Создание сильных предплечий также увеличивает силу захвата. Восемь мышц вашего предплечья отвечают за расширение и стабилизацию запястья. Разгибатели работают совместно с мышцами предплечья, которые сгибают запястье. Если вы только начинаете тренироваться или тренируетесь для общей физической подготовки, использование свободных весов дает вашим разгибателям предплечья достаточную тренировку. Но если вы занимаетесь бодибилдингом и хотите нарастить предплечья большего размера, вам нужно знать, как с ними справиться, как и с любой другой мышцей.
Расширения запястья
Вы можете делать растяжки запястья со штангой, гантелями или низким тросом, расположенным прямо перед вашими ногами. Проще всего делать это упражнение сидя, положив предплечья на бедра. Возьмите штангу - или ручку шкива, или гантели - обеими руками ладонями вниз. Пусть ваши руки нависают над коленями. Вытяните запястья, поднеся костяшки как можно ближе к подбородку, не поднимая предплечий. Повторение.
Обратные кудри
Реверсивные завитки сжимают ваши разгибатели. Другими словами, ваши разгибатели предплечья работают, чтобы удерживать ваше запястье в неподвижном состоянии от сопротивления веса вместо того, чтобы активно сгибать руку в запястье. Возьмите гантели в каждую руку ладонями к телу, руки вытянуты перед собой. Согните руки, свернув предплечья к плечам. Опустите и повторите. Вы также можете выполнить это упражнение со штангой или стоя над низким тросом.
Наручный ролик
Ролик на запястье снимает монотонность выполнения разгибаний запястья и позволяет вам работать всеми мышцами предплечья как единым целым. В некоторых тренажерных залах есть наручные роликовые машины, но вы чаще будете видеть версию для свободного веса - короткую штангу с веревкой, которая оборачивается вокруг нее, и весовую плиту, прикрепленную на конце веревки. Держите ролик на запястье обеими руками так, чтобы весовой элемент висел прямо над полом. Веревка на запястье ролика должна драпировать планку, указывая в сторону от вас. Одной рукой за один раз поворачивайте штангу по направлению к себе, пока весовая плита не достигнет штанги; затем поверните движение назад, чтобы уменьшить вес. Повторение.
