Гребной тренажер. Вы видели это в углу бесчисленных спортивных залов, одиноких и неиспользованных. Так что это за вещь? Как вы используете его? И почему вы должны попробовать эту машину?
Итог: Вы не получите лучшую тренировку всего тела на любом другом оборудовании в спортзале. Гребной тренажер (также известный как эргометр или эрг) задействует ваши ноги, бедра, ядро, спину и руки. При правильном использовании вы получите как кардио, так и силовые тренировки от тренировки эрг.
Там нет необходимости тратить часы на эту вещь, чтобы сжечь свою ежедневную цель калорий. Эрг является идеальной машиной для тренировки интервалов, которая может помочь развить способность вашего тела переключаться между энергетическими системами и является эффективным способом похудеть.
Эрг чрезвычайно честен. Экран дисплея показывает вашу выходную мощность для каждого удара, давая вам точную информацию о том, насколько эффективно вы двигаетесь и насколько замедляется ваш темп. Вы перемещаете эту машину; это не трогает тебя.
Вы перемещаете эту машину; это не трогает тебя.
Важность правильной формы
Представьте, что вы наклоняетесь, чтобы поднять что-то с земли, и повторяете это движение сотни раз. Неважно, насколько тяжелый этот предмет, ваше тело со временем изнашивается, особенно если вы не используете свои самые сильные мышцы.
По сути, гребля - это одно и то же, за исключением того, что вы перемещаете этот элемент по горизонтали с каждым ударом, а не по вертикали. Если вы поставите под угрозу положение бедер и ядра, вы быстрее изнашиваете эти мышцы. По этой причине очень важно использовать ваши самые большие группы мышц, чтобы обеспечить максимально возможную выходную мощность и защитить те области, уязвимые для травм.
Советы и упражнения для правильного понимания
Прежде всего: прекратите установку вентилятора на 10! Более высокая настройка вентилятора не означает более жесткую тренировку. Настройка демпфера схожа с велосипедной передачей: она влияет на самочувствие гребли, но не влияет напрямую на сопротивление. Настройка нижнего демпфера на внутреннем гребце сравнима с более легкими передачами на велосипеде. Начиная с 3 до 4 на веере, вы получите отличную аэробную тренировку, не слишком быстро изнашиваясь.
Ход гребли делится на две равные части: восстановление, в котором вы готовитесь принять удар, и привод, в котором вы выполняете работу. (Когда гребцы находятся на воде, движение - это когда весло толкает воду, чтобы продвинуть лодку вперед.)
Восстановление
Цель восстановительной части каждого удара двояка: подготовить свое тело к выполнению работы, необходимой для драйва, и расслабиться! Подумайте об этом: вы тратите половину своего времени на восстановление эрга. Если вы сможете использовать это время для расслабления мышц, у вас будет гораздо больше энергии для выработки энергии на диске.
Чтобы правильно подготовиться к поездке, вы должны убедиться, что вы загружаете мышцы в правильном порядке. Отличным упражнением для его разработки является упражнение с тремя частями паузы: во время каждой части хода делайте одну секунду, чтобы сделать паузу в позиции финиша, позиции поднятого оружия и позиции над телом.
Финишная позиция: в этой позиции вы «завершили» удар - ваши ноги и спина прямые, и вы откидываетесь назад примерно на 10 градусов, при этом рукоятка направлена к середине груди. Пауза.
Положение на расстоянии вытянутой руки: по-прежнему в том же положении, освободите руки и отправьте их «подальше» от тела. Пауза.
Положение тела над телом: из положения подальше от рук, шарнир на талии, так что теперь вы наклонены вперед примерно на 10 градусов, руки и ноги по-прежнему прямые.
Постарайтесь найти каждую из этих позиций, оставаясь свободными и расслабленными. Когда вы освоитесь с этим порядком загрузки, вы можете убирать каждую паузу по одному, пока не начнете непрерывно проходить восстановление.
Привод
Привод выполняется в порядке, обратном восстановлению, с фокусом на использование ваших самых больших мышц для создания силы - сначала толкайте ноги, удерживая ядро устойчивым, затем добавляя остальную часть тела, раскрывая бедра и заканчивая удар, следуя руками.
Одной из наиболее распространенных ошибок является попытка вовлечь верхнюю часть тела и бедра на ранней стадии инсульта. Чем более опытным вы станете, тем более «спокойным» будет ваше тело, пока вы толкаете его ногами. Вы можете развить это умение с помощью тренировки на ногах:
Сядьте в ловушку. Сядьте с высоко согнутыми коленями и вертикальными голенями. Ваше место должно быть близко к пяткам. Ваши руки должны быть прямыми, вытянутыми вперед, запястья плоскими.
От Поймка оттолкнитесь ногами, держа ядро высоким и устойчивым, сделайте паузу, затем вернитесь к Поймку Ваши руки и спина должны быть прямыми и неподвижными на протяжении всего движения.
Продолжайте упражнение, пока не почувствуете себя комфортно, поддерживая свое ядро, затем добавьте оставшиеся части хода.
Так что иди потей и попробуй эрг. Вы будете поражены тем, насколько хороша эта машина для того, чтобы за короткое время выполнять тренировки всего тела.
