вашей причиной прибавки в весе, такой как шоу по бодибилдингу, фотосессия или горячее свидание.
