В то время как женщины часто становятся предметом нездоровых ожиданий, когда речь идет о весе и внешности, мужчины также часто сталкиваются с нереалистичными образами мышц живота и бицепсов сосудов.
Правда? Там нет такой вещи, как идеальное тело. И определенный взгляд не обязательно делает вас здоровым или счастливым.
Но есть некоторые жизненные привычки, которые мужчины могут привнести, чтобы достичь своего самого здорового телосложения (что, действительно, является идеальным). Подумайте об этих практиках в тренажерном зале (и на кухне!), Чтобы помочь вам достичь лучших результатов.
Тренировка силы для ускорения обмена веществ
Вы, наверное, слышали термин «медленный метаболизм», но понимание науки о вашем метаболизме даст вам лучшее понимание того, как работает потеря жира. По данным Harvard Health Publishing, ваш метаболизм - это процесс, с помощью которого ваше тело сжигает калории. Он постоянно работает, чтобы переваривать пищу, поддерживать кровоток - практически каждый процесс, который вам нужен, чтобы жить.
Ваш метаболизм определяет, сколько калорий вы сжигаете в день вне тренировок. Хотя ваш метаболизм в значительной степени определяется генетикой, ваш состав тела также может ускорять или замедлять метаболизм. По данным клиники Майо, мышца сжигает больше калорий, чем жир, поэтому чем больше у вас мышечное соотношение, тем больше калорий вы будете сжигать каждый день.
По этой причине, если вы проводите большую часть времени на беговой дорожке, самое время отправиться в тренажерный зал. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), силовые тренировки или тренировки с отягощениями являются наиболее эффективным методом тренировки мышц.
Почти каждое упражнение с отягощениями принесет пользу для роста мышц, но некоторые лучше, чем другие. ACE рекомендует вам структурировать свои упражнения вокруг сложных движений (движений, которые перемещают несколько суставов или частей одновременно), таких как приседания, тяга, отжимания и отжимания.
Сосредоточьте свои упражнения в основном на силовых тренировках, но не пренебрегайте кардио. В соответствии с ACE, если вы поменяете свой стационарный кардио-режим на интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), это может помочь вам получить некоторые преимущества в наборе сил. Этот тип упражнений включает в себя всплески упражнений высокой интенсивности, после чего следует установленный период отдыха. HIIT был связан как с улучшением метаболической функции, так и с кардио-здоровьем.
Ешьте правильно, чтобы набрать мышечную массу и потерять жир
В то время как бекон и яйца могут быть вашим утренним зарядом, для формирования стройного телосложения требуется больше, чем чистый белок. Потеря жира и поддержание или увеличение мышечной массы требуют баланса всех макросов (жира, белка и углеводов) на вашей тарелке.
Если вы хотите сбросить жир и поддерживать как можно большую мышечную массу, вам необходимо рассчитать количество калорий для поддержания (количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса). Одним из вариантов является использование онлайн-калькулятора, такого как предложение клиники Майо, который даст вам общее представление. Или, для более точного измерения, отслеживайте свои среднесуточные калории (приложение MyPlate от LIVESTRONG.com делает это легко) от нескольких дней до недели.
После того, как вы установили сумму обслуживания, вы можете начать вводить безопасный, здоровый срез. Вы, возможно, уже знаете, что 3500 калорий равны фунту жира, согласно Клинике Майо. Хотя вы можете безопасно сокращать от 500 до 1000 калорий в день, чтобы похудеть, простое сокращение калорий также может привести к потере мышечной массы. Вот почему потеря жира и потеря веса не всегда одно и то же.
Хотя потеря жира является более медленным и более сложным процессом, чем общая потеря веса, она поможет улучшить ваш метаболизм и даст вам более продолжительные результаты. Подумайте об этом так: если ваше содержание составляет около 2500 калорий, вы можете съесть 2000 калорий пиццы каждый день и при этом терять вес . Тем не менее, вы теряете вес, скорее всего, из мышечной ткани, а не жира.
Вместо этого, наполните свою тарелку цельными продуктами с плотным питательным веществом и вводите калорийность более медленно. Как вы, возможно, уже знаете, увеличение потребления белка поможет стимулировать рост мышц и потерю жира, сообщает Harvard Health Publishing. Итак, сосредоточьтесь на белковых вариантах, таких как птица или рыба, и старайтесь потреблять от 1 до 1, 8 грамма на килограмм веса тела.
В настоящее время диета с низким содержанием углеводов может быть в моде, но вам нужны углеводы для наращивания мышечной массы, согласно Академии питания и диетологии. Получайте углеводы из цельных, богатых питательными веществами продуктов, таких как овощи, сладкий картофель и цельные зерна. По данным Академии питания и диетологии, эти источники углеводов наполнены клетчаткой - питательным веществом, которое требует времени для переваривания и отлично подходит для контроля веса.
Не пренебрегайте здоровыми жирами, но помните о размерах порций: жиры содержат 9 калорий на грамм, в то время как белок и углеводы имеют только 4 калории на грамм. Выбирайте продукты со здоровыми жирами, такие как авокадо, орехи или лосось (жирная рыба), чтобы получить наибольшую питательную ценность, рекомендует Академия питания и диетологии.
