По данным Американской ассоциации диетологов, у тех, кто завтракает, обычно повышается производительность, память и концентрация внимания в течение дня по сравнению с теми, кто пропускает завтрак. Кроме того, здоровый завтрак может способствовать контролю веса. Завтрак "шведский стол" может показаться отличным способом удовлетворить всю семью и заставить всех съесть завтрак. Однако, если вы не будете осторожны, вы можете легко баловать себя и потреблять сотни лишних калорий.
Фрукты и фруктовые соки
Выбирайте цельные свежие фрукты или фруктовые салаты, так как они являются источником многих необходимых питательных веществ, включая витамин С, фолат, калий и пищевые волокна. Большинство фруктов - низкокалорийные, нежирные варианты. Остерегайтесь густой фруктовой начинки, так как она содержит много сахара.
Питье 100-процентного фруктового сока может быть здоровым вариантом на завтрак "шведский стол". Только помните, чтобы не потреблять больше чем один маленький стакан, поскольку калории могут накапливаться быстро. Фруктовому соку не хватает клетчатки, которая содержится в свежих фруктах, поэтому он не поможет вам оставаться сытым так долго.
Яйца и другие постные белки
Яичные белки не содержат жиров и холестерина, тогда как яичный желток содержит большое количество холестерина (ссылка 4). У многих буфетов для завтрака есть станция омлета, которая, если вы попросите, приготовит омлет из яичного белка. Загрузите овощи и пропустите колбасу, бекон и сыр. Даже цельные яйца могут быть здоровым выбором, поскольку желток является отличным источником холина. Попробуйте ограничиться одним целым яйцом, но вы можете потреблять дополнительные яичные белки. Вместо бекона или колбасы, выберите нежирную ветчину или канадский бекон, чтобы утолить жажду мяса.
Хлеб и злаки
Выбирайте продукты из цельнозернового завтрака, такие как овсянка, 100% цельнозерновой хлеб и хлопья, а также мюсли, когда это возможно. Цельные зерна дают больше клетчатки, чем их рафинированные аналоги. Остерегайтесь мюсли; это может показаться здоровым вариантом, но он часто содержит калории от добавленного сахара и жира. Пропустите пирожные, кексы и круассаны, так как они содержат меньше полезных жиров.
Молочные продукты
Выбирайте нежирные или нежирные молочные продукты, так как они являются хорошим источником постного белка. Молочные продукты также богаты кальцием, калием и витамином D. Хорошие варианты включают обезжиренный йогурт, обезжиренное или 1-процентное молоко и нежирный творог. Другие молочные продукты, включая цельное молоко, сливки и сыр, содержат много насыщенных жиров и холестерина, что может отрицательно сказаться на вашем здоровье. Регулярное употребление большого количества насыщенных жиров может увеличить ЛПНП, «плохой» холестерин, уровень в крови, увеличивая риск сердечных заболеваний.
Приправы и спреды
Творог и джемы - отличная альтернатива сливочному маслу, которое можно разложить на тосты. Используйте свежие ягоды или сиропы без сахара вместо обычного сиропа. Приправы и спреды могут превратить здоровый выбор еды в высококалорийный.
Маленькие порции
Во время завтрака "шведский стол" контроль порции имеет ключевое значение. Принимая решение о том, сколько продуктов нужно положить на тарелку, помните, что половину тарелки должны составлять фрукты или овощи, одна четверть зерна или крахмалистые овощи, а в последней четверти - белок. Кроме того, выберите меньшую тарелку размером с закуску, так как большие тарелки способствуют перееданию. Сидя вдали от фуршета, вы можете контролировать свое желание совершить несколько поездок до фуршета.
