Не позволяйте усталости сбивать вас с толку во время тренировок. Перестаньте сильно уставать во время тренировки, принимая меры предосторожности до и во время тренировки. Участие в коротких сессиях для разминки готовит мышцы к стрессу, который создает тренировка.
Ваше тело требует правильного питания и увлажнения, чтобы работать на оптимальном уровне во время тренировки. Чтобы предотвратить перенапряжение, следите за частотой сердечных сокращений, чтобы поддерживать интенсивность упражнений на безопасном уровне.
Сделать правильный разминка
Разминка - один из самых эффективных способов подготовить свое тело к длительной физической активности и предотвратить сердечную усталость. Разминка не должна быть сложной - просто имитируйте то, что вы планируете делать во время тренировки, но с меньшей скоростью. Бегуны могут бегать трусцой в течение до 10 минут, прежде чем начать полный бег. По данным Американского совета по физическим упражнениям, разогрев повышает температуру вашего тела и скорость обмена веществ, а также тренирует мышцы.
Чтобы увеличить гибкость и диапазон движений, рассмотрите возможность выполнения динамических растяжений, в которых основное внимание уделяется активным, непрерывным движениям, таким как колебания ног и выпады. Статическое растяжение, при котором растяжки удерживаются в течение некоторого времени, не рекомендуется во время разминки, потому что они могут вызвать мышечную усталость.
Держите себя гидратированным
Обезвоживание происходит, когда вы теряете более 2 процентов веса от дефицита воды. Обезвоживание может привести к усталости и мышечным спазмам, а также увеличить риск получения травм и теплового удара, не говоря уже о том, чтобы не терять энергию во время тренировки.
Чтобы предотвратить обезвоживание, выпивайте 20 унций жидкости примерно за два часа до тренировки, а затем потребляйте от 3 до 8 унций жидкости каждые 15 минут во время тренировок, согласно данным Human Resource Center. Воды достаточно для тренировок продолжительностью до часа. Для более длительных тренировок включайте жидкости с электролитами и углеводами, например, сок, смешанный с водой, или спортивный напиток.
Построить выносливость постепенно
Один из самых быстрых способов испытать усталость во время тренировок - попытаться сделать слишком много слишком рано. Это особенно верно, когда вы начинаете новый режим фитнеса. Может показаться заманчивым попытаться бежать как можно быстрее или поднять максимально тяжелый вес, но без должного наращивания выносливости вы быстро сгораете.
Интервальные тренировки, которые чередуют короткие всплески интенсивной активности с периодами отдыха, - это хороший способ повысить свою выносливость и свои аэробные способности, говорит Американский совет по упражнениям. Употребление легкой еды или закусок, богатых углеводами, примерно за два часа до тренировки обеспечивает организм необходимым топливом для снижения риска преждевременной усталости мышц.
Целевая частота сердечных сокращений
Ваша целевая частота пульса - это идеальный диапазон частоты пульса, который вы должны поддерживать во время умеренной физической активности. Чтобы определить целевую частоту сердечных сокращений, сначала рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220, согласно данным Американской кардиологической ассоциации. Это самое быстрое, что ваше сердце должно биться во время интенсивных упражнений. Максимальная частота сердечных сокращений у 40-летнего - 180.
Ваша целевая частота пульса находится в диапазоне от 50 до 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса. 40-летний должен поддерживать частоту сердечных сокращений от 90 до 153 ударов в минуту во время тренировки. Когда вы начнете заниматься физическими упражнениями, постарайтесь найти нижний предел целевой зоны сердечного ритма и медленно продвигайтесь к верхнему уровню, чтобы предотвратить усталость.
