Когда вы обезвожены, вы, вероятно, чувствуете себя уставшим и истощенным - и на то есть веская причина: ваш организм на 60 процентов состоит из воды, соединения, необходимого для выживания. Некоторые из лучших продуктов для восстановления дегидратации включают продукты с высоким содержанием воды, такие как арбуз и огурцы.
Сколько жидкости потреблять
Получение достаточного количества жидкости в вашем рационе имеет решающее значение для здоровой, активной жизни. Школа общественного здравоохранения Гарвардского университета подчеркивает, что адекватный уровень воды необходим для регулирования температуры тела и поддержания смазки суставов. Это также может помочь предотвратить инфекцию и поддерживать правильное функционирование ваших органов. Кроме того, хорошее увлажнение может улучшить качество сна, познание и настроение.
Клиника Майо рекомендует мужчинам потреблять около 15, 5 чашек (3, 7 литра) жидкости в день, в то время как женщины должны потреблять около 11, 5 чашек (2, 7 литра) в день. Беременные женщины должны получать около 10 чашек (2, 4 литра) жидкости в день, в то время как кормящим грудью нужно ежедневно около 13 чашек (3, 1 литра).
Факторы, которые могут способствовать обезвоженному состоянию, включают физические упражнения, погоду (особенно очень жаркую и влажную погоду) и пребывание на большой высоте. Лихорадка, рвота или диарея, беременность и кормление грудью также могут увеличить риск обезвоживания.
Также важно получать достаточно электролитов, минералов, которые имеют электрический заряд. Эти питательные вещества, которые накапливаются в вашей крови, моче и тканях, помогают сбалансировать количество воды в вашем организме, помимо других функций, указывает Национальная медицинская библиотека США.
Примерами электролитов являются натрий, кальций, калий, хлорид, фосфат и магний. Их можно найти в продуктах, которые вы едите, и в жидкостях, которые вы пьете. Уровень электролита в вашем организме может стать слишком низким или слишком высоким при изменении количества воды в вашей системе - например, когда вы обезвожены.
Пища, которую нужно есть при обезвоживании
Клиника Кливленда предлагает полный список некоторых лучших продуктов для восстановления дегидратации. Включите их в свой рацион, чтобы избежать обезвоживания и увеличить потребление жидкости. Эти продукты также идеально подходят для спортсменов, поскольку они имеют тенденцию терять воду и электролиты во время тренировок.
В следующих фруктах и овощах содержание воды составляет более 90 процентов, что позволяет упростить потребление большего количества жидкости в вашем рационе:
- Мякоть арбуза содержит 91 процент воды, а также ликопин, который может помочь защитить ваши клетки от солнечных лучей.
- Клубника на 91% состоит из воды и может похвастаться большими дозами флавоноидов, класса антиоксидантов, которые могут улучшить когнитивные функции, а также другие преимущества.
- Огурцы на 95 процентов состоят из воды и содержат противовоспалительные соединения, которые помогают удалить отходы из организма и могут уменьшить раздражение кожи. Они также могут помочь бороться с последствиями старения.
- Сельдерей на 95 процентов состоит из воды по весу. Кроме того, в нем мало калорий и много витамина К, фолиевой кислоты и калия.
- Салат Айсберг содержит 95 процентов воды, в то время как шпинат на 91 процент состоит из воды и полон витаминов, таких как А и К, а также калия и железа, согласно данным FoodData Central от USDA.
- Цуккини содержит почти 95 процентов воды плюс антиоксиданты, такие как бета-каротин, лютеин и зеаксантин.
- Цветная капуста на 92% состоит из воды по весу и обеспечивает высокие дозы витаминов С и К.
Другие способы регидратации
Питьевая вода - это простой способ избежать обезвоживания, но вы также можете достать чай, свежие соки или кокосовую воду. Эти напитки тоже увлажняют, но они также могут обеспечить дополнительные калории и сахара.
Несладкую кокосовую воду часто хвалят как помощь регидратации. Клиника Майо определяет кокосовую воду как прозрачную жидкость внутри кокоса - разновидность кокосового сока. Он богат калием, натрием, марганцем и другими электролитами, сохраняя вас гидратированными в течение дня. Плюс, это более 95 процентов воды, согласно USDA.
Кокосовая вода может стать хорошей альтернативой спортивным напиткам. Последние содержат электролиты, но они также содержат много сахара. Имейте в виду, что коммерческая кокосовая вода также может содержать сахар, и одна марка может содержать больше витаминов и минералов, чем другая.
Результаты клинического испытания, опубликованного в мартовском выпуске Американского журнала клинического питания в 2016 году, показали, что апельсиновый сок и обезжиренное молоко также оказывают регидратирующее действие, хотя необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, способствуют ли они более длительному удержанию жидкости и поддержанию жидкости. баланс на длительные периоды.
