Сила, сердечно-сосудистая выносливость, баланс, ловкость и гибкость должны быть целями любой всесторонней фитнес-программы. Но как вы развиваете эти навыки? Ключ разнообразия. Не проводите все свое время в тренажерном зале или на беговой дорожке. Включите в свою программу различные виды фитнес-тренировок, и вы увидите лучшие общие результаты в своей физической активности и в том, как ваше тело работает и чувствует себя в повседневной жизни.
Способы наращивания силы
Определение силы отличается для всех. Для некоторых людей это может означать быть достаточно сильным, чтобы нести продукты, косить газон или забирать своих детей. Другие хотят иметь возможность взбираться на горы и переворачивать грузовые шины. Какими бы ни были ваши цели, у вас есть много вариантов, чтобы попасть туда.
Упражнение Вам не обязательно поднимать тяжести для наращивания мышечной массы и силы. Любая нагрузка, которая заставляет ваше тело работать против силы тяжести, может сделать вас сильнее. Это особенно верно, если вы не привыкли заниматься физическими упражнениями, потому что ваши мышцы будут испытывать больше нагрузки от занятий, чем кто-то, кто сильнее и опытнее. Примеры нагрузочных упражнений включают в себя:
- танцы
- Аэробика
- Пеший туризм
- Бег / Бег
- Лестница восхождение
- Занятия спортом, такие как теннис
- Прыжки со скакалкой
Гимнастика. Нет ничего необычного в тренировке по художественной гимнастике, но только то, что она базовая, не означает, что она не эффективна. Исследование 2017 года по изокинетике и физическим упражнениям провело группу неподготовленных людей по программе по художественной гимнастике для проверки эффективности метода упражнений, в котором не используется оборудование. Участники провели короткую тренировку, состоящую из четырех или пяти упражнений три дня в неделю в течение восьми недель. В конце испытания у всех участников было значительное улучшение осанки, силы и состава тела.
Лучшее в художественной гимнастике - удобство. Вы можете сделать тренировку по художественной гимнастике в любом месте. И гимнастика работает для всех уровней физической подготовки; упражнения могут быть легко изменены или сделаны невероятно сложными. Некоторые примеры упражнений по художественной гимнастике, от простых до сложных, включают в себя:
- Отжимания
- Подтягивания
- Приседания
- Планка
- Провалы
- Перевернутые строки
- Ходячие выпады
- Шаг окна
- плитки
- стойки на руках
Гиревой спорт. Поднятие тяжестей является классическим упражнением для укрепления сил. От упражнений на трицепс с 5-фунтовыми гантелями до олимпийских подъемов с 500-фунтовым штангой любой может заниматься силовыми тренировками. И это не просто гантели и штанги; Вы можете использовать машины, ленты сопротивления, гири, медицинские шары и многое другое. Тяжелая атлетика также часто включает вспомогательные упражнения с использованием только веса тела.
Тип тренировки с отягощениями зависит от ваших целей. В начале хорошая идея начать с легких весов и просто изучить механику основных упражнений, таких как:
- Приседания
- Выпады
- Ряды
- Жим от плеч
- Кудри бицепса
- Шаги вниз
- Трицепс отжиманий
- Шаг окна
- Жим ногами
- Грудные прессы
- Deadlifts
Когда вы освоитесь с этими упражнениями, вы можете прибавить в весе и перейти к более сложным упражнениям, таким как:
- Сплит приседания
- Качели гири
- Передние и задние приседания
- Взломать приседания
- движители
- Чистит
- Вертикальные ряды
- Сумо тяги
Определить, сколько подходов и повторений нужно сделать, немного сложнее. В первые дни будьте проще. Сделайте от одного до трех подходов от 12 до 15 повторений с хорошей формой. По мере того, как вы получаете больше опыта, вы можете добавить больше веса и уменьшить количество повторений, если вы хотите нарастить больше мышц и силы.
Как правило, выполнение наборов из шести-12 повторений лучше всего подходит для размера здания, тогда как выполнение менее шести повторений лучше всего подходит для наращивания силы. Повторите более 12 построить мышечной выносливости. Хорошо разработанная программа состоит из периодов обучения с более низким повторением и периодов с более высоким повторением, чтобы избежать перетренированности.
После того, как вы начнете заниматься тяжелой атлетикой, есть еще много всего, чему можно научиться, например, тренировка по пирамиде, паузы и паузы для отдыха, но вам пока не о чем беспокоиться.
Другие Силовые Тренировки. Есть много других способов наращивания силы. Скалолазание, энергичные занятия йогой, пилатес, уроки барре, кольцевые тренировки, кроссфит и многие другие варианты помогут вам набраться сил. Многие из них также помогут вам улучшить баланс, кардио-фитнес, ловкость и гибкость.
Строительство Аэробика Фитнес
Любая ваша деятельность, которая поднимает частоту сердечных сокращений на некоторое время и вызывает потливость, имеет сердечно-сосудистую природу. Простая прогулка по 30 минут в день может улучшить вашу кардио-физическую форму, если вы ранее были малоподвижными. Некоторые другие популярные варианты включают в себя:
- Езда на велосипеде
- плавание
- гребля
- Эллиптическая машина
- Лестница восхождение
- Крытый спиннинг
- Аэробика
- Пеший туризм
- Бег / Бег
- катание на горных велосипедах
- Каякинг
Неважно, что вы делаете, если вы делаете это регулярно. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют, чтобы взрослые получали по меньшей мере 150 минут кардио-упражнений умеренной интенсивности каждую неделю. Или вы можете сделать как минимум 75 минут энергичных кардио упражнений.
Для еще больших преимуществ CDC предлагает увеличить время до 300 минут умеренной интенсивности или 150 минут интенсивной кардио-тренировки каждую неделю.
Чаевые
Упражнения умеренной интенсивности включают быструю ходьбу или плавание. Бег и сильная аэробика являются примерами сильного кардио.
Вы можете каждый день выходить на пробежку, бегать или кататься на велотренажере в спортзале, чтобы достичь своих целей. Вы также можете переключиться с интервальной тренировки. Этот тип кардио тренировки включает чередование периодов интенсивных усилий с периодами восстановления. Например, спринт в течение 30 секунд и восстановление на пробежке в течение одной минуты; затем повторите.
Согласно исследованию, опубликованному в 2015 году в журнале «Спортивная наука и медицина», повышение частоты сердечных сокращений в эти интервалы между спринтами может дать дополнительные преимущества для фитнеса за меньшее время, чем при стационарном кардио. Вы можете делать интервалы на беговой дорожке, дорожке или велосипеде, а также в бассейне или в прыжках со скакалкой.
Развивайте свой баланс
Если вы когда-нибудь падали в душ, пытаясь вымыть одну ногу, стоя на другой, вы понимаете, как важно иметь хороший баланс . Но баланс важен по многим другим причинам. Особенно с возрастом улучшение вашего баланса может помочь вам избежать падений и оставаться активным и независимым. Лучший баланс может также улучшить ваши показатели в ваших любимых спортивных мероприятиях.
Многие из упражнений, которые вы делаете для укрепления сил, также помогут вам сохранить равновесие. Отчасти баланс - это вопрос развития ваших маленьких стабилизирующих мышц, которые обеспечивают поддержку и сохраняют вашу устойчивость. Упражнения со свободным весом, такие как выпады и тяги, помогут укрепить мышцы стабилизатора. Более того, включите в упражнение на силу некоторые упражнения для одной ноги, такие как тяга для одной ноги и приседания с пистолетом.
Баланс - это также вопрос проприоцепции или знания того, где находится ваше тело в космосе, и способности поддерживать желаемое положение. Большинство видов упражнений улучшают проприоцепцию, но вы также можете добавить конкретные упражнения в свою программу, чтобы работать над этим.
Это может быть так же просто, как практиковать стоя на одной ноге. Как только вы освоите это, попробуйте закрыть глаза. Затем согните стоящую ногу и наклонитесь, чтобы поднять что-то с пола. Затем попробуйте сделать это с закрытыми глазами. Продолжайте стоять на одной ноге на неровных поверхностях, таких как мяч Bosu или балансная доска.
Как улучшить ловкость
Ловкость - это способность быстро и легко двигаться. Для спортсменов это способность останавливаться, начинать и менять направление эффективно и без травм. В вашей повседневной жизни это возможность избегать какого-либо предмета перед тем, как вы споткнетесь о него или соскочите с дороги, когда ваш собеседник чуть не сбросит вес с вашей ноги.
Тренировка ловкости может быть целой тренировкой сама по себе, которая также повышает выносливость и силу. Или вы можете добавить несколько упражнений на ловкость к своим силовым и кардио тренировкам. Вот некоторые примеры эффективных упражнений на ловкость:
- Боковые прыжки через полотенце или упражнение шаг
- Коробка прыгает и боковая коробка прыгает
- Лестница бега
- Так прыгает
Гибкость для жизни
Возможно, одна из самых важных частей фитнес-тренировки - это гибкость и мобильность. Гибкость - это способность ваших мышц растягиваться, а подвижность - это возможность двигать суставами и тканями во всем диапазоне их движений. Оба важны для спортивных результатов и для предотвращения травм. Мышцы и суставы, которые являются гибкими и подвижными, а также сильными, гораздо менее подвержены растяжениям и другим травмам.
Регулярная работа над гибкостью и мобильностью также поможет вам лучше стареть. Вы сможете двигаться более свободно, выполнять больше своих любимых занятий без боли и травм, и вы сможете дольше оставаться независимыми.
Очень важно растягиваться и работать на диапазон движения до и после каждой тренировки, как часть вашей разминки и охлаждения. Перед тренировкой разогрейтесь в течение 5-10 минут с легкой кардио-нагрузкой; затем сделайте несколько динамических упражнений на растяжку и подвижность. Например, если вы собираетесь выполнять тяжелую тренировку для ног, обратите особое внимание на суставы и мышцы нижней части тела.
Некоторые примеры динамических упражнений на растяжку для нижней части тела:
- Высокие колени
- Динамические боковые выпады
- Прикладом
- Бедро роллы
- Воздушные приседания
После тренировки выполните статические растяжки, удерживая каждое растяжение в течение 30 секунд или более. Статические растяжки помогают мышечным волокнам расслабиться после стресса. Растяжка после тренировки может помочь вам быстрее восстановиться, а также может немного уменьшить болезненность, которая может возникнуть в течение нескольких дней после напряженной тренировки. Примеры статических растяжений включают в себя:
- Верхние трицепсы растягиваются
- Бегунов выпад
- Постоянный четырехъядерный
- Дверной проем сундук
В дни, когда вы не занимаетесь силовыми тренировками или кардио, старайтесь уделять больше времени мобильности и гибкости. Выполнение этих упражнений от 30 минут до часа - отличный способ практиковать активное восстановление.
