Вы выполняете движения по нажатию и вытягиванию во время повседневных дел, таких как размещение предметов в шкафах, открывание дверей или помещение багажа в верхнее отделение. Наличие сильного набора мышц спины и плеч является необходимым для вашей повседневной жизни. Не говоря уже о том, что они часто показывают мускулы, которые вы видите в зеркале или когда идете на пляж.
Выполните следующие упражнения в указанном порядке для окончательной тренировки спины и плеч.
1. Перевернутая строка
Упражнения с весом тела, которые не являются отжиманиями или подтягиваниями, часто игнорируются. Но не у всех есть силы, чтобы выполнить подтягивание. Перевернутый ряд - это упражнение с весом тела, которое, подобно подтягиванию, нацелено на мышцы спины и плеч. Если вы недостаточно сильны, чтобы сначала выполнить подтягивание, это отличная замена увеличению силы спины.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину под неподвижной турником. Возьмитесь за планку и расположите руки на расстоянии чуть шире ваших плеч. Вытянув ноги прямо перед собой, сожмите пресс и ягодицы, чтобы держать тело прямо. Затем потяните свое тело к бару. Медленно опускайтесь обратно в исходное положение, пока руки полностью не вытянуты. Выполните три подхода по 8-12 повторений в качестве первого упражнения на тренировке.
Перевернутые ряды являются отличным началом для увеличения притока крови к спине и плечам перед основными упражнениями.
2. Штанга или Гантель Роу
Штанга со штангой - лучший способ увеличить силу и создать внушительный набор мышц спины. Ряды со штангой позволяют вам добавить больше веса, чем гантели, и, в зависимости от ширины захвата, будут нацеливаться на большее количество ваших латов или верхних мышц спины, таких как трапеция и ромбоиды.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Разгрузив штангу на полу, загрузите штангу весовыми плитами. Штанга должна пересекать среднюю линию вашей ноги. Теперь наклонитесь над перекладиной, сохраняя прямую спину, и поместите руки немного шире, чем ширина плеч, и возьмитесь за перекладину.
Скрепите ядро и держите спину прямо, затем потяните планку к талии. Сделайте паузу в течение одной секунды в верхней части упражнения, а затем верните руки в полностью выдвинутое положение с весом, лежащим на земле. Выполните четыре подхода по восемь-десять повторений этого упражнения. Отдых в течение 90 секунд между подходами. Проверьте это на ExRx.net.
3. Гантель Боковое Подъем
Тонированные и мускулистые плечи могут придать вашему телу трехмерный вид. Не говоря уже о том, что они могут сделать платье или футболку еще более впечатляющими для ваших друзей.
Ваши плечи состоят из трех мышц: передней (передней), боковой (боковой) и задней (задней) дельтовидной мышцы. Гребные движения, подобные приведенным выше, нацелены на спину и задние дельтовидные мышцы, в то время как жим гантелей строит переднюю часть плеча. Но так же важно выделить и нацелить ваши боковые дельтовидные отростки.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите пару легких гантелей. Вам не нужно поднимать тяжелый вес для этого упражнения, поэтому вы можете начать с веса от 2 до 10 фунтов. Держа гантели на бедрах, поднимите руки к себе, пока локти не станут выше плеч.
Сделайте паузу в верхней части движения, а затем медленно опустите руки назад. Выполните три подхода по 12-15 повторений. Отдохните шестьдесят секунд между подходами. Посмотрите это в действии на ACE Fitness.
4. Крыло летучей мыши
Сидя сгорбившись за столом весь день, вы убиваете осанку, ослабляя мышцы спины и плеч.
Укрепляя мышцы верхней части спины и плеч, вы поможете улучшить осанку. Улучшенная осанка помогает легче дышать, снижает нагрузку на ядро и помогает чувствовать себя увереннее.
Лучшее упражнение для улучшения осанки - это крылья летучей мыши.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите две легкие гантели - достаточно от 8 до 15 фунтов - и сначала лягте грудь на наклонную скамью. Пусть ваши руки будут висеть прямо на земле, пока вы держите гантели. Сожмите лопатки вместе и вытяните локти по бокам. Держите грудь в контакте со скамейкой все время, пока ваши локти остаются как можно ближе к телу и скамье. В верхней части движения сожмите лопатки вместе, как двое друзей, размахивая друг другом, и сделайте паузу на одну секунду. Затем медленно опустите груз обратно к земле.
Выполните это упражнение последним в вашей тренировке. Один или два подхода по 12-20 повторений - все, что вам нужно.
5. Жим от плеч с гантелями
Гантели - это классический способ тренировать плечи и спину. Жим гантелей - это упражнение для увеличения силы и роста мышц плеч. Он нацелен на ваши передние дельтовидные мышцы и трицепс.
Если вы новичок в подъеме или у вас были проблемы с плечами в прошлом, выполняйте это упражнение в соответствии с ACE Fitness.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Найдите скамью с плоской спинкой, которая находится под углом 90 градусов. Или закрепите регулируемую скамью в этом положении. Возьмите две гантели умеренного веса (от 10 до 25 фунтов для начала) и расположите их по бокам от плеч; ваши локти должны быть ниже запястий. Теперь нажимайте на гантели над головой, пока ваши руки полностью не вытянуты. Затем опустите гантели обратно на свою сторону. Выполните три подхода по восемь-десять повторений. Отдыхайте в течение девяноста секунд между подходами.
Чтобы не повредить вращающуюся манжету и сделать это упражнение более безопасным для ваших плеч, поверните плечи внутрь и держите гантели параллельно друг другу, а не перпендикулярно вашему телу.
6. Сидящий Кабельный Ряд
Сидящий кабельный ряд не только тренирует ваши латы (самая большая мышца спины), но, когда вы используете его с V-образной рукояткой, вы активируете бицепс, заднюю дельтовидную мышцу, ловушки и мышцы средней части спины как Что ж.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте немного вперед на сиденье кабельного ряда и поставьте ноги на платформу. Отведите бедра назад и слегка согните в колене.
Сохраняйте прямую спину в этом положении, и, полностью вытянув руки, вы почувствуете растяжение спины. Из этого положения потяните кабельную насадку к животу. Сожмите лопатки вместе, когда закончите тянуть кабель как можно дальше. Теперь вы должны сидеть прямо с руками по бокам.
Медленно возвращайте кабель, вытягивая руки, пока не почувствуете растяжение спины. И затем повторите движение. Выполните три подхода по 10-12 повторений после жима гантелей, начиная с веса от 50 до 70 фунтов. Отдых в течение 60 секунд между подходами.
