Роль позвоночного диска состоит в том, чтобы обеспечить подушку между позвонками вашего позвоночника. Когда один из этих дисков выскальзывает из места, результатом является нижняя часть спины с болью и онемением, иногда распространяющимися вниз в ноги с сужением спинных нервов.
После того, как первоначальная боль соскользнувшего или грыжи межпозвоночного диска утихла, вы можете осторожно начать реабилитацию с упражнений. После того, как ваш врач или физиотерапевт получит разрешение, вы можете выполнить безопасные упражнения с грыжей межпозвоночного диска. Занятия спортом без согласия врача могут привести к ухудшению состояния проскальзывания диска.
1. Нижняя часть спины
Растяжение нижней части спины может ослабить напряжение мышц вокруг позвоночника, что может вызвать дискомфорт на скользком диске.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину на пол. Держите руки по бокам и согните колени. Поверните колени как можно дальше в сторону и удерживайте положение не менее 20 секунд. Дышите нормально - не задерживайте дыхание. По прошествии 20 секунд переместите колени на другую сторону еще на 20 секунд.
2. Аэробные упражнения
В дополнение к сердечно-сосудистым эффектам, аэробные упражнения - это малоэффективный способ укрепления мышц спины, ягодичных мышц и ног. Согласно исследованию, опубликованному BMJ Open в сентябре 2016 года , активные физические упражнения, включая занятия аэробикой, такие как ходьба и езда на велосипеде, чаще используются в физиотерапии для лечения грыжи поясничного диска.
3. хрустит
Сила брюшного пресса является основным компонентом здоровой спины. Добавить хрустит как безопасное упражнение, чтобы сделать с грыжей межпозвоночного диска.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину, согнув колени и ступни на землю. Ваши руки должны быть у вас на груди. Сожмите мышцы живота, чтобы сломать плечи и оторваться от пола, затем вернитесь в нейтральное положение. Не сидите до конца. Повторите в общей сложности от 8 до 10 повторений.
4. Супермены
Супермены укрепляют мышцы живота и ягодиц.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Ложись на четвереньки. Оба колена и обе руки должны касаться земли в нейтральном положении. Медленно вытяните левую руку прямо вперед. В то же время поднимите правую ногу и вытяните ее прямо назад. Удерживайте позицию в течение трех секунд, а затем сделайте другую сторону. Выполните от 8 до 20 повторений на сторону.
5. Планка
Доски укрепляют основные мышцы, которые поддерживают ваш позвоночник, делая их безопасными упражнениями для грыжи межпозвоночного диска.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на живот на пол. Приподнимитесь на локтях, затем поднимитесь до пальцев ног, чтобы только ваши локти и пальцы касались земли. Держите спину прямо, не позволяйте бедрам опускаться или изгибаться. Задержитесь в этом положении от 10 до 30 секунд.
6. Назад Расширения
Вам не нужно поднимать очень высоко, чтобы укрепить мышцы с помощью растяжек спины.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лежите лицом вниз на земле, положив руки за голову. Поднимите грудь и оторвитесь от земли, одновременно сжимая ягодицы, чтобы поднять ноги. Опустите и повторите в течение 8-10 повторений.
