Вы регулярно набирали вес, чтобы нарастить мышечную массу, но теперь вы хотите продвинуться в своем фитнес-плане еще на один шаг, чтобы действительно определить эти пресс и трицепс. Это означает, что пришло время сосредоточиться на своем питании и потерять несколько фунтов.
Хорошие новости? Вам не нужно морить себя голодом, чтобы быть разорванным - но вы должны внимательно следить за тем, что и сколько вы едите. Ключом к плану диеты является сокращение калорий при сохранении правильного баланса питания, что поможет вам сбросить жир и сохранить свои с трудом заработанные мышцы.
Сократить ваши калории
Когда дело доходит до потери веса, врачи рекомендуют здоровый темп от одного до двух фунтов в неделю. Согласно обзору за май 2014 года, опубликованному в Журнале Международного общества спортивного питания (JISSN), уменьшение ежедневного потребления калорий примерно на 500 калорий должно помочь вам терять около фунта каждую неделю. Тем не менее, ваши конкретные ежедневные потребности в калориях будут зависеть от вашего текущего потребления и уровня активности. Если вы не худеете или худеете слишком быстро, вам, возможно, придется вычесть или добавить от 100 до 200 суточных калорий соответственно.
Получить правильный баланс углеводов, белков и жиров
Лучшая диета для разорения - с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, с умеренным количеством углеводов. Активные люди должны быть осторожны, чтобы есть достаточно белка, чтобы сохранить мышечную массу. По словам исследователей, опубликовавших обзор JISSN 2014 года, это составляет от 2, 3 до 3, 1 грамма белка на килограмм веса тела. Так, например, 175-килограммовому человеку нужно было бы есть где-то между 183 и 247 граммами белка каждый день (намного больше, чем приблизительно 50 граммов, которые Управление по контролю за продуктами и лекарствами рекомендует большинству людей получать в день).
Жир должен составлять от 15 до 30 процентов от общего количества калорий, а остальная часть ваших питательных веществ должна поступать из углеводов. Таким образом, ваша калорийность может выглядеть следующим образом: 45 процентов от белка, 35 процентов от углеводов и 20 процентов от жира.
Ешь, чтобы быть разорванным
Ваша диета для разорванного тела должна включать три-шесть приемов пищи в день. Международное общество спортивного питания рекомендует распределять потребление белка в течение дня, питаясь примерно каждые три часа. И имейте в виду, что, согласно обзору JISSN, вы должны употреблять пищу с высоким содержанием белка перед тренировкой с целью повышения мышечного роста.
При ограничении калорий, сделайте наиболее питательный выбор пищи, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете потребности организма в витаминах и минералах. Здоровая диета должна включать постные источники белка, такие как птица, рыба, яичные белки и тофу. Вы должны также стремиться включать фрукты и овощи, цельные зерна и молочные продукты с низким содержанием жира.
Чаевые
Сделайте протеин центром каждого приема пищи, чтобы вы получали достаточно.
Примерный План Питания
Завтрак:
- Омлет из шести яиц с начинкой из 1/2 стакана шпината, приготовленный в 1 чайной ложке масла
- Одна порция обезжиренного йогурта
Обед:
- 6 унций жареного тунца на 3 чашки смешанной зелени с бальзамическим уксусом и 2 чайными ложками оливкового масла
- Маленькое яблоко
- 1 чашка коричневого риса
Высокобелковая пища перед тренировкой:
- 6 унций на гриле куриная грудка
- 1 чашка помидоров черри, перца и грибов в стиле кебаб
- 1 чашка обезжиренного молока
Ужин:
- 6 унций жареной индейки
- 2 чашки брокколи, обжаренные в 1 чайной ложке масла
- 1 чашка печеного сладкого картофеля
Этот план питания содержит 1780 калорий и 196 граммов белка.
