Количество калорий, которое вам нужно потреблять каждый день, зависит от множества факторов. Ваш пол, возраст, вес, рост и уровень активности могут влиять на потребление калорий. Учитывая эти переменные, часто проще всего использовать калькулятор калорий в день для определения индивидуальных потребностей.
Чаевые
Потребление калорий определяется различными факторами, включая рост и физическую активность. Как правило, взрослым мужчинам необходимо от 2000 до 3200 калорий в день.
Активность, возраст и потребление калорий
В среднем люди обычно потребляют около 2000 калорий в день. Тем не менее, в диетических рекомендациях для американцев говорится, что здоровые диеты могут значительно различаться с точки зрения потребления калорий. В целом, здоровое питание обеспечивает от 1600 до 3200 калорий в день. Точное количество, которое вам нужно потреблять, во многом зависит от вашего пола, возраста и количества упражнений, которые вы регулярно выполняете.
Мужчины обычно нуждаются в большем количестве калорий, чем женщины, а молодые люди нуждаются в большем количестве калорий, чем пожилые люди. Диетические рекомендации утверждают, что:
- Сидячие взрослые мужчины нуждаются в от 2400 до 2600 калорий в день
- Умеренно активным взрослым мужчинам требуется около 2800 калорий в день
- Активным взрослым мужчинам нужно около 3200 калорий в день
Большинству калорий понадобится 18-летний мужчина, который регулярно занимается спортом или ведет физически активную работу (3200 в день). Напротив, пожилые люди старше 61 года, которые ведут малоподвижный образ жизни, нуждаются только в 2000 калориях в день.
Тем не менее, можно потреблять больше калорий, если вы очень активны. Точно так же безопасно потреблять меньше калорий, если вы пытаетесь сбросить вес. Harvard Health Publishing утверждает, что мужчины могут потреблять всего 1500 калорий в день.
Вес, рост и потребление калорий
На потребление калорий влияет не только ваш возраст, пол и уровень активности. Это также зависит от вашего тела - в частности, ваш рост и вес.
Рост и вес - две переменные, используемые для определения индекса массы тела (ИМТ). Ваш ИМТ может дать вам приблизительное значение жира. В основном, это может сказать, здоров ли ты для своего роста.
По данным клиники Кливленда, ИМТ определяются по шкале. В итоге:
- ИМТ до 18 лет указывает на то, что вы можете иметь недостаточный вес
- ИМТ от 18 до 25 указывает на то, что вы находитесь в пределах нормы
- ИМТ выше 25 и до 30 показывает, что у вас может быть лишний вес
- ИМТ выше 30 и до 40 указывает на то, что у вас может быть ожирение
- ИМТ более 40 указывает на то, что у вас может быть патологический ожирение
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, средний американский мужчина весит 197, 8 фунтов (89, 7 кг). Тем не менее, он также имеет рост от 69, 1 до 69, 4 дюйма (от 5 до 7 дюймов и от 5 до 8 дюймов). Средний ИМТ для американских мужчин составляет 29, 1.
По сути, если вы 200-фунтовый мужчина, вы, скорее всего, весите столько же, сколько средний мужчина в Америке. Мужчина такого веса со здоровым ИМТ был бы очень высоким - не менее 6 футов и 3 дюймов.
Однако, если ваш ИМТ такой же, как у среднего мужчины (около 29 лет), вы можете подумать о том, чтобы похудеть, повысив уровень своей активности или уменьшив потребление калорий. Более высокие ИМТ связаны с большим риском возникновения различных расстройств, включая рак и сердечно-сосудистые заболевания.
Единственное исключение - если вы спортсмен. Люди с большей мышечной массой могут иметь более высокий ИМТ и при этом иметь совершенно здоровый вес.
Использование калорий в день калькуляторы
Существует множество калькуляторов, которые вы можете использовать для ежедневного подсчета необходимого количества калорий. Однако калькулятор калорий в день может давать неточные результаты.
Эти калькуляторы могут не учитывать все факторы, которые могут повлиять на потребление калорий. Например, калькулятор калорий в день Корнелльского университета работает хорошо, но не подходит для спортсменов и тех, кто даже умеренно физически активен.
Национальные институты здравоохранения предоставляют различные калькуляторы, которые вы можете использовать для определения своего идеального веса. Их планировщик веса тела может помочь вам определить, сколько калорий нужно потреблять, чтобы потерять, набрать или поддерживать свой вес.
Кроме того, вы можете определить свое собственное оптимальное потребление калорий. Чтобы сделать это, вам нужно начать с расчета вашего ИМТ, чтобы определить, нужно ли вам терять или набирать фунты.
Расчет вашего оптимального потребления калорий
Ваш BMR - это минимальное количество калорий, которое вам нужно ежедневно. Это число зависит от вашего пола, роста, веса и возраста. Не учитывает никакой физической активности.
Как и предполагаемое потребление калорий, рекомендованное в диетических рекомендациях, BMR будет меняться с возрастом. 18-летний мужчина весом 200 фунтов, ростом 6 футов 3 дюйма, будет иметь BMR 2142. Напротив, у 75-летнего мужчины весом 200 фунтов того же роста BMR будет 1746.
Если вы на 200 фунтов больше среднего роста (5 футов, 8 дюймов), ваш BMR будет ниже. 75-летний мужчина имел бы BMR 1666, в то время как 18-летний мужчина имел бы BMR 2 053.
После того как вы установили BMR, вам нужно умножить его на другое число, чтобы определить оптимальное потребление калорий. Сидячие взрослые умножат свой BMR на 1, 2. Люди, которые чрезвычайно активны, имеют физическую работу или регулярно занимаются спортом, должны умножить свой BMR на 1, 725 или 1, 9.
Это означает, что мужчина весом 200 фунтов может потреблять всего лишь 1 999 калорий (для 75-летнего, который составляет 5 футов 8 дюймов) или до 4070 калорий (для 18-летнего, который составляет 6 футов 3). дюймов) и все еще находиться в пределах здорового диапазона.
В конечном счете, если вы человек весом 200 фунтов, количество потребляемых калорий в день может существенно различаться. Если вы все еще не уверены в том, как рассчитать оптимальное суточное потребление калорий, вам следует проконсультироваться с диетологом или врачом.
