Однотонные тренировки для плавания идеально подходят для выполнения до или после работы. Расстояние не слишком велико, что позволяет большинству пловцов финишировать менее чем за час. В 50-метровом бассейне одна миля равняется 16 кругам или 32 длинам бассейна, что в общей сложности составляет 1600 метров. Нежное растяжение до и после тренировки может помочь пловцам избежать травм.
Спринт Тренировка
Тренировки спринта сосредоточены на коротких, быстрых сетах. Интенсивное напряжение заставляет организм полагаться на анаэробный метаболизм для получения энергии. Анаэробный метаболизм работает в отсутствие кислорода и использует существующие запасы гликогена в мышечной ткани для производства коротких всплесков скорости. Выполните эту тренировку на 1600 метров: разогрейтесь, плавая на 400 метров вольным стилем, а затем плывите в два набора по 500 метров на вольный стиль. Наращивайте скорость на протяжении каждого сета, используя легкий темп для первых 100 и увеличивая скорость с каждыми 100 метрами, пока не достигните максимума за последние 100 метров. Снизьте скорость, плавая с плавниками на 200 метров.
Аэробная тренировка
Аэробные тренировки длинные и устойчивые. Наличие большого количества доступного кислорода во время умеренного плавания делает возможными более длительные тренировки. Гликоген обеспечивает топливо, а кислород восстанавливает энергетическую фабрику мышц, также известную как аденозинтрифосфат. Аденозинтрифосфат, или АТФ, представляет собой молекулу в мышечных клетках, которая делает возможным сокращение мышц и движение в воде. Выполните эту тренировку на 1600 метров: разогрейтесь, проплыв 400 метров, пройдя последний круг быстрее первого круга. Затем проплыть два сета по 300 метров вольным стилем в умеренном темпе. Сделайте один минутный вертикальный удар перед тем, как проплыть 400 метров вольным стилем, сосредоточившись на длине за удар. Снизить с 200 метров, используя плавники.
Тренировка удара и удара
Сосредоточение внимания на технике удара и силе удара помогает общим навыкам плавания. Правильная техника и удары ногами помогают лучше выровнять тело в воде и могут помочь предотвратить травмы плеч и других частей верхней части тела. Выполните эту тренировку на 1600 метров: разминка, плавание на 200 метров вольным стилем и 200 метров на спине, а затем плавание на 400 метров с веслами. Вытягивание означает плавание только с верхней частью тела, позволяя ногам отставать. Используйте вытягивающий буй, расположенный между бедер, чтобы ноги не тонули. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти высоко и вращать свое тело. Затем проплывите четыре комплекта 100-метровой отдельной смеси. Этот термин описывает плавание 25-метровой бабочки, 25-метровый ход на спине, 25-метровый брасс и 25-метровый вольный стиль для каждого 100-метрового набора. Прыгните через последние 200 метров с помощью быстрого флаттера, а затем сверните с легкого 200-метрового плавания.
