Мышца промежности на самом деле представляет собой группу мышц, расположенных в области, известной как промежность, которая является треугольной областью между копчиком и гениталиями. Чаще всего эта область называется тазовым дном.
Для мужчин упражнения Кегеля, которые укрепляют тазовое дно, могут помочь с проблемами с мочеиспусканием, проблемами с простатой и недержанием кала, согласно данным клиники Майо.
В поисках мышц
Прежде чем начать какие-либо упражнения для промежности, вы должны сначала научиться изолировать мышцы тазового дна. Согласно данным клиники Майо, самый простой способ сделать это - попытаться остановить течение мочеиспускания. Мышцы промежности (вместе с мочевым пузырем) отвечают за остановку вашего потока, и вы должны чувствовать, что они сокращаются при попытке этого маневра.
Если мышцы слабы, вам может быть трудно их изолировать или чувствовать, что они двигаются. В этом случае вставьте один из ваших пальцев в прямую кишку и снова напрягите мышцы, как будто вы держите мочу, а затем расслабьтесь, согласно Национальной медицинской библиотеке США. Вы должны чувствовать, что мышцы двигаются вверх и вниз.
Упражнения Кегеля
Перед тем, как попробовать упражнения Кегеля, обязательно опорожните мочевой пузырь. По словам Harvard Health Publishing, начните с лежания на спине - это положение облегчает сокращение. Сократите мышцы тазового дна примерно на три-пять секунд, а затем отпустите на три-пять секунд. Повторите эти интервалы 10 раз. Когда вы почувствуете, как сжимаетесь тазовое дно, вы можете начать выполнять эти упражнения сидя или стоя.
При этом избегайте сгибания мышц живота, ног или ягодиц, рекомендует Harvard Health Publishing. С большей практикой, вы можете постепенно увеличивать продолжительность сокращения, работая до 10 секунд. Стреляйте примерно 30-40 кегелей в день, распределяя в течение дня.
При необходимости обратитесь к врачу
Медленно начинайте упражнения Кегеля, увеличивая продолжительность сокращений с течением времени. Как и в случае любого другого вида упражнений, вы хотите постепенно представить свое тело новым движениям мышц. Хотя упражнения Кегеля могут помочь при различных проблемах со здоровьем, таких как недержание, обязательно проконсультируйтесь с врачом, если ваши симптомы сохраняются.
