С распространением кето и Аткина, все больше людей пытаются с низким содержанием углеводов, без сахара, чтобы похудеть. Если вы приняли решение сократить потребление углеводов, возможно, вам придется ломать голову над тем, чтобы составить список продуктов, полный продуктов без углеводов и сахара, который будет держать вас под напряжением в течение дня.
Низкоуглеводная, без сахара диета
Идея таких диет, как кето и Аткин, заключается в том, что когда вы отказываетесь от углеводов, ваше тело начинает сжигать жир для получения энергии. Это означает, что вы собираетесь похудеть - но с какими долгосрочными последствиями?
Национальная медицинская библиотека США отмечает, что углеводы являются источником энергии и необходимы для правильного функционирования организма. Многие источники углеводов также являются источниками важных витаминов и минералов, которые необходимы вашему организму. Все фрукты и овощи содержат некоторое количество углеводов, хотя некоторые имеют очень небольшое количество.
Больший интерес для людей, соблюдающих диету с низким содержанием углеводов, должен быть связан с типами углеводов, которые они потребляют. Углеводы могут быть определены как сложные или простые. Сложные углеводы - это крахмалы и волокна, содержащиеся в растительных продуктах. Простые углеводы - это сахара, как натуральные, так и добавленные.
Натуральные сахара включают фруктозу в фруктах и лактозу в молочных продуктах, тогда как добавленные сахара - это то, что подразумевает их название: сахара добавляются в обработанные продукты, которые обеспечивают энергию (калории), но не имеют питательной ценности.
Добавленные сахара могут привести к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем, таким как диабет, поэтому именно эти углеводы рекомендуют избегать диетологи, а не сложные комплексные углеводы, богатые питательными веществами. Поэтому вместо того, чтобы стремиться к диете без углеводов, попробуйте планировать диету с низким содержанием углеводов и без сахара, которая включает в себя некоторые сложные, волокнистые углеводы.
Выбор продуктов с умом
Может быть трудно найти продукты без углеводов и сахара. Истинные безуглеводные варианты включают продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, морепродукты и яйца. Они могут быть очень полезны для потери веса, потому что они полны белка, который держит вас сытым и повышает вашу способность сжигать калории. Но сами по себе эти продукты испытывают недостаток клетчатки и питательных веществ, которые можно найти в растительных продуктах, которые содержат некоторые углеводы. В конце концов, вам будет трудно найти овощи без углеводов!
Однако некоторые фрукты и овощи содержат очень мало углеводов, особенно листовая зелень. Это могут быть овощи без углеводов, но, например, в одной порции шпината на 1 стакан содержится 7 калорий, содержащих всего 1, 1 грамма углеводов и 0, 1 грамма сахара. В густом огурце чуть больше: порция полстакана нарезанного огурца содержит всего 8 калорий с 1, 9 граммами углеводов и менее грамма сахара.
Фрукты получают свою сладость от натурального сахара, но некоторые фрукты менее сладкие, чем другие. Авокадо является одним из таких примеров. Чашка нарезанного авокадо содержит 234 калории с 12, 5 граммами углеводов, 9, 8 из которых - клетчатка, и только 1 грамм сахара.
Авокадо также является хорошим источником полезного жира: 21 грамм в одной порции. Жир помогает замедлить усвоение углеводов, тем самым снижая уровень глюкозы в крови. Белок делает то же самое.
Это одна из причин того, что орехи, которые содержат жиры и белки, полезны для людей на низкоуглеводных диетах - они помогают контролировать уровень сахара в крови, по данным Академии питания и диетологии. Люди, которые считают калории или следят за своим весом, должны быть осторожны с орехами, потому что они настолько плотны в калориях.
Возьмите арахисовое масло в качестве примера закуски с низким содержанием углеводов. Порция арахисового масла с 2 столовыми ложками содержит 188 калорий и 7, 7 грамма углеводов. Это больше углеводов, чем шпинат и огурец в целом, но арахисовое масло на самом деле содержит меньше углеводов на калорию.
На углеводы арахисового масла приходится 14 процентов его калорий, тогда как углеводы огурца составляют 83 процента, а углеводы шпината - 55 процентов. Из 6, 9 г углеводов арахисового масла 2, 6 г - это клетчатка, и только 2, 7 г - это сахар.
Только будьте осторожны с арахисовым маслом с пониженным содержанием жира, потому что жир часто заменяется добавленным сахаром, чтобы восполнить уменьшенный вкус и структуру. Порция арахисового масла с пониженным содержанием жира в 2 столовых ложки содержит 187 калорий (почти столько же, сколько обычное арахисовое масло), но содержит 12, 8 грамма углеводов и 3, 3 грамма сахара.
Как избежать добавления сахара
Хотя полезно включать в свой рацион некоторые углеводы из-за других питательных веществ, которые они обеспечивают, избегание добавления сахара считается хорошей практикой диетологами. Сложность в том, что добавленные сахара являются подлыми. Производители продуктов питания добавляют их во все виды продуктов питания - даже продуктов, которые вы не ожидаете.
Не все добавленные сахара будут напрямую называться сахаром. В следующий раз, когда вы проверяете этикетку, обратите внимание на следующие ингредиенты, которые являются различными версиями добавленного сахара: кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, инвертный сахар, выпаренный тростниковый сок, нектар агавы, декстроза, фруктоза, лактоза и мальтоза.
Американская ассоциация кардиологов призывает мужчин ограничить добавленный сахар до 36 граммов, а женщин - до 25 граммов. Поскольку в каждом грамме сахара содержится 4 калории, а в чайной ложке 4 грамма сахара, вы можете увидеть, что этот показатель ограничен 9 чайными ложками (150 калорий) для мужчин и 6 чайными ложками (100 калорий) для женщин.
Чтобы поместить это в перспективу, у маленькой банки колы есть 37 граммов сахара, больше чем любой должен потреблять через день. Это означает, что в этой коле содержится примерно 155 калорий и 9 чайных ложек или сахара, но в остальном нет питательной ценности.
Сравните это с пинтой клубники (357 грамм), в которой 114 калорий и только 17, 5 грамм сахара. Клубника также содержит клетчатку, витамин С, магний, марганец, калий и витамин К. В клубнике есть сахар для энергии, но она также обеспечивает ваше тело большим количеством вещей, в которых она нуждается!
Вместо того, чтобы полностью избавляться от углеводов и сахаров, старайтесь есть сложные углеводы, богатые питательными веществами, избегайте добавления сахара и соединяйте углеводы с источником белка и жира для более медленного пищеварения (и решайте получать углеводы из фруктов и овощей, поскольку такая вещь, как безуглеводные овощи). Это поможет вам в устойчивой потере веса, которая заставит вас чувствовать себя лучше.
