Красивое старение возможно. Программа упражнений, которая подходит женщинам в возрасте 50 лет и старше, должна предусматривать физические нагрузки, снижающие последствия старения. Менопауза меняет ваше тело, но менопауза и благополучие могут сочетаться. Упражнения для женщин старше 50 лет должны включать упражнения для сердечно-сосудистой системы, упражнения на гибкость и амплитуду движений, упражнения на вынос веса для мышечной силы и выносливости, упражнения на глубокое дыхание и осознание тела.
Чаевые
Лучшая программа упражнений для женщин старше 50 лет является всесторонней. Выберите кардио-упражнения с низким уровнем воздействия для своего сердца - поднимите свободные веса для своих костей - попробуйте йогу для баланса.
Упражнения для женщин старше 50 лет
Сердечно-сосудистые упражнения предотвращают заболевание, увеличивают обмен веществ, контролируют или поддерживают здоровую массу тела, насыщают кислородом кровь, улучшают кровообращение и улучшают осознание тела и остроту ума. Лучшее упражнение для сердечно-сосудистой системы зависит от того, что вам нравится и что вы можете делать. Ваше совместное здоровье очень важно, поэтому выбирайте что-нибудь слабое, например, Zumba, степ-аэробику, аквааэробику, прогулки, походы, катание на беговых лыжах, езда на велосипеде в помещении, аэробика, танцы живота или Jazzercise.
Перед посещением соблюдайте класс, чтобы убедиться, что он подходит именно вам. Некоторые классы Zumba не являются малоэффективными, но некоторые есть. То же самое касается степ-аэробики. Если у вас мало времени, ищите класс 20/20/20, который выполняет 20 минут сердечно-сосудистых упражнений, 20 минут гантелей и 20 минут тонизирующих и растягивающих упражнений. Возможно, у него нет точного названия, поэтому читайте описания классов.
Нести вес
Тренировки с отягощениями для более чем 50 женщин выполняются с помощью гантелей, силовых тренажеров или какого-либо другого утяжелителя, или, например, веса вашего тела, выполняющего упражнения на доске или отжимания. Вам нужен этот тип упражнений, чтобы противостоять потере мышечных волокон и костей. В AARP говорится, что потеря мышечного волокна при малоподвижном старении может достигать 30 процентов в возрасте от 50 до 70 лет. Потеря костной массы у женщин в возрасте от 40 до менопаузы составляет от 3/4 до 1 процента частоты расстройств в год. Поэтому лучшая программа тренировок для вас должна включать упражнения с отягощением, направленные на мышечную силу и выносливость.
Гибкость и диапазон движения
Американская академия хирургов-ортопедов отмечает, что движение суставов становится ограниченным и гибкость уменьшается с возрастом из-за изменений в сухожилиях и связках. Поэтому, когда вы двигаетесь в возрасте 50 лет, вы должны осознавать, что ваши суставы и мышцы должны двигаться во всем диапазоне движений. Попробуйте занятие пилатесом. Вы можете ожидать улучшения мышечного тонуса, осанки, гибкости, баланса, вашей фигуры и осознания вашего тела. Подумайте о том, чтобы поехать с другом в класс, парковаться в 15 минутах ходьбы, быстро идти к классу, наслаждаться пилатесом и быстро возвращаться к своей машине.
Дыхание и Релаксация
Примерно в возрасте 40 лет емкость легких начинает снижаться из-за процессов старения, сужения, усадки, ригидности и ослабления ваших бронхиол, а также воздушных мешочков альвеол, легких, диафрагмы и межреберных мышц. Поддерживайте здоровую дыхательную систему, участвуя в занятиях аэробикой, занятиях пилатесом или йогой. Изучите глубокое дыхание легких, которому учат в йоге, и примените его к моментам расслабления. Вы успокоите свои нервы и одновременно улучшите здоровье легких.
