Острая, колющая боль от травмы мышц - это не то, чего вы могли бы ожидать при растяжении, но если вы слишком сильно или слишком быстро растягиваетесь, это может произойти. Хорошей новостью является то, что несколько «лучших практик» для растяжки могут помочь вам избежать неожиданных болей или травм подколенного сухожилия.
Подождите - растяжка может меня обидеть?
Если когда-либо были занятия фитнесом, которые считали бы доброкачественными, это растягивает. Но сюрприз: можно растягиваться до точки растяжения мышц или, как это более широко известно, растянутой мышцы.
Это может произойти с любой из ваших мышц, но есть несколько причин, по которым подколенные сухожилия - большие мясистые мышцы в задней части бедер - могут быть более восприимчивыми. Во-первых, как отмечает Harvard Health Publishing, современная привычка сидеть в течение длительных периодов времени часто оставляет ваши подколенные сухожилия «постоянно перегруженными и перегруженными», тянув за собой двойную обязанность компенсировать цепную реакцию слабых ягодиц и плотных сгибателей бедра. это сидение может произвести.
Эксперты Harvard Health продолжают объяснять, что, когда ваши подколенные сухожилия слишком плотные и перегружены, их легче повредить или натянуть. Это не означает, что вы не должны растягивать свои подколенные сухожилия - но вы должны следовать нескольким лучшим методам, которые помогут вам убедиться, что время растяжения поможет вашим подколенным сухожилиям, а не повредит их.
Другая причина, почему так тяжело тянуть подколенные сухожилия, когда ты их растягиваешь? Во многих отношениях они канарейка в угольной шахте с физической негибкостью. Чрезмерно узкие подколенные сухожилия могут оказывать заметное влияние на повседневные движения, просто поднимая ноги, чтобы надеть носки или поднимаясь по лестнице, что, в свою очередь, облегчает случайное подталкивание себя до такой степени, что растяжение подколенного сухожилия может привести к травме.,
Чаевые
Растяжение - это только одна часть процесса восстановления мышечного баланса. Вам также необходимо укрепить свои слабые мышцы и растянуть другие напряженные мышцы - например, сгибатели бедра, которые противодействуют ягодицам и имеют тенденцию напрягаться, когда вы много сидите. Восстановление мышечного баланса или создание гибкости подколенного сухожилия может занять недели или месяцы, поэтому стоит проконсультироваться с фитнес-специалистом или врачом, чтобы убедиться, что вы правильно сосредоточили свои усилия.
Как безопасно растянуть
Итак, каковы лучшие методы, которые помогут вам избежать этой острой боли в подколенном сухожилии при растяжении? Это может помочь думать о них как о противоядиях от наиболее распространенных ошибок при растяжении.
Ошибка: растяжение холодных мышц.
Противоядие: согрейтесь перед тем, как растянуть подколенные сухожилия, так же, как вы согреетесь перед тем, как заняться любым другим компонентом фитнеса. Обычно это означает выполнение от 5 до 10 минут (или более) легкой физической нагрузки перед тем, как вы потянетесь. Или сделайте все просто и выполняйте упражнения на растяжку после кардио или силовых тренировок, когда ваши мышцы уже теплые. Повышенная температура тела и циркуляция помогают снизить риск получения травм при растяжке.
Ошибка: растяжение слишком далеко, слишком быстро.
Противоядие: не торопитесь и облегчите свой путь в растяжку, удерживая его в точке легкого напряжения в мышцах, а не боли. В любом случае, вы будете там какое-то время: Клиника Майо рекомендует держать каждый отрезок от 10 до 30 секунд и повторять упражнение в общей сложности три-пять раз. Не забывайте, что если вы растягиваете одну сторону за раз, как это обычно бывает для подколенных сухожилий, вы должны растягивать и другую сторону.
Ошибка: подпрыгивая на пределе вашего растяжения.
Противоядие: расслабьтесь и снова держите его - не подпрыгивая! - в месте напряжения, но не боли. Помогите себе расслабиться, сосредоточившись на своем дыхании. Дышите глубоко или, по крайней мере, нормально, пока вы находитесь в напряжении. Если растяжение настолько болезненное, что вы не можете нормально дышать, вы наносите вред своему телу, а не помогаете ему. Возможно, нелогично, вы будете прогрессировать быстрее, если немного расслабитесь.
Подробнее о мышечных напряжениях
Помимо этой острой боли в мышцах, другие потенциальные симптомы напряжения мышц включают в себя болезненность, покраснение или синяки, отек и трудности при движении мышц. При более тяжелых напряжениях вы также можете услышать треск мышц или сухожилий, которые прикрепляют его к вашим костям.
MedlinePlus также предлагает идеальную первую помощь при деформации подколенного сухожилия. Это начинается с немедленного применения льда в течение 10-15 минут каждый час в течение первого дня; оберните лед тканью вместо того, чтобы наносить его на голую кожу. Они рекомендуют обледенение каждые три-четыре часа на второй и третий день после травмы. После этого может быть полезен жар или лед.
Вы также должны держать вытянутую подколенную сухожилие как минимум в течение дня и стараться не использовать ее, пока боль не пройдет. После того, как боль уменьшилась, они рекомендуют осторожно растянуть мышцы как способ вернуться к активности.
Иногда нужен врач
Как указывает клиника Майо, легкие мышечные напряжения можно лечить дома. Тем не менее, клиника - и многие другие органы здравоохранения - также советуют обратиться к врачу, если ваши симптомы ухудшаются, несмотря на лечение. Профессиональная проверка вашего диагноза слезы подколенного сухожилия особенно важна, если боль становится невыносимой или сопровождается онемением или покалыванием, что может сигнализировать о более серьезной травме.
После того, как вы оправились от травмы подколенного сухожилия, упражнения на растяжку и укрепление ног могут помочь предотвратить рецидив. В идеале к этому следует привлекать физиотерапевта или другого специалиста по реабилитации, чтобы помочь вам диагностировать и лечить любую другую мышечную напряженность или дисбаланс, прежде чем это вызовет больше проблем.
Вот еще один кусок пищи для размышления: если вы на самом деле не травмировали подколенные сухожилия во время растяжения, вы могли бы просто растянуть достаточно, чтобы выявить травму, которая уже существовала. Это не так надуманно, как кажется, потому что человеческое тело очень хорошо компенсирует слабость или травмы - вот почему мышечный дисбаланс может быть таким проблематичным.
