Традиционный пуш-ап обычно считается упражнением в груди, а не тем, на котором вы бы сосредоточились, чтобы увеличить мышцы рук. Однако отжимания нацеливаются на трехглавую мышцу плеча, расположенную на задней части руки, а также на coracobrachialis, небольшую мышцу на передней части руки. Поэтому стандартный отжимание может увеличить силу в этих мышцах.
Когда вы комбинируете отжимания и дополнительные упражнения для верхней части тела, вы можете увеличить размер рук и увеличить общую силу нажатия. Harvard Health Publishing считает отжимания «идеальным упражнением».
Ориентация на трицепс
Трёхглавая мышца плеча выпрямляет локоть во время отжимания и оказывается самой напряженной мышцей во время движения. Однако, если вы хотите еще больше сосредоточиться на этом мускуле, измените отжимание до версии с плотным захватом. По данным ExRx.net, активация мышц во время отжимания при сжатии трехглавой мышцы плеча была выше, чем при широкоугольной позе.
Чтобы правильно выполнить отжимание с узким захватом, встаньте в стандартное положение доски отжимания. Двигайте руками так, чтобы ваши большие и указательные пальцы находились на расстоянии около 2 дюймов от своих собеседников с другой стороны. Ваши руки будут почти в треугольном положении. Оттуда выполните отжимание, опустив грудь на землю и оттолкнувшись назад.
Вы можете дополнительно активировать трицепс во время отжимания, подняв ноги на скамейку или мяч для упражнений. Это требует от вашего трицепса поднять больший процент веса вашего тела, а также создает нестабильность, которой трицепс и ядро должны управлять в тандеме.
Дополнительные упражнения для рук
Отжимания не нацелены на бицепс, потому что это так называемая «подтягивающая» мышца, а трицепс - «толкающая» мышца. Вы должны делать одинаковое количество упражнений на подтягивание и толкание, чтобы сбалансировать верхнюю часть тела и увеличить мышцы рук.
Кудри на бицепс: используйте для этого упражнения гантель, полосу сопротивления или другой тяжелый предмет. «Держите гантель или тяжелый предмет обеими руками ладонями наружу», - говорит ACE Fitness. Если вы используете полосу сопротивления, закрепите ее под ногой и держите концы каждой рукой. Медленно поднимите руки к груди, сгибая локти. Держите руки близко к телу. Верните руки в исходное положение, чтобы выполнить один повтор.
Кудри молотка: с помощью этого упражнения работайте на предплечьях и бицепсах. Начните в том же положении, что и бицепс, но поверните запястья так, чтобы ладони были направлены внутрь, навстречу друг другу. Поднесите руки к груди, согнув руки в локтях. Держите запястья прямыми, ладони обращены друг к другу, а руки близко к телу. Верните руки в исходное положение, чтобы выполнить один повтор.
Перевернутые ряды: лягте на землю под стойкой - будь то машина Смита в тренажерном зале или устойчивый турник дома - и возьмитесь за стойку рукой, что означает, что ваши ладони направлены в сторону от вас. Займитесь своим ядром и, удерживая тело на одной прямой, поднимитесь к штанге. Когда ваша грудь коснется планки, опустите себя вниз, чтобы выполнить одно повторение.
