Вы должны быть в состоянии потерять несколько фунтов за один месяц - но, чтобы избежать этого, не становитесь жертвой строгой, причудливой диеты, которая обещает быстрые результаты. Такие планы оставляют вас голодными и неудовлетворенными, что может затруднить соблюдение диеты. Чтобы выиграть в игру потери веса, вам нужно идти медленно и устойчиво. Лучший способ похудеть за месяц - это сочетание здорового питания и регулярных физических упражнений. Прежде чем начать, проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить рекомендации и советы, соответствующие вашим конкретным потребностям.
Вы хотите похудеть или быть здоровее? Присоединяйтесь к MyPlate Calorie Counter и получите доступ к бесплатным планам питания, здоровым рецептам и тренировкам на дому. Вы также получите ежедневные калории и макро-цели для вашего фитнеса. Не упустите свой шанс добиться потрясающих результатов. Зарегистрироваться Сегодня!
Потерять до 8 фунтов за один месяц
Восемь фунтов может показаться не слишком много, но если вы пытаетесь сбросить жир, а не мышцы, лучше снимать его медленно. Потеря более 2 фунтов в неделю, вероятно, означает, что вы потеряли некоторые мышцы, а не только жир. Потеря мышечной массы как компонента вашего метаболизма означает снижение ваших возможностей сжигания калорий, что затрудняет потерю веса в долгосрочной перспективе.
Фунт жира равен 3500 калориям, поэтому вам необходимо создать ежедневный дефицит калорий в диапазоне от 250 до 1000 калорий, чтобы терять от 1/2 до 2 фунтов в неделю. Комбинация диеты и упражнений работает лучше всего. Чтобы потерять 2 фунта в неделю по сравнению с месячной диетой, вам необходимо сократить 500 калорий от предполагаемой суточной потребности в калориях и потратить 500 калорий. Для более медленной, но более управляемой потери сократите всего 250 калорий из своего ежедневного рациона, чтобы терять по 1/2 фунта в неделю или 2 фунта в месяц.
Управление вашей диетой, чтобы похудеть
Что и сколько вы едите, являются ключом к вашей месячной диете. Начните с использования онлайн-калькулятора калорий, чтобы определить, сколько калорий вам нужно для поддержания своего веса, а затем вычтите 500 калорий из этого числа.
Например, сидячая 30-летняя женщина, которая весит 150 фунтов на 5 футов и 6 дюймов в высоту, нуждается в 2000 калориях в день, чтобы поддерживать свой вес, поэтому употребление на 500 калорий меньше - 1500 в день - поможет ей потерять фунт неделя. Хотя у вас может возникнуть соблазн ограничить их больше, женщины не должны опускаться ниже 1200 калорий в день, а мужчины - 1800 калорий. Слишком малое потребление пищи может привести к потере мышечной массы, замедлению обмена веществ и возможному дефициту питательных веществ.
Наполните свой рацион низкокалорийными, богатыми питательными веществами продуктами, употребляя больше фруктов и овощей, цельного зерна и бобов. Эти продукты с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки. Клетчатка увеличивает объем, так что вы быстро наполняетесь, и это помогает контролировать аппетит, замедляя пищеварение, чтобы вы чувствовали себя дольше.
Скудный белок, такой как птица, рыба, постное красное мясо, яйца и соя, также является полезным дополнением к вашему плану похудения. Получение 25 процентов калорий из белка, что составляет 375 калорий или 94 грамма на 1500-калорийной диете, может помочь контролировать аппетит. Достигайте этой цели, употребляя в пищу продукты, богатые белком, во время каждого приема пищи и закусок.
При ограничении калорий необходимо следить за размерами порций, но полезные жиры являются важным источником витаминов и питательных веществ. Хорошие варианты включают оливковое масло, орехи, семена и авокадо.
Ешьте три раза в день и одну или две закуски, равномерно распределенные в течение дня, чтобы контролировать голод и повышать уровень энергии. Для баланса съешьте примерно одинаковое количество калорий при каждом приеме пищи и наслаждайтесь разнообразной здоровой пищей. Если вам нужна помощь в планировании диеты для похудения, обратитесь к диетологу для индивидуального плана.
Интервальная тренировка высокой интенсивности для максимального сжигания калорий
Вычислите калории, сожженные при выполнении упражнений, используя несколько переменных, включая ваш вес, состав тела, активность и продолжительность тренировки. Например, 155-килограммовый человек сжигает 260 калорий на 30-минутном уроке аэробики, а 285-фунтовый человек сжигает 310 калорий. Чем сильнее вы давите и чем дольше вы идете, тем больше калорий вы сжигаете.
Чтобы максимизировать сжигание калорий, подумайте о том, чтобы попробовать интервальную тренировку высокой интенсивности или HIIT. Этот тип интенсивной тренировки чередуется между периодами максимальных усилий и периодами восстановления в течение определенного периода времени, например, спринта в течение одной минуты с последующей 4-минутной медленной пробежкой и чередования двух в течение 30-минутной тренировки. HIIT помогает вам сжигать калории во время и после тренировки, что делает его хорошим выбором, когда вы пытаетесь повысить потерю веса.
Тонизируйте, пока вы обрезаете
Аэробная активность не единственный способ сжигать калории. При поднятии тяжестей используется несколько калорий, а дополнительные мышцы, которые вы наращиваете, поддерживают ваш метаболизм сильным, даже в состоянии покоя. В течение месячного плана по снижению веса работайте мышцами, используя свободные веса, силовые тренажеры или ленточные тренажеры, по крайней мере, два раза в неделю в течение 30 минут. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, поднимите самый тяжелый вес, какой только сможете, без ущерба для формы на 8-12 повторений; отдохни и повтори. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать до трех подходов от восьми до 12 повторений. Работайте с каждой из основных мышц - руками, ногами, плечами, прессом и спиной - хотя бы один раз в течение 30-минутной тренировки. Хотя в течение всего месяца вы не нарастите много мышц, вы начнете тонизировать мышцы, так что вы будете выглядеть лучше, когда будете терять килограммы.
