Пробежка 5К требует подготовки, силы и энергии, и ваш план питания перед гонкой влияет на все три. В течение недель, предшествующих гонке и непосредственно перед соревнованиями, правильно сбалансированная диета перед гонкой приведет вас к лучшим результатам.
Еда во время тренировки
Во время тренировок ваша диета помогает вам работать, восстанавливаться и улучшаться. За час или два до тренировок ешьте продукты, богатые углеводами, обеспечивающими энергию, такие как овес, паста, злаки или хлеб. Для большинства взрослых достаточно от 20 до 40 грамм углеводов; Полстакана сухого овса дает 30 граммов углеводов, а два ломтика хлеба из цельной пшеницы дают 28 граммов углеводов.
Вашему организму также необходим белок для восстановления и восстановления мышечной ткани, разорванной или разрушенной во время тренировки. Старайтесь, по крайней мере, 20 г белка сразу после тренировки и 1 г на фунт массы тела в течение дня. Лучшие белковые продукты, которые нужно есть во время тренировок, включают творог, который предлагает от 20 до 25 граммов белка на чашку, яйца, которые предлагают по 7 граммов каждая, и любой вид мяса.
Неделя перед гонкой
Умеренное количество продуктов, богатых углеводами, будет заполнять ваши запасы гликогена в течение недели, ведущей к гонке. Старайтесь получать от 3 до 5 граммов углеводов на фунт массы тела в день с такими продуктами, как овсянка, картофель, брокколи и другие овощи. Например, взрослому весом 160 фунтов понадобится не менее 480 граммов углеводов в день. Крахмалистые овощи, такие как картофель, содержат около 40 г углеводов на 200 г порции.
День перед гонкой
Многие начинающие бегуны слышат, что «зарядка углеводами» перед гонкой - хорошая идея, и по ошибке балуют огромными порциями продуктов, богатых углеводами. Вместо этого продолжайте есть, как и в течение недели, предшествующей гонке, с 5, 5 граммами углеводов на фунт массы тела; взрослому весом 160 фунтов потребуется до 880 граммов углеводов.
Продукты с умеренным или высоким гликемическим индексом, которые помогают вашему телу переваривать и медленно высвобождать энергию, - ваш лучший выбор перед гонкой. Ешьте продукты, такие как макароны из цельной пшеницы, которые содержат от 40 до 50 граммов углеводов на порцию сухой чашки, и овощи.
Что есть в день гонки
Для лучшей производительности ешьте за три-четыре часа до гонки, чтобы у вашего тела было время переваривать пищу. Целевые продукты, которые легко и легко перевариваются с низким гликемическим индексом, чтобы ваш организм мог быстро высвободить энергию.
Жидкие и мягкие продукты еще лучше. Лучшими вариантами еды перед гонкой являются йогурт, мед, энергетические батончики, бананы и другие фрукты, но не ешьте никаких продуктов, если вы не знаете, как они повлияют на вас; проблемы с пищеварением - это последнее, что вы хотите испытать в день гонки.
Для большинства бегунов от 1 до 1, 5 грамма углеводов на фунт массы тела является идеальным количеством пищи перед гонкой. Например, взрослому весом 160 фунтов потребуется около 160 граммов углеводов. Средний банан содержит 27 граммов углеводов, а энергетические батончики обычно содержат от 15 до 40 граммов углеводов.
