Итак, когда вы встанете с постели, начните двигаться. Выполняйте утреннюю зарядку с тремя-пятью минутами разминки, такими как марширование на месте, активная растяжка на боку или даже солнечные приветствия от йоги. Вам не нужно намного больше времени, чтобы выполнить некоторые качественные движения, которые укрепят ваш живот.
1. Откинувшись брюшной полости
Завершите разминку вашего пресса этим обманчиво простым движением. Вы активируете некоторые из самых глубоких мышц в средней части, чтобы помочь с осанкой и стабильностью в повседневной деятельности.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину. Вытяните руки вверх. Притяните живот к позвоночнику, прижавшись спиной к полу. Держите на два-три счета. Повторите три-пять раз.
Добавьте больше проблем, удерживая позицию, подняв обе ноги на 3–4 дюйма от пола. Повторите, поднимая другую ногу. Сделайте это еще три-пять раз.
Чаевые
Избегайте активно наклонять таз. Полое движение требует от вас ощущения, что вы сжимаете правую и левую стороны грудной клетки друг к другу.
2. Планка
Положение доски - это еще одно упражнение, которое представляет собой изометрическое или задержанное сокращение. Вы выиграете, активизируя свои глубокие мышцы живота, а также плечи, бедра и поясницу. Быть сильным в доске также позволяет вам лучше выполнять другие движения брюшной полости.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на живот, положив руки прямо под складки подмышек и локтей к ребрам и указав на потолок. Вытяните ноги за собой. Потяните пупок к позвоночнику, поднимая туловище от пола, чтобы подтянуть ладони и очень верхние части коленей, где они прикрепляются к бедрам.
Оставайтесь здесь, если вы испытываете трудности, или поднимите колени, чтобы создать жесткую линию от пяток до плеч для более продвинутой вариации. Задержите любой вариант на 20 секунд. В течение нескольких недель работайте до более продолжительного времени, и ваша конечная цель - от 60 до 90 секунд.
Чаевые
Доску иногда выполняют на предплечьях, а не на ладонях. Любой вариант выгоден, поэтому выберите тот, который лучше всего подходит для вас.
3. Модифицированная боковая планка
Работайте на боковых мышцах живота с помощью этого простого захвата. В конце концов, вы можете работать до сложенных ног, но при первом шаге держите колено вниз для поддержки.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на правую сторону, сложив ноги, бедра и плечи. Положите левое предплечье на пол. Активируйте живот, плотно втянув живот, как будто вы наносите удар, и подпирайте левое предплечье и левое колено.
Держите шею сильной, чтобы голова оставалась на одном уровне с позвоночником. Сложи бедра и плечи. Задержитесь на 10-20 секунд сначала. Увеличьте интенсивность, удерживая верхнее положение дольше. Отпустите на коврик, чтобы закончить упражнение.
4. Dead Bug
Этот ход может показаться, что утром нужно много координации, но как только вы его освоите, вы впадете в ритм. Помните, что ваша голова все время соприкасается с полом, а туловище устойчиво, поэтому двигаются только конечности.
Как это сделать: лягте на спину с поднятыми ногами, чтобы колени были сбалансированы по бедрам, голени параллельны полу, а руки вытянуты прямо до потолка над грудью.
Поднимите правую руку назад за правое ухо, вытянув левую ногу прямо, чтобы парить на несколько дюймов над полом. Держите левую руку прямо над грудью и согните правое колено.
Верните правую руку и ногу в исходное положение и вытяните левую руку и правую ногу, чтобы выполнить одно повторение. Двигайтесь осознанно и с контролем, пока вы чередуете стороны в общей сложности от 10 до 15 повторений.
5. Кобра
Протяни свой пресс с этим нежным движением. Сохраните его на конец тренировки, но не стесняйтесь добавлять его между движениями, так как по утрам вам будет хорошо.
Как это сделать: лягте на живот с вытянутыми ногами. Положите руки на складки подмышек и локти на ребра так, чтобы точки были обращены к потолку. Прижмите бедра к коврику, поднимая с него голову, шею и плечи.
Используйте спину и пресс, чтобы поднять; Ваши руки должны оставаться светлыми и предназначены только для равновесия. Вытяните плечи из ушей и стяните лезвия вниз по спине. Задержитесь в позе на пять глубоких вдохов и выдохов. Если вы предпочитаете рассчитывать время движения, стремитесь к 15-30 секундам. Медленно опустите грудь обратно на коврик.
: 20 лучших упражнений с весом тела
