Генетика дает вам много хороших вещей: цвет ваших глаз, волосы на голове (возможно) и ваши очаровательные ямочки на щеках. Но в других отношениях генетика может быть менее доброй: например, худые ноги. Если ваши ноги худые, есть большая вероятность, что и все остальное тело тощее. В то время как вам будет намного сложнее построить ноги, чем человеку с натурально мускулистым телосложением, правильная программа упражнений и диета могут помочь вам в этом.
Чаевые
Вы должны потреблять достаточно калорий и белка и поднимать тяжелые веса, чтобы построить тощие ноги.
Основы телосложения
Внешний вид ваших ног и легкость, с которой вы можете наращивать их с помощью силовых тренировок, во многом зависят от того, какой из этих трех типов телосложения у вас есть: мезоморф, эндоморф или эктоморф.
Мезоморфы имеют «идеальный» тип телосложения. У них естественно спортивное телосложение, большая костная структура и большие мышцы. Наращивание мышечной массы дается им легко, и они способны с относительной легкостью сохранять низкий процент жира в организме.
Эндоморфы также имеют большую костную структуру и часто бывают короткими и коренастыми. Они могут легко нарастить мышечную массу, но они также легко набирают жир из-за более медленного метаболизма. Потеря жира для них сложнее, чем для мезоморфов.
Эктоморфы - это те, у кого худые ноги. Как правило, они имеют небольшой каркас тела, малое количество жира и маленькие мышцы. Им трудно набрать вес из-за их быстрого обмена веществ. По этой причине их часто называют «хардгейнеры».
Что нужно, чтобы набрать вес
Набухание может быть трудным для хардгейнера. Он потребляет достаточное количество калорий из правильных источников пищи и наносит тяжелый удар в тренажерном зале. Без этих двух вещей вы не сможете отрастить ноги. Во многих отношениях набухание может быть более трудным, чем похудение, поэтому вам действительно нужно сосредоточиться и сосредоточиться.
Найти правильное начальное место сложно. Если это в вашем бюджете, несколько сеансов с личным тренером и / или спортивным диетологом могут помочь вам выбрать программу подъема и питания. Затем вы можете увидеть, что работает, а что нет, и продолжить настраивать вашу программу самостоятельно.
Но во-первых, ваша диета
Вы, вероятно, хотите знать, что вам следует поднимать, сколько и как часто, но без правильной диеты вся ваша тяжелая работа в тренажерном зале не окупится.
По словам эксперта по фитнесу и автора бестселлеров Майкла Мэтьюса, увеличение объема часто включает в себя употребление «немного неудобного» количества пищи. Вы должны есть достаточно пищи, чтобы ваше тело получало энергию и сырье, необходимые для наращивания и поддержания мышечной массы. Если вы не едите достаточно пищи, у вас будет дефицит калорий, что приведет к снижению веса.
Набухая диета
Просто есть много калорий не достаточно, чтобы набрать вес. Вы должны есть качественную пищу с правильным распределением макроэлементов. Сколько каждого макроэлемента вам нужно?
Белок. Вы, наверное, уже знаете, что вам нужен белок для наращивания мышечной массы. По словам Нортона, никаких других макроподобных белков для наращивания мышечной массы. Он рекомендует получать от 1 до 1, 5 грамма белка на фунт массы тела в день. Если вы весите 150 фунтов, это от 150 до 225 грамм или от 600 до 900 калорий из белка в день.
Углеводы. Углеводы также важны. Они дают вам энергию, чтобы пройти через ваши тренировки. Они также обеспечивают готовый источник энергии для наращивания мышечной массы, который помогает избавить аминокислоты - строительные блоки белка - от окисления. Старайтесь получать от 35 до 40 процентов калорий из углеводов каждый день.
Жиры. Остальные калории должны поступать из жира. Жиры не только помогают в производстве энергии, но и содержат много калорий - 9 калорий на грамм против 4 калорий на грамм белка и жира. Для тех, кто любит практиковать, жиры являются полезным дополнением к созданию калорий.
Продукты, на которых стоит сосредоточиться
Некоторые из лучших продуктов для диетологов, чтобы иметь в своих планах диеты, чтобы получить достаточно калорий и белка, включают:
- Яйца.
- Индейка.
- Рыбы.
- Говядина.
- Фасоль.
- Рис.
- Цельное молоко и йогурт.
- Масло и масла.
- Макароны и хлеб.
- Орехи и ореховые масла.
- Фрукты и овощи с высоким содержанием калорий, такие как горох, банан, сладкий картофель, сухофрукты, кукуруза и авокадо.
Даже с этими продуктами вы все равно не сможете достичь своих ежедневных калорийных целей. Поэтому в дополнение к вашей еде Мэтьюз рекомендует пить некоторые из ваших калорий в форме фруктового сока без сахара, цельного молока и рисового молока.
Тощая тренировка ног
С вашей диетой на ходу, вы можете войти в спортзал и начать использовать это сырье для преобразования ваших худых ног. Есть больше идей о том, какие лучшие тренировки ног для наращивания массы, чем есть калорий в вашей новой диете. Это потому, что мышечная гипертрофия, или рост, является чрезвычайно сложным предметом, который даже специалисты еще не до конца понимают.
Так что пока не беспокойтесь об этом. Вы не ошибетесь, если будете посещать тренажерный зал не менее трех раз в неделю, ориентируясь на основные группы мышц ног - ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четверки и икры - и развивая прочную основу силы.
Вам нужно построить базу, прежде чем вы сможете начать поднимать тяжелые грузы, чтобы стимулировать рост мышц. Если вы не будете постепенно увеличивать нагрузку, объем и интенсивность тренировки, вы рискуете получить травму, что определенно не поможет вам увеличить размер вашей ноги.
Как только вы это сделаете, физиотерапевт и нейрофизиолог доктор Чед Уотербери предлагает лучшую тренировку ног для гипертрофии, включающую в общей сложности от 36 до 50 повторений на группу мышц за тренировку с интенсивностью подъема от 70 до 80 процентов от вашего максимума повторения в один повтор. или 1RM, с периодами отдыха от 60 до 120 секунд между подходами. Что касается повторений и подходов, Уотербери рекомендует 6 x 6, 4 x 12 или 5 x 10.
Лучшие упражнения для ног
Вам не нужно увлекаться, чтобы получить отличные ноги. На самом деле, сайт Stronglifts отмечает, что вы можете нарастить до 43 фунтов мышц с помощью только приседаний и тяги. Вам просто нужно поднять достаточный вес с правильной интенсивностью. Но если вы хотите больше разнообразия, упражнения, которые также являются эффективными, включают:
- Жим ногами.
- Шаг окно.
- Выпады.
- Сидящий и стоящий теленок поднимается.
Вы можете заметить, что все эти упражнения являются сложными, за исключением поднятия икры. Как правило, упражнения с тяжелыми соединениями, использующие более одной группы мышц, более эффективны для наращивания массы, чем упражнения с изоляцией, использующие только одну группу мышц.
Тем не менее, многие люди считают, что увеличение размера икры затруднительно, особенно если у них худые ноги. В дополнение к сложным упражнениям, выполняйте одно целевое упражнение с икрой в каждой тренировке.
Отдых и Восстановление
Вы можете подумать, что лучший способ быстро нарастить мышечную массу - это поднимать как можно чаще. Но это не так. Фактически, это контрпродуктивно и может привести к разрушению мышц и перетренированности.
Ваши мышцы восстанавливают ущерб, нанесенный во время тренировок, и увеличиваются во время отдыха. Вы должны дать им достаточно времени, чтобы сделать это между тренировками. Время, необходимое для восстановления между тренировками, зависит от нагрузки, объема и интенсивности ваших занятий. Как правило, вы должны подождать около 48 часов, прежде чем снова тренировать ту же группу мышц.
Правильное выздоровление также зависит от правильного питания и достаточного сна.
