Упражнения с открытой цепью изолируют одну группу мышц. Колено представляет собой шарнирное соединение, которое поддерживается четырехглавой мышцей и подколенными сухожилиями. Когда дело доходит до выбора упражнений для колена, у вас есть возможность выполнять упражнения с открытой или закрытой цепью. Упражнения с открытой цепью позволяют вашим ногам двигаться, не касаясь пола. Упражнения с короткой цепью, такие как выпады и приседания, предполагают контакт с полом. Вы можете выполнять упражнения с открытой цепью с весом тела и с тренажерами.
Разгибания ног
Разгибание ног изолирует четырехглавые мышцы на передней части бедра, и это выполняется на машине для разгибания ног. Для начала сядьте на сиденье, зацепите нижние ножки под рычаг с мягкой подкладкой и откиньтесь назад на спинку. Опустите вниз и возьмитесь за ручки поддержки обеими руками и поднимите рычаг, согнув колени. Как только ваши колени чуть не заблокированы, остановитесь и медленно опустите руку вниз. Вы также можете выполнить это упражнение из сидячего положения на стуле. Просто вытяните ноги и опустите их обратно вниз. Ремень на лодыжках для увеличения сопротивления.
Кудри
Завитки ног выделяют подколенные сухожилия сзади бедер. Они выполняются на машине для завивки лежа. Для начала лягте на мягкую скамью лицом вниз, зацепив нижние ножки под рычаг с мягкой подкладкой. Возьмитесь за ручки поддержки и поднимите рычаг, согнув колени. Как только ваши пятки окажутся за ягодицами, медленно опустите рычаг и повторите. Вы также можете выполнить это упражнение на машине для сгибания подколенного сухожилия.
Встает с колен
Нога поднимает работу четырехглавой мышцы посредством изометрического сокращения. Это означает, что нет никакого удлинения или сокращения мышцы. Для начала лягте на спину, согнув правую ногу и выпрямив левую ногу прямо перед собой. Сильно сожмите левую четырехглавую мышцу и поднимите ногу в воздух. Попробуйте поднять ногу как минимум на 45 градусов от пола. Медленно опустите его вниз, повторите для набора повторений, а затем переключитесь на другую сторону. Мало того, что вы работаете со своими четверными мышцами с произвольным сокращением, вы также работаете с ними, двигая бедром к телу. Это называется сгибанием бедра.
Постоянное расширение бедра
Разгибание бедра - полная противоположность сгибанию. Это происходит, когда вы двигаете бедром назад. Постоянное разгибание бедра работает как подколенные сухожилия, так и ягодичные мышцы; и даже если вы стоите, это только на одной ноге, таким образом квалифицируя упражнение для статуса открытой цепи. Для начала встаньте левой стороной к столу или столу и положите на него левую руку. Слегка наклонитесь вперед и поднимите правую ногу от пола. Держа ногу прямо, двигайте ее в воздухе позади тела искривленным движением. Сильно сжимайте ваши подколенные сухожилия, когда вы делаете это. Как только ваша нога будет параллельна полу, медленно опустите ее вниз и повторите. Вы можете увеличить сопротивление, надевая лодыжки.
