Потеря 40 фунтов - нелегкий подвиг. Это требует времени и обязательств. Вы должны стремиться терять не более 2 фунтов в неделю, так как слишком быстрая потеря веса может привести к потере мышечной массы, усталости и вероятности того, что вы восстановите потерянный вес. Чтобы помочь вам сбросить вес, вам нужно соблюдать диету, которая ограничивает потребление калорий, не заставляя вас чувствовать себя обделенными. Это означает диету, состоящую из богатых питательными веществами низкокалорийных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, нежирные белки и нежирные молочные продукты. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любого плана по снижению веса.
Давайте поговорим о калориях и еде
Чтобы похудеть, нужно съесть меньше калорий, чем вы сжигаете. Ваши конкретные потребности в калориях для похудения зависят от пола, возраста, текущего веса, роста и уровня активности. Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы помочь вам определить ваши конкретные потребности в калориях для потери веса. По данным Национального института сердца, легких и крови, большинство мужчин и женщин могут безопасно потерять 40 фунтов, ограничивая потребление от 1200 до 1600 калорий в день. Исходя из этих потребностей в калориях, план питания, который поможет вам сбросить 40 фунтов, должен включать в себя три приема пищи от 350 до 500 калорий в день, а также один перекус из 100 калорий. Включите в каждый прием пищи как можно больше пищевых групп, чтобы обеспечить свои потребности в питательных веществах.
Начните день со здорового завтрака
Сделайте завтрак приоритетом в вашем плане потери веса. Пропуск завтрака может показаться простым способом ускорить процесс похудения, но в конечном итоге это может привести к сильному голоду, перееданию и увеличению веса. Здоровый завтрак по вашему вкусу включает два ломтика тоста из цельной пшеницы с 2 чайными ложками арахисового масла с 1 чашкой обезжиренного молока и большим бананом на 415 калорий.
На обед
Люди, как правило, едят одинаковое количество пищи каждый день, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний. Чтобы чувствовать себя сытым, одновременно снижая потребление калорий для похудения, ешьте продукты с более низким содержанием энергии, такие как фрукты, овощи и нежирные источники белка. Эти продукты имеют большие порции, но мало калорий. Здоровый, сытный обед может включать 2 чашки смешанной зелени с 3 унциями нарезанной грудки индейки и 2 столовые ложки нежирной заправки для салата с 1 чашкой кубовидной дыни из меда, пять обезжиренных цельнозерновых крекеров и контейнер на 6 унций обезжиренный йогурт на 430 калорий.
Сохраняя свой ужин здоровым
Когда вы ограничиваете потребление калорий, чтобы сбросить 40 фунтов, вы хотите ограничить пустые калории из таких продуктов, как газировка, конфеты, пирожные и печенье. Эти виды пищи не имеют питательной ценности, и когда вы потребляете меньше калорий, вы хотите, чтобы каждый из них положительно влиял на ваше здоровье. Обед, богатый питательными веществами, может включать 4 унции жареного лосося с 1/2 чашкой коричневого риса и 1 чашку брокколи на пару для 390 калорий.
Сделай сам 100-калорийные закуски
Ваша ежедневная закуска может дать вам заряд энергии и помочь в борьбе с голодом. Это также хорошее место, чтобы есть больше фруктов и овощей. Некоторые закуски из 100 калорий включают 2 чашки нарезанной моркови, сельдерея и огурцов с 2 столовыми ложками нежирной заправки для салата; один маленький апельсин с шестью миндалем; контейнер на 6 унций обезжиренного йогурта без сахара; или 1 унция нежирного сыра с двумя цельнозерновыми крекерами без жира.
