Еда играет большую роль в культуре, обществе и качестве жизни - очевидно, это вкусно! - но, в конечном счете, еда - это топливо. Углеводы и жиры в пище служат источниками топлива для ваших клеток и тканей, а также помогают вам справляться с повседневными делами, включая сложные тренировки. Ваше тело сжигает жир и углеводы немного по-разному - особенно во время упражнений, причем углеводы сжигаются чаще во время более интенсивной работы. Но именно общее количество калорий, которое вы сжигаете, имеет наибольшее значение для контроля веса, а не из калорий, полученных из углеводов или жира.
Сжигание жира против сжигания углеводов
И углеводы, и жиры могут служить источниками энергии - и оба они предпочитают в качестве топлива, а не белка, который вы можете получить из своего рациона или путем разрушения мышечной ткани. Вы получите углеводы для энергии из глюкозы крови, простого сахара или запасенного гликогена - большой молекулы углеводов, состоящей из сотен единиц глюкозы, расположенных в разветвленных цепях.
Ваши мышцы и печень сохраняют запас гликогена для почти немедленной энергии и начинают использовать гликоген в качестве топлива, так как ваши мышцы напряженно работают - например, во время тренировки. Ваши клетки также могут вытягивать сахар из крови и преобразовывать его в полезную энергию.
Вы также можете получать энергию из жира. После того, как вы съели жирную пищу, жир распадается на жирные кислоты, которые всасываются в ваш кровоток и могут быть использованы для получения энергии. Накопленный жир - как и жир вашего тела - также служит источником топлива. Когда вам нужно больше энергии, чем вы получаете от пищи, ваши жировые клетки начинают разрушаться и высвобождать жирные кислоты, которые используют ваши другие ткани. По мере того как ваши накопленные жировые клетки высвобождают все больше и больше жира, они становятся меньше - поэтому вы будете терять вес и выглядеть стройнее.
: Какой самый быстрый способ сжигать углеводы?
Энергия для упражнений
Вы можете сжигать как жир, так и углеводы во время тренировки - и вы, скорее всего, сожжете комбинацию обоих. Глюкоза в крови и накопленный гликоген предлагают «быструю» энергию - они быстро превращаются в топливо. Поскольку углеводы имеют только 4 калории энергии на грамм, ваши запасы гликогена не будут длиться вечно. Поскольку ваша тренировка продолжается, вы начнете сжигать жир. Хотя для преобразования жира в полезную энергию требуется больше времени, чем для углеводов, жир содержит 9 калорий на грамм, поэтому он служит более концентрированным источником энергии.
Углеводы и жир, которые вы сжигаете во время упражнений, означают, что вы сжигаете калории. Например, 150-килограммовый человек сожжет 260 калорий за 30 минут умеренной езды на велосипеде на стационарном велосипеде и 391 калорию за 30 минут активной езды на велосипеде. Ваш индивидуальный расход калорий может варьироваться в зависимости от вашего веса - чем больше вы весите, тем больше калорий вы будете сжигать - и сколько калорий поступает из углеводов и жиров во время занятий, также может варьироваться от человека к человеку.
Миф о "сжигании жира"
Какое соотношение углеводов и жира вы будете сжигать во время тренировки, зависит от того, насколько усердно вы работаете. Тренировки с более высокой интенсивностью требуют более быстрой энергии, поэтому вы будете использовать большую долю углеводов в качестве топлива. Упражнениям меньшей интенсивности не нужно так много «быстрой» энергии, поэтому вы будете сжигать большую долю жирных кислот во время тренировки.
Это принцип, лежащий в основе «зоны сжигания жира» на беговой дорожке - зоны, которая обычно указывается на диаграмме сердечного ритма кардиотренажера. Работа в зоне сжигания жира означает, что вы сохраняете свою интенсивность относительно низкой - так что у вас относительно низкая частота сердечных сокращений - что означает, что из калорий, которые вы сжигаете, большая часть будет приходиться на жир.
Звучит отлично, правда? На самом деле, нет. Хотя вы будете сжигать большую часть калорий из жира с меньшей интенсивностью, вы будете сжигать больше калорий в целом, работая с более высокой интенсивностью. Это означает, что вы будете терять больше веса, тренируясь с более высокой интенсивностью - и сжигая больше калорий - чем пребывание в так называемой «зоне сжигания жира».
Суть
В конечном счете, выяснение того, сжигаете ли вы углеводы или жир для получения энергии, не является необходимым для потери веса - важно сжигать больше калорий, чем вы едите. В каждом фунте жира содержится около 3500 калорий, поэтому вам нужно в среднем сжигать дополнительно 500 калорий в день, чтобы сбросить фунт в неделю. Ваше тело использует накопленный жир в течение этого времени, чтобы восполнить «дефицит энергии», что означает, что вы начнете худеть.
Вместо того, чтобы беспокоиться о соотношении жира и углеводов, которые вы сжигаете, сосредоточьтесь на том, чтобы вести активный образ жизни и придерживаться диеты, контролируемой калориями, с минимально обработанной, питательной пищей - подумайте о цельнозерновой пище, постном белке, бобах, орехах, овощах и фрукты. Вы не только достигнете или сохраните здоровый вес, но и улучшите свое здоровье и общее самочувствие.
