Подъем штангой работает практически на все мышцы вашего тела и эффективен для развития пояснично-крестцовой, трапециевидной, четырехглавой и ягодичной мышц. Это упражнение для всего тела может заменить несколько упражнений для одного сустава, что сэкономит ваше драгоценное время в тренажерном зале. Тем не менее, правильную форму часто бывает трудно освоить, что приводит к чрезмерной боли в мышцах и иногда к травме. К счастью, есть несколько альтернатив тяге со штангой, которые немного менее физически требовательны.
Сумо тяги
Становая тяга сумо отличается от классической тяги тем, что ваш таз не так наклонен, поэтому ваша нижняя часть спины работает меньше. В этом альтернативном упражнении квадрицепсы и аддукторы работают более интенсивно, чем в классической версии Встаньте лицом к штанге так, чтобы ваши ноги были шире, чем плечи, а пальцы ног были бы направлены на колени. Согните ноги, пока бедра не станут горизонтальными, затем возьмите штангу с помощью ручки шириной плеч. Сожмите ядро и надавите на пятки, чтобы вытянуть ноги, вернув туловище в вертикальное положение и откинув назад плечи. Осторожно верните штангу на пол.
Тяга гантелей
Тяги для гантелей создают меньшую нагрузку на спину, потому что вам не нужно тянуться за ноги, чтобы набрать вес. Это упражнение работает с теми же мышцами, что и тяга со штангой, так что это также отличная альтернатива, если у вас просто нет доступа к штанге. Встаньте, слегка расставив ноги, и поместите гантели снаружи каждой ноги. Согните ноги и опускайте вниз, пока бедра не станут горизонтальными. Возьмитесь за гантели, сожмите живот, затем выпрямите спину, держа руки прямыми, надавите на пятки, чтобы вытянуть ноги и вернуться в положение стоя. Потяните плечи назад в верхней части движения, а затем верните вес на пол. Вместо гантелей можно использовать ловушку.
Тяга с прямыми ногами
Хотя тяга с прямыми ногами не работает с квадрицепсами, она работает с теми же глубокими мышцами позвоночника, ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями, что и тяга со штангой. Встаньте, слегка расставив ноги, со штангой, лежащей на полу перед вами. Наклонитесь вперед в талии, держа ноги как можно более прямыми, и возьмитесь за планку рукой. Расслабьте руки, стабилизируйте ядро и вытяните бедра вперед, чтобы встать прямо. Наклонитесь вперед и вернитесь в исходное положение, но не возвращайте штангу на пол. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения, чтобы избежать травм.
Доброе утро
Доброе утро - еще одна альтернатива тяге со штангой, если вы избегаете тяжелого веса и не превышаете удобную амплитуду движений. Движение этого упражнения воздействует на максимальный клей, позвоночную группу и особенно эффективно для нацеливания на подколенные сухожилия. Встаньте, слегка расставив ноги, а штангу положите на верхнюю часть спины и плеч. Закрепите штангу с помощью удобного ручного захвата. Сожмите мышцы живота, выпрямите спину, затем согнитесь вперед в области талии, сохраняя ноги максимально прямыми. Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтолкнуть бедра вперед и вернуться в исходное положение.
