Не весь холестерин создан равным. Холестерин - воскообразное вещество, которое вырабатывается организмом и содержится в некоторых продуктах, - это то, что нужно организму, по крайней мере, в небольших количествах. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), повышенный уровень холестерина в крови - особенно ЛПНП или «плохого» холестерина - связан с повышенным риском сердечных заболеваний.
Сокращение диетического холестерина - отличное место, чтобы начать снижать уровень ЛПНП, но также важно убедиться, что вы едите больше правильных продуктов. Вот список из девяти продуктов, снижающих уровень холестерина, которые также несут множество других преимуществ для здоровья сердца.
1. Орехи
Будьте готовы сойти с ума! Они являются отличным источником полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров - полезных для сердца жиров, которые помогают повысить уровень холестерина, а также витаминов и минералов, клетчатки, антиоксидантов и омега-3 жирных кислот, согласно данным клиники Майо.
Несмотря на то, что многие орехи известны своими сердечными преимуществами, исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа кардиологов в ноябре 2018 года, показало, что употребление в пищу арахиса, лесных орехов и грецких орехов один или несколько раз в неделю было связано с уменьшением риска болезни сердца и риск развития ишемической болезни сердца на 15–23 процента.
2. Овес
По данным Harvard Health Publishing, овес из цельного зерна, включая овсяную муку, овсяную муку и овсяные отруби, также хорошо известен своими свойствами снижения уровня холестерина. Согласно статье, опубликованной в 2011 году в журнале Nutrition and Metabolism, овес богат бета-глюканами - растворимой клетчаткой, которая известна своими метаболическими преимуществами для здоровья.
Население с низким уровнем случаев ишемической болезни сердца и холестерина, как утверждают США, склонны придерживаться диеты, обычно с низким содержанием общего жира (особенно насыщенного жира и холестерина) и высоким содержанием пищевых волокон, таких как фрукты, овощи и зерновые продукты, такие как продукты из цельного овса. Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA).
3. Ячмень
Согласно данным Совета по цельнозерновым данным, цельнозерновой ячмень также богат бета-глюканами и обладает свойствами, аналогичными снижению уровня ЛПНП, что и овес. По данным сельского хозяйства и Agri-Food Canada, из всех распространенных злаков у ячменя самое большое количество бета-глюканов в семенах, составляющее от трех до 11 процентов, тогда как общее количество семян в овсе составляет только от трех до семи процентов.
По данным Совета по цельнозерновым продуктам, ячмень также известен своей способностью снижать кровяное давление и может помочь контролировать уровень сахара в крови. Кроме того, он также содержит больше белка, чем кукуруза, коричневый рис или просо.
4. Авокадо
Авокадо богат мононенасыщенными жирами, клетчаткой и фитонутриентами, такими как фитостеролы и полифенолы, которые связаны с повышением уровня холестерина в крови. В исследованиях, опубликованных в журнале Американской ассоциации кардиологов в 2015 году, было обнаружено снижение уровня холестерина у пациентов, придерживающихся диеты с умеренным содержанием жира, включая один авокадо в день, особенно при малых плотных ЛПНП.
5. Соя
Цельные соевые продукты, включая эдамам, тофу или соевое молоко, известны своим высококачественным растительным белком, антиоксидантами, клетчаткой и эстрогеноподобными соединениями. Польза холестерина от этого бобового может показаться скромной - снижение ЛПНП на 4-5 процентов от 25 граммов соевого белка, или количество, обнаруженное в 10 унциях тофу или 2 и 1/2 чашках соевого молока, согласно декабрю 2016 года статья опубликована в Nutrients .
6. Фасоль, горох и чечевица
Фасоль, горох и чечевица, также отнесенные к категории бобовых, обладают многими качествами, которые делают их полезными для диеты, снижающей уровень холестерина. По данным клиники Майо, в бобах с низким содержанием жира, с высоким содержанием растворимых и нерастворимых волокон и особенно хороших источников белка, фолата, железа и магния.
Бобовые также известны своей способностью потенциально снижать уровень холестерина ЛПНП, согласно обзору, опубликованному в мае 2014 года в журнале Canadian Medical Association Journal . Проанализировав 26 различных исследований, исследователи обнаружили, что диеты, богатые бобовыми (около одной порции в день), значительно снижают уровень холестерина ЛПНП по сравнению с другими контрольными диетами.
7. Ягоды
Давайте послушаем это для ягод! Ежедневное потребление ягод, ягодного сока или ягодного экстракта было связано с почти четырехкратным снижением ЛПНП, согласно анализу, опубликованному в марте 2016 года в Scientific Reports . Хотя это может показаться небольшим изменением, ягоды - и многие цельные растительные продукты - могут принести больше пользы, чем просто уровень холестерина.
Ягоды также богаты клетчаткой, что может помочь снизить уровень сахара в крови, по данным клиники Майо. Несмотря на сладкий вкус, ягоды имеют низкую гликемическую нагрузку, что означает, что они медленно перевариваются и не слишком сильно влияют на уровень сахара в крови.
8. Фрукты и овощи
Вот что не должно вызывать удивления: диета, которая подчеркивает все фрукты и овощи, может снизить уровень холестерина ЛПНП и снизить риск сердечных заболеваний, согласно изданию Harvard Health Publishing. Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами, клетчаткой и фитонутриентами, которые обеспечивают противовоспалительные и антиоксидантные свойства.
И, в частности, есть один фрукт, который может помочь вам снизить уровень холестерина. В небольшом исследовании, проведенном в декабре 2019 года, исследователи обнаружили причинно-следственную связь между употреблением двух яблок в день и снижением уровня холестерина у людей с умеренно высоким уровнем холестерина, согласно исследованию в Американском журнале клинического питания.
Диеты, богатые растительной пищей, связаны со снижением общего холестерина, согласно сентябрьскому обзору 8385 исследований, опубликованных в Nutrition Reviews . Чтобы самим ощутить пользу, наполните каждый прием пищи разнообразными овощами, а также цельным зерном и белком.
9. Темный шоколад
Хорошие новости для ваших сладкоежек: ежедневный шоколад - 1/4 чашки какао или 100 граммов темного шоколада - может снизить уровень ЛПНП примерно на 6 процентов, согласно метаанализу, проведенному в мае 2011 года для 10 клинических испытаний, опубликованных в Европейском журнале клинических исследований. Питание . Тем не менее, такое количество шоколада может быть нецелесообразно употреблять из-за большого количества калорий в этой порции.
С другой стороны, шоколад, похоже, имеет сердечно-сосудистые преимущества, которые выходят за рамки снижения ЛПНП. Регулярное или привычное потребление шоколада по 25 г в день может снизить риск сердечного приступа и инсульта, предположительно из-за содержания флавоноидов какао, которое обеспечивает антиоксидантные и противовоспалительные свойства, согласно исследованию, опубликованному в 2015 году в British Medical Journal .
