Устрицы принадлежат к семейству моллюсков и попадают в подкатегорию двустворчатых моллюсков. Их преимущества включают достаточное количество белка в небольшой, низкокалорийной порции, а также разнообразные минералы и витамины группы В. Индивидуальное количество питательных веществ варьируется в зависимости от типа устриц, которые вы покупаете, и от того, едите ли вы их в сыром или вареном виде. Эти моллюски менее загрязнены тяжелыми металлами, чем другие разновидности морепродуктов, поэтому их можно есть несколько раз в неделю.
Чаевые
С их богатым содержанием белка, минералов и витаминов устрицы полезны для вас, но будьте осторожны, как вы их обслуживаете.
Типы устриц
Устрицы берут свои имена из мест происхождения. Воды, в которых они найдены, придают особому вкусу четырем типам устриц.
Восточные устрицы, также называемые «голубыми точками», являются наиболее распространенной устрицей, имеющейся в Соединенных Штатах, родом из вод у канадского и американского восточного побережья, а также из Мексиканского залива. Устрицы из северо-восточных и среднеатлантических вод имеют соленый вкус, а устрицы из Персидского залива имеют более землистый вкус. В отличие от них, тихоокеанские устрицы, как правило, крупнее, мяснее и слаще своих восточных собратьев.
Два менее распространенных типа устриц включают европейскую плоскую устрицу, которая имеет металлический вкус, и устрицу Олимпия, сладкого моллюска, размер которого не превышает полдоллара.
Калории Устрицы
Порция устриц составляет 3 унции. Восточные устрицы меньше, чем тихоокеанские, поэтому вы получите примерно шесть устриц на порцию. Если вы выберете «Тихоокеанские устрицы», три будут делать порцию.
Еда устриц с натуром предлагает низкокалорийный вариант. Порция сырых восточных устриц содержит только 50 калорий, в то время как порция тихоокеанских устриц дает 69 калорий. Это всего лишь 3 процента от суточной нормы в рационе на 2000 калорий. Когда вы покупаете консервированные устрицы, разница в калориях остается незначительной.
При выпечке или приготовлении на пару восточные устрицы поставляют 67 калорий, а количество тихоокеанских устриц достигает 139 калорий. Хлеб и жарка устриц приносит до 169 калорий на порцию. Этот метод приготовления также увеличит содержание вредных насыщенных жиров и холестерина в устрицах.
Белок в устрицах
Все устрицы снабжают белком, но сырые тихоокеанские устрицы имеют преимущество над восточными в этом макроэлементе. Вы получите 8 граммов белка в порции тихоокеанских устриц весом 3 унции, или 16 процентов от суточной нормы, тогда как восточный сорт предлагает примерно половину этого количества. Выпекание или приготовление на пару примерно удваивает белок в устрицах.
Хотя эти количества белка могут выглядеть небольшими по сравнению с красным мясом, учтите, что как сырые, так и приготовленные устрицы дают очень мало жира - от 1 до 4 граммов общего жира, из которых содержание насыщенных жиров составляет менее грамма.
Устрицы также содержат мало углеводов и содержат от 1 до 3 процентов DV для углеводов в порции по 3 унции, в зависимости от типа и подготовки.
Устрицы и Холестерин
Моллюски содержат диетический холестерин, который заставляет некоторых потребителей избегать этого вида морепродуктов. Однако среди моллюсков устрицы содержат относительно небольшое количество холестерина. Порция сырых восточных устриц дает 21 грамм холестерина, но в тихоокеанских устрицах это количество удваивается. Приготовление устриц увеличивает количество холестерина до 53 и 85 грамм соответственно.
Стоит отметить, что «Диетические рекомендации для американцев» больше не устанавливают потребление 300 мг холестерина в день. Насыщенные жиры, по-видимому, являются основной причиной повышения уровня холестерина в крови, а количество устриц незначительно. Тем не менее, руководящие принципы рекомендуют включать в свой ежедневный режим как можно меньше диетического холестерина.
Минералы в устрицах
Устрицы содержат смесь минералов, в том числе большое количество микроминералов. Вы получите от 5 до 9 миллиграммов железа в устрицах, что зависит от типа и того, как вы их едите; это от 27 до 43 процентов суточной нормы этого питательного вещества, которое помогает транспортировать кислород через кровь.
Количество цинка, селена и меди в устрицах еще более впечатляет. Например, порция сырых восточных устриц обеспечивает почти 300 процентов вашей суточной потребности в цинке и почти 100 процентов DV для селена. Цинк необходим для заживления ран и для поддержания вашего вкусового ощущения, помимо других функций, в то время как селен действует как антиоксидант в организме.
Медь помогает вам усваивать железо и входит в состав многих ферментов. Запеченные устрицы поставляют наибольшее количество меди: 419% DV у восточных устриц и 253% у тихоокеанского сорта.
Витамины группы В в устрицах
Витамины группы В растворимы в воде, поэтому ваш организм не может их хранить, и вам необходимо регулярно получать их с пищей. Устрицы, как сырые, так и приготовленные, содержат различные витамины группы В, в особенности витамин В12. В порции сырых устриц вы получите около 14 мкг витамина В12, что более чем в пять раз превышает суточную норму этого витамина.
Работая в тандеме с фолатом и витамином B6, витамин B12 помогает регулировать уровень гомоцистеина в крови, соединение, которое может повышать риск сердечных заболеваний. Это питательное вещество также играет жизненно важную роль в здоровье мозга и предотвращает снижение когнитивных способностей по мере взросления. Получение более чем DV для B12 особенно важно, когда вам за 50, потому что поглощение B12 уменьшается с возрастом.
Устрицы и безопасность пищевых продуктов
Ртуть, тяжелый металл, является загрязнителем окружающей среды, часто присутствующим в морепродуктах. Употребление слишком большого количества загрязненных морепродуктов может оказаться токсичным для нервной системы и особенно опасно для беременных женщин и маленьких детей.
Вам не нужно беспокоиться о загрязнении ртутью, когда вы едите устриц. Согласно совместному отчету FDA и EPA, устрицы входят в число «лучших блюд» из морепродуктов и безопасны для употребления два или три раза в неделю.
Однако употребление в пищу сырых устриц сопряжено с другими рисками, особенно для определенных людей. Эти моллюски живут недалеко от берега и могут поглощать бактерии или собирать вирусы из сточных вод. Употребление сырых устриц особенно опасно для детей младшего возраста, беременных женщин, пожилых людей и людей с ослабленной иммунной системой, например, тех, кто проходит химиотерапию.
Чтобы снизить риск пищевого отравления, приготовьте на пару или испеките устриц. Seafood Health Facts рекомендует готовить на пару в течение четырех-девяти минут после появления пара. При варке устриц продолжайте готовить в течение трех-пяти минут после открытия раковин. Выпекайте устриченные устрицы в течение как минимум трех минут при очень высокой температуре.
