Если ваш врач сказал вам, что вы выиграете от похудения, то похудейте таким образом, чтобы вы на протяжении всей жизни настраивались на здоровые привычки и ощущения благополучия. В возрасте 15 лет вы, возможно, достигли 90 процентов своего взрослого роста, но ваше тело все еще развивается, а это значит, что вам нужны питательные вещества для поддержки костей, мозга, гормонов и мышц.
Постепенные диетические изменения и адекватные физические упражнения могут помочь вам достичь более здорового веса. Но не намеренно ограничивайте потребление цельных, необработанных продуктов, таких как овощи, фрукты, нежирные белки и цельные зерна. Вместо этого, сократите вредную пищу, которая является калорийной пищей и содержит мало пищи, говорит TeensHealth From Nemours.
Модерирование калорий в вашей диете
Как 15-летняя девочка, вам нужно в среднем от 1800 до 2400 калорий в день, в зависимости от вашего роста и уровня активности в соответствии с диетическими рекомендациями для американцев, 2015-2020. Вместо того, чтобы следовать диете, которая запрещает целые группы продуктов и обещает быструю потерю веса, исключите продукты, которые не приносят пользу вашему телу. Это поможет вам снизить калории, примерно на 250 и 500 в день - в зависимости от вашего размера и скорости сжигания калорий - чтобы терять от 1/2 до 1 фунта в неделю. Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы определить правильное потребление калорий.
Сода, конфеты, сладости, чипсы, закусочные смеси, батончики, сладкие хлопья для завтрака и белый хлеб - это продукты, которые содержат достаточное количество калорий, но содержат мало качественных витаминов и минералов. Выбирайте продукты, которые имеют более высокую пищевую ценность и меньше калорий. Перекусывайте свежими фруктами, нежирным сыром и йогуртом, 100-процентными цельнозерновыми крекерами, хумусом и нарезанными овощами.
Диеты для 15-летних
Вам понадобится от пяти до шести порций цельного зерна в день. Порция - один ломтик хлеба из цельной пшеницы или 1/2 чашки коричневого риса. Каждый день вы должны также стремиться к 2 и 1/2 чашкам овощей; 1 1/2 чашки фруктов; 3 чашки молочных продуктов; и 5 унций белка, таких как курица, рыба, постная говядина или тофу. Добавьте немного полезного жира, например, содержащегося в арахисовом масле, оливковом масле, орехах, авокадо и лососе, каждый день.
Во время еды избегайте жареной пищи, сливочных заправок, сливочных соусов и белой пасты. Выберите жареное или жареное мясо, свежие салаты с оливковым маслом и уксусом, тушеные или жареные овощи и цельные зерна, такие как коричневый рис, киноа, макароны из цельной пшеницы или 100-процентный хлеб из цельной пшеницы. Эти изменения мгновенно сокращают калории, помогая вам получить оптимальное питание.
Примеры блюд для 15-летней девочки, пытающейся контролировать свой вес, включают следующее: на завтрак - овсянка с ягодами и обезжиренным молоком; на обед - бутерброд с индейкой, помидорами, листьями салата и горчицей, морковными палочками и нежирным йогуртом; а на ужин - кукурузные лепешки с нежирным стейком, сальсой, авокадо и коричневым рисом. Порция молочных продуктов, таких как молоко или йогурт, особенно важна для подростков во время еды и закусок, так как она обеспечивает костный кальций и витамин D.
Тренировки для 15-летних
Когда вы теряете вес без упражнений, ваше тело расщепляет мышечную массу для получения энергии, что приводит к сжиганию меньшего количества калорий. Предотвратите падение мышц с помощью силовых тренировок и упражнений. Согласно заявлению Министерства здравоохранения и социальных служб США, тренировка для 15-летней женщины должна включать не менее одного часа в день. Это может включать быструю ходьбу, занятия фитнесом для танцев, катание на велосипеде или занятия спортом. Поэкспериментируйте с различными типами упражнений, чтобы найти те, которые вам нравятся больше всего. Активность сжигает калории естественным образом, так что вам не придется сокращать потребление здоровой пищи, чтобы похудеть.
Также важно укрепить свое тело, чтобы ваши мышцы помогли повысить ваш метаболизм. Вы не должны посещать тренажерный зал, но отжимания, гимнастика и йога также считаются упражнениями. Если вы ходите в тренажерный зал, проконсультируйтесь с тренером или тренером, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете силовые упражнения. Один или два упражнения с отягощениями, которые тренируют все основные группы мышц - бедра, плечи, грудь, спину, руки, ноги и живот, - два или три раза в неделю, как часть вашей ежедневной ежедневной работы, полезны для снижения веса.,
Ставьте перед собой реалистичные цели
Еда, когда у вас стресс или скучно, не способствует здоровому весу. Исследование, опубликованное в 2014 году в журнале BMC Public Health, показало, что девочки более подвержены стрессовому питанию и, как следствие, с большей вероятностью имеют избыточный вес и ожирение. Вместо этого позвоните другу, прогуляйтесь или послушайте музыку. Кроме того, научитесь замечать, когда вы чувствуете себя сытым, а затем прекратите есть. Переедание может стать привычкой, которая сдерживает потерю веса. Замедлите, потому что вам нужно до 20 минут, чтобы заметить, что вы чувствуете себя удовлетворенным.
Напомните себе, что каждый человек имеет индивидуальное телосложение и что очень немногие выглядят как супермодели и худенькие актрисы. Не будьте слишком жестоки к себе, если вы едите что-то, что «не по плану». Просто вернись на следующий день. Вы не можете ожидать, что запретите свои любимые продукты навсегда, но учитесь баловать их время от времени и ответственно.
