Это звучит нелогично, но если вы работаете тяжелее, увеличение частоты сердечных сокращений и сжигание калорий не означает, что вы сжигаете жир. Идеальная зона сжигания жира в вашем теле составляет всего 60-70 процентов от вашего максимального сердечного ритма.
Работайте усерднее, и процент жиров, сжигаемых во время тренировки, действительно падает.
Чаевые
Вы можете сжигать жир быстрее, если вы остаетесь в пределах от 60 до 70 процентов от вашего максимального сердечного ритма.
Максимальная частота сердечных сокращений
Ваш максимальный пульс зависит от вашего возраста. Чем моложе вы, тем выше будет максимальный пульс, чем у человека на несколько десятилетий старше.
Определите частоту своего пульса, поместив указательный и средний пальцы вдоль шеи, прямо под челюстную кость рядом с железами - другие места для измерения пульса будут на верхней части стопы, складке паха или за коленом. говорит ExRx. Вы также можете чувствовать пульс на стороне большого пальца запястья. Посчитайте количество ударов за 15 секунд, затем умножьте это число на четыре, чтобы получить общее количество ударов в минуту.
Здоровые зоны сердечного ритма
Первый уровень ЧСС, достигнутый во время тренировки, - это зона здорового сердца. В этой зоне частота сердечных сокращений должна составлять 50 процентов от максимальной. Используя наш пример сверху, 32-летний был бы 94 ударов в минуту.
По данным Американской ассоциации кардиологов, зона здорового сердца идеально подходит для тех, кто только начинает тренировки, или для опытных спортсменов во время разминки. В дополнение к повышению общего самочувствия - например, снижению артериального давления и уровня холестерина - 85 процентов сожженных калорий в этой зоне составляют жировые калории.
Зона сжигания жира
Второй уровень, которого вы достигнете во время тренировки, - это фитнес-зона, также называемая зоной сжигания жира. Как и в зоне здорового сердца, 85 процентов калорий, сжигаемых в этой зоне, также происходят из жира. В этой зоне частота сердечных сокращений должна составлять от 60 до 70 процентов от максимального значения. Используя тот же предмет, 113-132 ударов в минуту.
Ключевое различие между сжиганием калорий между этим уровнем и здоровой сердечной зоной заключается в количестве сожженных калорий. Поскольку вы работаете с более высоким уровнем интенсивности, вы будете сжигать больше калорий во время тренировки, при условии, что вы выполняете одно и то же упражнение в течение того же периода времени.
Аэробные и анаэробные зоны
Третий и четвертый уровни, называемые соответственно аэробной и анаэробной зонами, предназначены для более серьезных спортсменов. Эти уровни также упоминаются как зоны тренировки выносливости и производительности. Зона аэробики / выносливости обеспечивает все преимущества зоны фитнеса, но также в большей степени работает с сердечно-сосудистой и дыхательной системами. При 70-85 процентах вашей максимальной частоты сердечных сокращений (132-160 ударов в минуту) только половина сожженных калорий будет из жира.
Однако, поскольку тренировка с более высокой интенсивностью также означает, что вы будете сжигать больше калорий в целом, возможно, вы можете сжечь столько же калорий, сколько жиров во время аэробных тренировок, чем во время тренировки в фитнес-зоне - разница в том, что сжигается меньше калорий. аэробная тренировка. Зона анаэробных нагрузок также влияет на работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, но в большей степени.
Целевая частота пульса для этой зоны составляет от 80 до 90 процентов от вашего максимума - 150-169 ударов в минуту. В этой зоне только 15 процентов сожженных калорий происходит из жира, хотя общее количество сожженных калорий в этой тренировке - при условии, что это та же самая форма упражнений и такая же продолжительность - больше, чем во время любых других. Однако, поскольку он заставляет организм работать с такой высокой интенсивностью, как, например, HIIT-тренировка, в этой зоне труднее тренироваться в течение длительных периодов времени, говорит ACE Fitness.
