Льняное семя, также известное как льняное семя , очень питательно и обычно используется в качестве загустителя, связующего вещества или корки в веганской и вегетарианской кулинарии. Если вы не можете использовать льняную муку, но хотите готовить с аналогичным продуктом, есть несколько заменителей льняной муки, которые вы можете использовать.
Факты и свойства льняного семени
Льняное семя - невероятно богатое питательными веществами семя. По данным Министерства сельского хозяйства США, каждая унция льняного семени содержит 152 калории, 5, 2 грамма белка и 8, 2 грамма углеводов. Почти все эти углеводы (7, 8 грамма) происходят из пищевых волокон.
Каждая унция льняного семени также содержит 12 граммов жира - и, к счастью, эти жиры в основном полезны для здоровья. Исследование, проведенное в апреле 2015 года в журнале Food Science and Technology, показало, что 71, 8% жиров льняного семени происходят из полиненасыщенных жиров, 18, 5% мононенасыщенных и 10% насыщенных.
В дополнение к этим макроэлементам каждая унция льняного семени также имеет:
- 6 процентов суточной нормы (DV) для кальция
- 9 процентов DV для железа
- 5 процентов от DV для калия
- 27 процентов DV для магния
- 15 процентов DV для фосфора
- 11 процентов от DV для цинка
- 38 процентов DV для меди
- 31 процент марганца DV
- 13 процентов DV для селена
- 39 процентов DV для тиамина (витамин B1)
- 5 процентов от DV для ниацина (витамин B3)
- 6 процентов от DV для витамина B5
- 8 процентов DV для витамина B6
- 6 процентов DV для фолиевой кислоты (витамин B9)
Семена льна также богаты лигнанами , лютеином и зеаксантином , а также антиоксидантами, такими как фенольные соединения. Вы также можете найти небольшое количество (от 1 до 4 процентов) витаминов В-комплекса, витамина Е, витамина К и холина в каждой унции льняного семени.
Льняное семя не только популярно из-за его впечатляющего питания; это также имеет множество применений на кухне. При смешивании с водой льняную муку можно использовать как загуститель или как альтернативу яйцам. Жареная льняная мука также может дать вам ореховую корочку на жареной пище или покрытие десертов. Хотя льняное семя, пожалуй, наиболее популярно среди веганов и вегетарианцев, вы можете использовать его во всем, от выпечки до куриных наггетсов.
Псиллиум: заменитель льняного волокна
Если вы пытаетесь найти альтернативу льняному семени для рецепта, вам сначала нужно спросить себя, как используется льняное семя. Например, если вы просто ищете связующее или загуститель, вы можете использовать ксантановую камедь или гуаровую камедь в качестве заменителя льняной муки. Однако, если вы ищете продукты, которые могут обеспечить некоторые из тех же питательных преимуществ, что и льняное семя, ваши возможности станут более ограниченными.
Льняное семя особенно богато клетчаткой, что делает его особенно полезным для вашего желудочно-кишечного тракта. Семена псиллиума и шелухи, которые также богаты клетчаткой, могут служить заменой льняного семени в этом отношении. Согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2018 года в журнале Food Process Engineering , семена псиллиума содержат от 74 до 79 процентов клетчатки, что делает их намного более богатыми клетчаткой, чем льняные.
Хотя псиллиум наиболее известен своей способностью облегчать желудочно-кишечные проблемы, его также можно измельчать в еду и использовать в кулинарии. Как и льняное семя, псиллиум можно использовать и в безглютеновой выпечке. Тем не менее, несмотря на то, что это хороший заменитель льняной муки, если вы ищете клетчатку, он в основном содержит микроэлементы и не так богат, как льняное семя.
Конопля: заменитель льняного семени с высоким содержанием белка
Семена конопли являются еще одним широко используемым заменителем льняного семени. Семена конопли содержат наибольшее количество калорий из всех альтернативных блюд из льняного семени, а также больше всего жира и белка - с 13, 8 г и 9 г на унцию соответственно. У них также есть самые низкие углеводы, что также означает, что у них меньше всего клетчатки. Каждая унция семян конопли содержит всего 1, 1 грамма клетчатки и 2, 5 углевода на унцию.
Семена конопли гораздо более богаты питательными веществами, чем псиллиум, и больше похожи на семена льна. Согласно USDA, каждая унция семян конопли содержит:
- 30 процентов суточной нормы (DV) для тиамина (витамин B1)
- 6 процентов DV для рибофлавина (витамин В2)
- 16 процентов DV для ниацина (витамин B3)
- 10 процентов от DV для витамина B6
- 8 процентов DV для фолата (витамин B9)
- 13 процентов DV для железа
- 7 процентов от DV для калия
- 47 процентов DV для магния
- 37 процентов DV для фосфора
- 26 процентов DV для цинка
- 50 процентов DV для меди
- 94 процента DV для марганца
Хотя эти семена питательны, их макронутриентный профиль практически противоположен псилиуму и очень отличается от льняного семени. Отсутствие клетчатки означает, что семена конопли не подходят для всех видов кулинарного использования.
Chia: альтернатива льняным семенам
Питание семян чиа больше всего похоже на семена льна, хотя в них немного меньше калорий. Семена чиа также могут выступать в качестве загустителей и связующих веществ, что делает их идеальными заменителями льняного семени в различных блюдах. Согласно Министерству сельского хозяйства США, унция семян чиа имеет:
- 14 процентов суточной нормы (DV) для кальция
- 12 процентов DV для железа
- 23 процента DV для магния
- 20 процентов DV для фосфора
- 12 процентов от DV для цинка
- 29 процентов DV для меди
- 34 процента DV для марганца
- 29 процентов DV для селена
- 15 процентов DV для тиамина (витамин B1)
- 16 процентов DV для ниацина (витамин B3)
Макронутриенты семян чиа также намного больше похожи на льняное семя. Каждая унция содержит 4, 7 грамма белка и 12 граммов углеводов. Они немного выше в чистых углеводах по сравнению с льняными семенами, с 9, 8 граммами клетчатки в унции.
Каждая унция семян чиа также содержит 8, 7 г жира, в котором все, кроме 0, 9 г, состоят из полезных ненасыщенных жиров. Однако семена чиа можно считать еще более полезными для здоровья, чем льняное.
Согласно исследованию, проведенному в июле 2013 года в журнале Food Science and Technology , семена чиа содержат больше незаменимых полиненасыщенных жиров, чем льняное семя. В частности, в них содержится больше двух незаменимых жиров, которые организм не способен вырабатывать: альфа-линоленовая кислота и линолевая кислота. Семена чиа также могут содержать более полезные биологически активные соединения, чем семена льна.
Это же исследование показало, что семена чиа могут содержать больше антиоксидантов, чем семена льна - особенно семена золотого льна.
