Когда вы стоите нормально, колени слегка сгибаются наружу? Если это так, вы могли бы склонить ноги, правильное название для которых является genu varum . Состояние может возникать в детстве или развиваться с течением времени. Лук ноги у взрослых может вызвать боль в колене.
В некоторых случаях это условие «исправлено» - вы не сможете изменить положение костей - и требует хирургического вмешательства. Если это вызвано напряженными мышцами бедра, вы можете выполнять упражнения, которые укрепляют мышцы, чтобы подтянуть колени назад и растянуть мышцы, которые их вытягивают.
Понять Гену Варум
Ноги носа получили свое название от формы вашей ноги, когда у вас есть состояние. Ваши ноги на самом деле похожи на изгиб лука. Верх, ваши бедра и низ, ваши лодыжки, находятся в нормальном положении. Ваши колени сгибаются наружу, как будто они пытаются отделиться друг от друга.
Genu varum вызван не только смещением колен в сторону. Существует также небольшое вращение костей ваших ног. Они поворачиваются в сторону, которая выдавливает колени наружу.
Как это исправить
Чтобы исправить изогнутые колени, вам нужно приблизить колени друг к другу, что называется аддукцией . Вы также должны повернуть колени обратно, что называется внутренним вращением .
У некоторых людей есть бедра, которые сконструированы так, что они выталкивают ноги в стороны, что еще больше затрудняет решение этой проблемы. Если это так, вы можете почувствовать стеснение в бедрах во время этих упражнений. В этом случае не нажимайте слишком сильно на упражнения и избегайте всего, что причиняет боль бедрам или коленям.
Мышцы, которыми вы хотите работать, - это ваши аддукторы, которые подтягивают ваши колени друг к другу, и ваши внутренние вращающие мышцы. Мышцы, которые вы хотите растянуть, - это ягодичные мышцы, которые вытягивают колени в стороны и внешне вращают ногу.
1. Пенопластовый палец
Удерживание поролонового валика между ногами при прикосновении к пальцам ног приведёт в действие аддукторы и поможет подтянуть колени.
Как: положите между колен пенный валик или свернутое полотенце. Встаньте ногами в нескольких дюймах друг от друга. Сожмите валик из пены между ног, держите колени прямыми и наклонитесь вперед, чтобы коснуться пальцев ног. Идите так низко, как только можете, затем поднимитесь и поднимите руки над головой. Повторите 10 раз.
2. Пальцы на ногах
Используйте это упражнение, чтобы использовать мышцы внутренней части бедра больше, чем мышцы снаружи, чтобы приседать. Это помогает укрепить мышцы, которые подтягивают ваши колени назад к центру.
Как: начать стоять с ногами на расстоянии трех дюймов. Поверните пальцы друг к другу, пока ваши большие пальцы не соприкоснутся. Затем присядьте как можно ниже и вытяните руки вперед, чтобы сохранить равновесие. Приседайте так низко, как можете, но не беспокойтесь, если вы не опуститесь так низко, как обычно. В этом упражнении ограничено количество движений.
3. Боковое внутреннее вращение бедра
Используйте это упражнение для нацеливания мышц, вращающих ногу, и направления коленей вперед. Их трудно выделить, но это упражнение позаботится об этом.
Как: Лежать на боку, положив ноги друг на друга и согнув колени под углом 90 градусов. Ваше тело должно быть по прямой линии от головы до колен, ступни позади вас. Держите колени вместе и поднимите верхнюю ногу от нижней, поворачивая верхнюю ногу внутрь.
Поднимите его так высоко, как только можете, согнув оба колена, затем медленно опустите его обратно. Повторите 10 раз на каждой ноге. Вы можете добавить миниатюрную полосу сопротивления для дополнительного сопротивления.
4. Рисунок четыре стрейч
Это растяжение ягодичных мышц поможет вашим мощным мышцам бедра расслабиться, чтобы ваши колени немного согнулись, помогая вашей ноге в носу.
Как: лягте на спину, согнув колени и положив ноги на землю. Поднимите правую ногу и наденьте правую лодыжку на левое колено.
Протяните правую руку через щель между левым и правым коленом, чтобы захватить переднюю часть левой голени. Протяни левую руку под правую ногу и возьми переднюю часть левой голени этой рукой.
Откиньтесь назад и прижмите левое колено к груди, вытянув правую ягодицу. Задержитесь на 30 секунд, а затем переключитесь на другую сторону.
