Работайте до своего situp, сначала сгладив и укрепив живот. Изучите эти упражнения типа situp, чтобы вы могли задействовать три группы мышц живота, постепенно изменить форму живота и выполнить situp. Для начала используйте полосу сопротивления или даже халат. Применяйте модификации situp дома или в классе упражнений.
Сжатие живота и тизер
Шаг 1
Изучите контроль над самой глубокой мышцей живота, которая называется поперечным. Лягте на спину в согнутом положении колена. Поднимите руки над головой и вдохните через нос. Выдохните и сожмите живот и грудную клетку вниз по направлению к позвоночнику.
Шаг 2
Продолжайте делать эти компрессы желудка 15 раз в день, когда вы научитесь ощущать напряжение и сжатие живота.
Шаг 3
Добавьте одно движение, чтобы также задействовать вашу прямую мышцу живота или мышцы из шести пакетов. Начните со спины, вытянув руки над головой. Вдохните через нос. Выдохните через поджатые губы, когда вы спускаетесь вниз по телу и притворяетесь, что выдувают свечу на день рождения в пупке. Следите за тем, чтобы живот упал вниз. Это скучный тизер.
Шаг 4
Продолжайте делать тизер по 15 повторений каждый день. Оставайся терпеливым. Улучшения заметны через шесть-восемь недель после последовательных и правильных упражнений. Эти упражнения укрепят мышцы situp, поскольку они сгладят и изменит форму живота.
Полоса сопротивления Roll-Down
Шаг 1
Работайте ближе к выполнению ситуаций с вашим измененным более сильным животом, переходя к скручиванию зоны сопротивления. Сядьте как можно выше, вытянув ноги прямо в положении "V".
Шаг 2
Поместите арки своих ног в пояс халата или полосу сопротивления, как будто они в стремени. Возьмите концы ремня достаточно далеко вниз, чтобы он был тугим. Разрешить мягкое натяжение, если вы используете полосу сопротивления. Подверните таз под себя и расположите позвоночник в форме полумесяца.
Шаг 3
Вдохните через нос. Выдохните, сожмите брюшную полость и грудную клетку вниз по направлению к позвоночнику и медленно контролируйте скатывание позвоночника к мату. Это отрицательное сокращение мышц, которое выравнивает и укрепляет живот благодаря движению situp.
Модифицированный Ситуп
Шаг 1
Оставайтесь на спине, удерживая халат. Согните ноги в коленях и согните ноги так, чтобы пятки были на полу. Держите колени раздвинутыми и ремень в арках.
Шаг 2
Вдохните через нос. Выдохните, сожмите живот вниз и начните скатывать позвоночник с пола.
Шаг 3
Наденьте ремень с достаточной помощью, чтобы сесть и задействовать мышцы живота. Держите колени открытыми, когда вы поднимаетесь, чтобы освободить место для живота.
Шаг 4
Наденьте поясной ремень мышцами ног и сдвиньте пятки вперед, когда вы поднимаетесь. Согните ноги в коленях, когда вы закончите свою работу.
Вещи, которые вам понадобятся
-
мантия
группа сопротивления
Чаевые
Эластичные ленты могут скользить по вашим пальцам, поэтому слегка наклоните ноги вперед, чтобы держать их в своде.
Предупреждение
Сопротивление может сломаться как резинка. Всегда начинайте движение с легкого натяжения, чтобы оно могло растягиваться, но не ломаться. Включайте дыхание в каждое движение situp, потому что задержка дыхания повышает ваше кровяное давление. Обратитесь к врачу, если вы испытываете боль в животе, кроме мышечной усталости, чтобы исключить грыжу.
