: Как предотвратить мышечную усталость и болезненность от молочной кислоты
Молочная кислота в мышцах
Согласно отчету за январь 2017 года в журнале «Advanced Review on Scientific Research», молочная кислота будет накапливаться в ваших ногах. Это накапливает уровень pH и количество ферментов, необходимых для выработки энергии.
В конечном итоге вы истощите эти ферменты, ослабите связывание кальция в мышцах и почувствуете усталость. Эта усталость вызывает боль, которая заставляет вас хотеть прекратить заниматься спортом. Даже если вы можете терпеть эту боль, ваши ноги в конечном итоге перестанут генерировать силу, необходимую для продвижения вперед.
Повышение вашей физической формы дает вам лучший способ предотвратить усталость. Авторы августовской статьи 2017 года в Redox Biology показали, как подготовленные спортсмены могут лучше переносить накопление молочной кислоты. Они измеряли молочную кислоту в миллимолях на литр, ммоль / л. Это измерение метрической системы показывает уровень концентрации вещества.
Сидячие люди и тренированные спортсмены имеют одинаковый уровень молочной кислоты в покое - 1, 5 ммоль / л. Если обе группы начнут бегать на беговой дорожке, боль заставит сидячих людей остановиться на уровне 10 ммоль / л. Напротив, тренированные атлеты будут продолжать, пока они не достигнут 20 ммоль / л. Молочная кислота естественным образом вернется к своему базовому уровню - 1, 5 ммоль / л - в течение часа.
: Если вы болеете от физических упражнений, виновата ли молочная кислота?
Поведенческие способы удаления лактата
Интенсивные физические упражнения будут вызывать накопление молочной кислоты даже у спортсменов с необычной физической подготовкой. К счастью, существует несколько способов удаления этой молочной кислоты. Авторы статьи «Технологии и здравоохранение» за июль 2017 года опробовали новый подход - вибрацию всего тела - у 24 здоровых взрослых.
В этом исследовании все участники ходили по беговой дорожке в течение 30 минут. После прогулки половина из них сидела на вибрирующем стуле, а другая половина - на вибрирующем стуле. Люди в группе вибрации всего тела имели меньше молочной кислоты и показали лучшее восстановление.
Активное восстановление также может помочь вам удалить молочную кислоту из ваших ног. Авторы исследования, проведенного в марте 2015 года в Журнале исследований силы и кондиционирования, сравнили активное и пассивное восстановление у 14 горнолыжников. Спортсмены использовали эти методы на вершине холма, прежде чем делать следующий бег. По сравнению с пассивным восстановлением активное восстановление вызвало большее снижение содержания молочной кислоты. Лыжники, занимающиеся активным восстановлением, двигались быстрее и выполняли больше упражнений
Небольшой размер выборки, протестированный в этих двух исследованиях, может помешать сделать твердые выводы. Тем не менее, эти результаты показывают, что изменение вашего поведения во время или вскоре после тренировки может предотвратить накопление молочной кислоты.
: Что есть до и после тренировки, чтобы уменьшить количество молочной кислоты
Диетические способы удаления лактата
Есть также некоторые добавки с молочной кислотой, которые вы можете попробовать. Авторы статьи за август 2019 года, опубликованной в Медицинском журнале Бали, рассмотрели влияние употребления бананового сока на молочную кислоту. В конце концов, бананы предлагают вам много пользы для здоровья. Исследователи попросили 10 студентов-подростков употреблять банановый напиток после игры в волейбол. Уровень молочной кислоты снизился на 2, 86 ммоль / л в контрольной группе и на 4, 43 ммоль / л в группе лечения.
Карнитин дает вам еще один вариант. Авторы отчета за февраль 2014 года, опубликованного в Журнале исследований силы и кондиционирования, проверили действие этого производного аминокислоты у 26 футболистов. Спортсмены принимали 3 или 4 грамма L-карнитина за один сеанс тестирования. По сравнению с плацебо это лечение задержало неизбежное увеличение содержания молочной кислоты, вызванное интенсивным бегом. Исследователи не обнаружили различий между дозами 3 и 4 грамма.
Авторы этих двух небольших исследований протестировали только нескольких участников, но результаты показывают, что предварительная загрузка определенных питательных веществ может помочь вам снизить уровень молочной кислоты. Это уменьшение должно предотвратить боль, обычно возникающую при повышении уровня молочной кислоты. Тем не менее, ученые должны будут подтвердить эти результаты в крупномасштабных экспериментах.
