Думая о похудении, многие люди обращаются к бегу, велосипеду или другим видам кардио. Тем не менее, поднятие тяжестей имеет невероятные возможности потери веса. Фактически, две сессии тяжелой атлетики в неделю могут привести к уменьшению жира на 3%. Это потому, что вы продолжаете сжигать калории даже после того, как перестали поднимать тяжести, потому что мышцам требуется больше калорий для поддержания, чем жира. Можете ли вы тренироваться пять дней в неделю или только два, придерживаясь регулярного графика, вы можете похудеть с помощью тренировок с поднятием тяжестей.
Хит всех групп
Шаг 1
Разминка, прогуливаясь или бегая трусцой в течение 10 минут, перед тренировкой.
Шаг 2
Работайте грудью и спиной один день в неделю. Поработайте над грудью с помощью жим лежа, плоских жимов, гантелей и кабельных кроссоверов. Тонизируйте спину при помощи тяги с гантелями, сгибайте ее по рядам гантелей, рядам тавров и шипам.
Шаг 3
Делайте приседания со штангой и ходячие выпады, чтобы тренировать свои четверки один день в неделю. В тот же день вы должны включить брюшную работу, выполняя хрусты.
Шаг 4
Тонус вашего пресса и дельты один день в неделю. Выполняйте жим Арнольда, жим гантелей и боковые подъемы гантелей для ваших дельт. Делайте хрустящие и висячие поднятия колена для вашего пресса.
Шаг 5
Завершите кудри бицепса и проповедника одной рукой, чтобы тонизировать бицепс один день в неделю. В этот же день отработайте трицепс с отжиманиями и провалами.
Шаг 6
Поработайте над подколенными сухожилиями и икрами с помощью сидячих кудрей, лежачих кудрей и стоячих подъемов.
Шаг 7
Охладитесь, гуляя или бегая трусцой в течение 10 минут после тренировки.
Разделить тренировки
Шаг 1
Разогреться пешком или бегать 10 минут.
Шаг 2
Выполняйте эстакады, хрусты, выпады, кудри проповедника, подъемы сидячих телят, кудри трицепсов, плечи, сгибания сидячих ног, подтягивания, подъемы ног и отжимания один день в течение недели. Сделайте дополнительные 15 минут кардио, разделенных на пятиминутные сессии между упражнениями тяжелой атлетики. Отдохните не менее 48 часов, прежде чем выполнять больше упражнений с тяжелой атлетикой.
Шаг 3
Полные подъемы колена, сидячие ряды, наклоны трицепсов, жим ногами, подъемы стоячих телят, подъемы плеч, хрусты, разгибания ног, выпрямление широчайших, размах груди, вертикальные ряды, подъемы гантелей шипами и доски в другой день недели. Сделайте дополнительные 25 минут кардио, разделенных на пятиминутные сессии между упражнениями тяжелой атлетики.
Шаг 4
Охладитесь, гуляя или бегая трусцой в течение 10 минут после окончания тренировки.
Предупреждение
Поговорите с врачом перед началом новой программы упражнений.
