Подошвенный фасциит включает боль и воспаление толстой полосы ткани в вашей ноге, известной как подошвенная фасция. Подошвенная фасция проходит через нижнюю часть стопы и соединяет пяточную кость с пальцами ног. Подошвенный фасциит является частой причиной болей в пятке. Это состояние часто встречается у бегунов беременных, тучных людей и тех, кто носит обувь с недостаточной поддержкой. Упражнения на растяжку подошвенной фасции могут помочь облегчить боль при подошвенном фасциите, но проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений.
Стретч
Растяжение стенки может помочь укрепить и растянуть икроножную мышцу, а также подошву и гастронемию, обе мышцы стопы. Крепко положите руки на стену перед собой, полностью вытянув руки. Передвиньте одну ногу перед другой. Нога с подошвенным фасциитом должна оставаться в спине. Слегка согните колено на ноге в спине. Задержитесь в этом положении, пока не почувствуете, как растягиваются ваши икроножные мышцы. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите для трех подходов по 10 повторений каждый день. Держите каждое повторение в течение 30 секунд.
Роллинг Стретч
Роллинг может помочь предотвратить рецидивы подошвенного фасциита, а также развитие костных шпор. Выполните это упражнение в сидячем положении, спиной к спинке стула. Во время выполнения этого упражнения большая часть вашего веса должна оставаться на стуле. Поместите предмет, похожий на цилиндр, например банку или бутылку, под пятку вашей ноги. Медленно катите подобный цилиндру объект к Вашим пальцам ноги и затем медленно возвращайте это вниз к своей пятке снова. Приложите сильное давление к ноге, как завершите это упражнение. Повторите упражнение 10 раз на пораженную ногу. Попробуйте выполнять это упражнение три раза в день.
Лестница Стрейч
Лестница может помочь облегчить боль подошвенного фасциита. Встаньте на ступеньку на ступнях. Для дополнительной поддержки держитесь за перила. Медленно перенесите вес на ступню при подошвенном фасциите и опустите пятку этой ступни, чтобы растянуть свод и мышцы икры. Как только вы почувствуете растяжение, удерживайте положение в течение 15 секунд. Медленно поставьте себя в исходное положение и повторите это упражнение 10 раз.
Полотенце стрейч
Растяжение полотенца может помочь в уменьшении гибкости и стянутости ахиллова сухожилия, ткани, которая соединяет икроножные мышцы в задней части голени с пяточной костью. Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги. Обмотайте вокруг стопы полотенце подошвенным фасциитом. Медленно потяните полотенце к себе, удерживая тело прямо. Единственная часть вашего тела, которая будет двигаться, это ваша нога. Ваша пятка должна слегка приподниматься над полом. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, расслабьтесь на несколько секунд и повторите это упражнение 10 раз.
