В течение многих лет считалось, что статическое растяжение перед бегом имеет много преимуществ, но недавние исследования показали обратное. Предварительные динамические растяжки на самом деле гораздо полезнее. Динамические растяжки, выполняемые при движении и удерживающиеся в течение меньшего времени, чем при статическом растяжении, подготавливают ваше тело, увеличивая частоту сердечных сокращений, открывая суставы, активно растягивая мышцы и укрепляя правильную осанку. Есть множество динамических натяжений, которые вы можете сделать, чтобы подготовиться к бегу.
Модные круги
Бедра являются эффективными динамическими растяжками для ваших бедер. Положите руки на бедра так, чтобы ноги были на ширине плеч, а пальцы ног были направлены вперед. Делайте круги бедрами по часовой стрелке. Повторите круги в направлении против часовой стрелки. Выполните 10 повторений в каждом направлении с полным диапазоном движения.
Quad Pulls
Тяги Quads - это обычное, но эффективное динамическое растяжение для твоих квадов. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Поднимите одну ногу к ягодицам. Когда вы поднимаете ногу, потянитесь назад и возьмитесь за лодыжку другой рукой. Потяните лодыжку к ягодицам, пока вы не почувствуете растяжение в четверке, и удерживайте это положение в течение двух секунд. Медленно опустите ногу и повторите упражнение с противоположной ногой и противоположной рукой. Держите туловище прямо, выполняя это упражнение. Выполните 10-15 повторений на каждой ноге.
Качели ног
Ноги немного более продвинуты, чем предыдущие два отрезка. Они нацелены на ваши подколенные сухожилия, ягодицы и четверки. Сначала встаньте параллельно поручню, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Положите внешнюю руку на внешнее бедро и возьмите поручень своей внутренней рукой. Слегка согнув колено, поверните внутреннюю ногу вперед, пока не почувствуете растяжение бедра. Когда ваша нога опускается, поверните ее назад и попытайтесь ударить себя в ягодицы, пока вы не почувствуете растяжение в своем четверке. Постепенно увеличивайте диапазон движения с каждым повторением. Выполните 10-15 повторений на каждой ноге.
Power Skip
Силовые скипы нацелены на руки, плечи, ядро, бедра, ягодицы, четверки, подколенные сухожилия и икры. Пропускающим движением поднимите одну руку вверх и поднимите противоположное колено как можно выше. Если все сделано правильно, вы должны ненадолго проплыть в воздухе. Когда ваша рука и колено опускаются, повторите движение с противоположной рукой и противоположным коленом. Сосредоточиться на высоте, а не на расстоянии. Выполните от 20 до 30 повторений.
