Иногда может показаться, что ваш 13-летний ребенок ест вас из дома и из дома. Хотя эта постоянная еда может беспокоить вас, это нормально. Чтобы способствовать здоровому росту и развитию и предотвращать чрезмерное увеличение веса, снабжайте свою кухню правильными продуктами. Проконсультируйтесь с вашим педиатром, если вы беспокоитесь о привычках питания или весе вашего ребенка.
Потребность в калориях для 13-летнего
Согласно данным HealthyChildren.org, в раннем подростковом возрасте потребности в калориях у подростка выше, чем в любое другое время жизни, что объясняет голодный аппетит у многих детей в этом возрасте. Но это не значит, что ваш подросток может съесть все мороженое и картофель фри, которые он хочет. Знание количества калорий, в котором нуждается ваш 13-летний ребенок, является хорошей основой для плана здорового питания. Мальчикам нужно от 2000 до 2600 калорий в день; девочкам нужно от 1600 до 2200 калорий. Пищевые потребности могут быть выше, если ваш подросток занимается спортом. Ваш врач или диетолог могут помочь определить конкретные потребности в калориях вашего 13-летнего ребенка.
Основы здорового питания
В то время как калории важны, углеводы, белок, жир, витамины и минералы. Ваш 13-летний нуждается в этих необходимых питательных веществах, чтобы иметь здоровое тело. Фрукты и овощи являются хорошим источником полезных углеводов и богаты витаминами А и С, а также фолиевой кислотой, которая нужна подросткам для роста и развития. Убедитесь, что ваш 13-летний ребенок получает от 1 до 2 чашек фруктов и от 2 до 3 чашек овощей в день. Цельные зерна содержат полезные углеводы и богаты клетчаткой, а также много витаминов группы В и железа. Вашему 13-летнему ребенку нужно достаточно железа, чтобы поддерживать рост мышц и объем крови. Молодым подросткам нужно от 5 до 8 унций зерна в день. Унция зерна равна одному ломтику цельнозернового хлеба или 1 чашке цельнозерновой крупы.
Ежедневно предлагайте от 5 до 6 унций полезного белка, который содержится в таких продуктах, как птица, рыба, яйца, бобы и постное красное мясо. Они не только удовлетворяют потребности вашего ребенка в белке, но также обеспечивают железо, цинк и витамины группы В. Обезжиренное или обезжиренное молоко, а также альтернативы обогащенному молоку, такие как соевое молоко, обеспечивают белок и углеводы и богаты кальцием и витамином D, которые важны для здоровья и роста костей. Вашему 13-летнему ребенку нужно от 3 до 4 чашек молока или йогурта в день.
Не забывай жир. Хорошие источники для вашего 13-летнего - авокадо, орехи, семена и растительные масла, такие как оливковое и рапсовое. Хотя полезные жиры важны, они являются концентрированным источником калорий, поэтому ограничивайте потребление не более трех порций в день, при этом одна порция равна 1 столовой ложке масла, 1 унции орехов или половине авокадо.
Пища для ограничения
Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в журнале JAMA Pediatrics, подростки в Соединенных Штатах ели больше калорий и делали более плохой выбор пищи по сравнению с предыдущими десятилетиями в течение периода исследования; Результаты этого исследования также совпадают с эпидемией ожирения. Фаст-фуд, жареная пища, сладкие напитки и нездоровая пища, такая как пирожные, печенье, чипсы и другие сладости, могут быть способствующими факторами. Рекомендуется ограничить эти продукты в рационе вашего 13-летнего ребенка, чтобы помочь контролировать калории и улучшить потребление питательных веществ. Американская академия педиатрии утверждает, что сладкие напитки, такие как газированные напитки, энергетические и спортивные напитки, обеспечивают дополнительные калории, но не содержат необходимых питательных веществ, необходимых детям. В частности, энергетическим напиткам нет места в диете растущего подростка. Кофеин, содержащийся в этих напитках, может повлиять на развитие нервной и сердечно-сосудистой системы вашего ребенка, говорится в AAP. Будучи источником транс-жиров, жареные продукты, такие как картофель фри, пончики, печенье и другие упакованные товары, не очень полезны для здоровья вашего ребенка и могут привести к повышению уровня холестерина.
Примерный План Питания
Чтобы контролировать голод и поддерживать уровень энергии, ваш ребенок должен есть три раза в день и два или три перекуса в день. На завтрак яйцо плюс миска цельнозерновой крупы с нежирным молоком и кусочками клубники - хорошее начало дня. Или, если времени мало, сделайте смузи из нежирного греческого йогурта, бананов, черники и арахисового масла. Хороший обед для вашего 13-летнего может включать бутерброд с индейкой на цельнозерновом хлебе, с кусочками огурца и ломтика болгарского перца, виноградом и цельнозерновыми крекерами. Или предложите кусочек вегетарианской пиццы и включите яблоко и салат с бальзамическим винегретом в качестве гарнира. За ужином ваш подросток может насладиться тако, приготовленными из молотого мяса, индейки из белого мяса, поданной с кукурузой в початках, коричневым рисом и бобами. Кроме того, вегетарианское и тофу lo-mein делает здоровый, дружественный ребенку выбор обеда.
Для промежуточных приемов пищи хороший выбор закусок включает обезжиренный йогурт с цельнозерновыми хлопьями; ломтики яблок с миндальным маслом; морковные и сельдерейные палочки с нежирной заправкой для салатов; сухофрукты и орехи; нежирные сырные и цельнозерновые крекеры; нарезанная индейка, завернутая в салат с романом; воздушный попкорн, хумус с жареной цельнозерновой питой или смешанная зелень с бальзамическим уксусом и маслом.
Мальчики-подростки нуждаются в большем количестве калорий, чем девочки-подростки, поэтому мальчикам понадобятся большие порции здоровой пищи для удовлетворения их потребностей в питании.
Советы по здоровому питанию
Ваш 13-летний подросток развивает чувство себя и приобретает большую независимость. Вы можете помочь укрепить эту независимость и поддержать здоровое питание, предоставляя питательные продукты, в которых нуждается ваш подросток, и позволяя ему решать, что и сколько есть. Чтобы поощрить лучший выбор, вовлекайте своего подростка в некоторые решения. Пусть он найдет рецепты, выберет продукты в продуктовом магазине и поможет приготовить себе еду, в том числе разрешит вашему 13-летнему ребенку приготовить себе завтрак и перекусить.
