Чтобы быстро набрать форму для футбола, вам нужно работать над набиранием сил, взрывной силой и сердечно-сосудистой подготовкой. Создание ускоренного плана тренировок по футболу может помочь вам в этом.
Более быстрые результаты требуют более частых тренировок, пока ваши мышцы полностью восстановятся между тренировками. Ускорение процесса выздоровления и частая мотивация к тренировкам будут иметь ключевое значение для максимально быстрой подготовки к футбольному сезону без травм.
Ускоренная тренировка по фитнесу для футбола
Чтобы набрать форму ускоренными темпами, силовые тренировки все основные группы мышц два-три раза в неделю. Выделите 24-48 часов для полного восстановления между силовыми тренировками, рекомендует Harvard Health Publishing. Добавляйте от четырех до пяти тренировок в неделю для кардио-тренировок, которые включают плиометрику, для тренировок по футболу.
Чтобы быстро прийти в форму, вам нужно быстро восстановиться после интенсивных тренировок, чтобы вы могли снова заниматься без травм. Ешьте или пейте комбинацию углеводов и белка вскоре после каждой тренировки. Высыпайтесь каждую ночь, ешьте пищу, богатую питательными веществами, и пейте много воды.
Силовые тренировки для взрывной силы
Ваши мышцы нижней части тела, в том числе ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры, необходимы для спринта, прыжков и других взрывных движений во время футбольного матча. ACE Fitness рекомендует выполнять тягу, боковые границы, доброе утро, подъемы икры, приседания, раздельные приседания и приседания с одной ногой для нижней части тела.
Вам также нужна сильная верхняя часть тела и ядро для взрывной силы, поэтому добавьте хрусты и упражнения для верхней части тела со свободными весами и весами машин. Сила тренирует все ваши основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю, чтобы прийти в форму.
Плиометрика или прыжковая тренировка
Движение футбола и изменение направления зависят от взрывной силы. Плиометрика, иногда называемая тренировкой прыжков, появляется в планах тренировок по футболу, потому что она развивает взрывную силу, увеличивает силу ног и дает тренировку сердечно-сосудистой системы.
Делайте взрывные отжимания для верхней части тела, опуская грудь в землю, затем отталкивая руки так сильно, как можете, удерживая ноги на земле. ACE Fitness предлагает хлопать в ладоши, когда они покидают пол, и, чтобы сделать все упражнение еще более трудным, поднимите также ноги с пола.
Приземлитесь в опущенное положение отжимания и повторите. Для нижней части тела выполняйте различные типы взрывных прыжков, таких как приседания, прыжки в упор, прыжки в коробку и сплит-прыжки. Чтобы сделать прыжки с разделением, спуститесь в выпад, прыгайте как можно выше и поменяйте ноги, чтобы приземлиться в выпаде с другой ногой впереди.
Бег и Спринт
Игра в футбол включает в себя бег и бег за мячом, которые может выдержать только здоровое сердце в течение всего футбольного матча. Играйте в небольшие игры, чтобы улучшить свое сердечно-сосудистое состояние. В каждой команде по три-семь игроков, так как меньше игроков означает, что вы будете больше контактировать с мячом.
