Гликемический индекс - это шкала, которая оценивает, насколько быстро данный углевод вызывает повышение уровня сахара в крови. Чем быстрее поднимается уровень сахара в крови, тем быстрее выделяется инсулин. Инсулин - это гормон, который удаляет сахара из крови. Как правило, рафинированные углеводы, включая сахара, имеют гораздо более высокий уровень гликемического индекса, чем необработанные сложные углеводы, такие как цельное зерно, фрукты или овощи.
Шкала гликемического индекса
По данным Американской ассоциации диабета, гликемический индекс можно разделить на три отдельные категории: «низкий», «средний» и «высокий». Продукты с низким гликемическим индексом имеют оценку 55 или менее; продукты среднего ранга по гликемическому индексу ранжируются между 56 и 69; и продукты, которые имеют рейтинг по гликемическому индексу ранга 70 или выше. Примерами продуктов с низким рейтингом являются большинство фруктов, 100-процентный молотый хлеб, хлеб из цельной пшеницы, овсяная каша или бобовые или бобовые. Продукты, которые оценивают средний на GI, включают быстрый овес, ржаной хлеб, коричневый рис и кус-кус. Продукты, которые высоко ценятся в GI, включают белый хлеб, белый рис, рисовые лепешки, попкорн, а также макароны и сыр.
Сахар и гликемический индекс
По данным Института Линуса Полинга, сахароза, также известная как столовый сахар, имеет гликемический индекс 68. Глюкоза занимает 96 место; фруктоза, 22; коричневый сахар - 64; сироп агавы, 15; кленовый сироп, 54; черная патока, от 55 до 60; и мед, 60. Однако многие другие продукты, которые содержат мало или совсем не содержат сахара, имеют гораздо более высокий гликемический индекс, чем чистый сахар. Вы не можете угадать или предположить, что знаете гликемический индекс пищи, основанный на количестве сахара в нем. Например, печеная картошка имеет гликемический индекс 111, что намного выше, чем у одного моноблока с фирменным наименованием, чей гликемический индекс составляет всего 51, по данным Гарвардской медицинской школы. Тем не менее, другая закуска с фруктовым вкусом, которая содержит обработанные формы сахара, входит в 99 по шкале GI.
GI ценности сладких продуктов
Продукты, содержащие рафинированный сахар, могут иметь непредсказуемые гликемические показатели. Институт Линуса Полинга отмечает, что пончики оцениваются в 76, а мармелад в 78. С другой стороны, банановый пирог, приготовленный с сахаром, занимает 47, а банановый пирог, приготовленный без сахара, - 55, согласно Гарвардской медицинской школе. У одного бренда безалкогольного напитка гликемический индекс равен 63, а у спортивного напитка известной марки - 78. В то время как оба этих напитка сделаны из рафинированного сахара, спортивный напиток с более высоким GI на самом деле имеет более низкий уровень сахара. содержание.
Гликемическая нагрузка
Хотя картофель, тыква, пастернак и некоторые другие овощи имеют высокий гликемический индекс, вы не должны избегать этих продуктов, согласно университету Сиднея. Вы не должны избегать этих продуктов, потому что они имеют высокое содержание микроэлементов и среднюю гликемическую нагрузку. Гликемическая нагрузка на пищу является мерой гликемического индекса, умноженного на общее количество граммов углеводов на порцию. Результат делится на 100. Следовательно, продукты, которые могут иметь высокий рейтинг по гликемическому индексу, могут иметь относительно низкую гликемическую нагрузку, если количество углеводов на порцию невелико. Контролируя общее потребление углеводов, вы можете контролировать свою гликемическую нагрузку и уровень сахара в крови.
