Членство в спортзале может показаться именно тем, что вам нужно, когда вы хотите похудеть. Но редко упражнения в одиночку способствуют или поддерживают потерю веса. 45 минут кардио в день - хорошее начало, но вам также необходимо изменить свои привычки питания и образ жизни, чтобы внести существенные изменения в организм.
Механизмы похудения
Процесс похудения сводится к простому уравнению потребления меньше калорий, чем вы сжигаете. Как объясняет издательство Harvard Health Publishing, дефицит в 3500 калорий дает примерно килограмм веса. Таким образом, теоретически, если вы сжигаете 500 калорий в каждой из 45-минутных тренировок, вы должны терять около фунта в неделю или четыре фунта в месяц.
Однако это не всегда проявляется в реальности. В выпуске « Журнала ожирения» за 2011 год Стивен А. Бутчер, проживающий на медицинском факультете Университета Нового Южного Уэльса, отмечает, что занятия аэробикой в стационарном состоянии оказывают незначительное влияние на состав тела.
В поисках баланса
Чтобы сжигать 3500 калорий, чтобы потерять фунт в неделю, вы должны выполнять высокоинтенсивные упражнения по 45 минут в день, чтобы похудеть, каждый день - с воскресенья по субботу. Например, согласно оценкам Harvard Health Publishing, человек, который весит 155 фунтов, может сжечь около 500 калорий во время 45-минутного занятия энергичной степ-аэробикой, бега на 5, 2 мили в час или езды на велосипеде на 15 миль в час.
Тем не менее, новички, возможно, не смогут работать достаточно тяжело во время сеанса, чтобы сжечь 500 калорий из-за их уровня физической подготовки. И, если вы сохраняете эту интенсивность семь дней в неделю, недели подряд - вы в конечном итоге сгореть или получить травму.
Даже если бы вы могли поддерживать эту интенсивность каждый день, вы все равно должны контролировать потребление калорий. Сжигание 500 калорий в день бесполезно, если вы едите лишние 500 калорий, потому что вы сводите на нет дефицит калорий. Упражнения повышают ваш аппетит, поэтому вы можете даже не осознавать, что крадетесь в дополнительной еде.
Создавайте реалистичные цели
Вместо того, чтобы переусердствовать изо дня в день, чтобы сжечь эти калории, планируйте тренировки с более умеренной интенсивностью. Они могут сжигать меньше калорий и приводить к потере веса чуть меньше фунта в неделю - или около 2-3 фунтов в месяц - но они будут более устойчивыми в долгосрочной перспективе.
Стремитесь к еженедельной программе, которая сочетает в себе кардио упражнения и силовые тренировки. Кардио помогает вам сжигать калории сравнительно быстро, а силовые тренировки увеличивают мышечную массу, что может помочь увеличить ваш метаболизм, то есть вы сжигаете немного больше калорий в течение всего дня.
Реалистичный план похудения
Процедура для всего тела, охватывающая все основные мышцы тела - бедра, спину, ноги, грудь, руки, плечи и пресс - занимает всего 20-30 минут, когда вы выполняете только один набор из 8-12 повторений с весом это тяжело.
Добавьте еще один или два подхода к каждому упражнению, и вы наполните все 45 минут. Американский совет по физическим упражнениям объясняет, что вы должны подождать не менее 48 часов между силовыми тренировками для восстановления, поэтому делайте только два-три из них в неделю, чтобы сжигать около 168 калорий на тренировку.
В дни, когда вы не занимаетесь силовыми тренировками, ваша самая эффективная кардиотренировка для похудения включает в себя интервалы высокой интенсивности, утверждает Бутчер. Этот подход, который включает в себя все усилия продолжительностью от 6 секунд до 4 минут с равным количеством восстановления, значительно снижает резистентность к инсулину и делает ваше тело более эффективным в сжигании жиров калорий.
Вы можете сжечь от 300 до 500 калорий для каждого из этих сеансов, в зависимости от вашей интенсивности, количества интервалов и размера. Дайте себе день отдыха от интенсивных физических упражнений в неделю, чтобы не перегореть и не получить травму. Как указывает клиника Майо, более крупные люди сжигают больше калорий, даже в состоянии покоя. Если это звучит как вы, вы можете обнаружить, что вес поначалу снижается быстрее.
Поправки к образу жизни, чтобы рассмотреть
Подумайте об изменениях образа жизни, которые облегчают физические упражнения и потерю веса. Эти изменения также помогут вам сохранить ваш новый вес. Спите семь-девять часов в сутки, чтобы у вас хватило сил отправиться в спортзал. И, как отмечает клиника Майо, исследования показывают связь между недостаточным сном и ожирением. Одна из теорий заключается в том, что это происходит потому, что продолжительность сна влияет на выработку в организме гормонов, стимулирующих голод, поэтому вам сложнее контролировать свой аппетит. Сведите стресс к минимуму, чтобы у вас не было соблазна поесть для комфорта и вырабатывать гормон кортизол, который способствует увеличению веса.
