Лучший метод прибавления в весе - это здоровая диета, состоящая из продуктов, богатых питательными веществами, таких как фрукты, овощи, цельные зерна, нежирный белок, молочные продукты, оливковое масло, орехи и семена. Увеличивая потребление калорий, вы можете ожидать от 1 до 2 фунтов в неделю.
Как определяется недостаточный вес?
Недостаточный вес может подвергнуть вас риску возникновения различных проблем со здоровьем, сообщает Центр по контролю и профилактике заболеваний. Индекс массы тела (ИМТ) - это инструмент скрининга, который дает приблизительное представление о том, является ли жир человека слишком высоким или слишком низким.
Чтобы увидеть, что ваш вес ниже нормы, перейдите в онлайн-калькулятор ИМТ и просто укажите свой рост и вес. ИМТ менее 18, 5 обозначает состояние недостаточного веса, ИМТ от 18, 5 до 24, 9 обозначает нормальный вес, а ИМТ от 25 до 29, 9 обозначает состояние с избыточным весом.
Следите за детьми на наличие признаков недостаточного веса, выступает в клинике Кливленда. Обратите внимание, как одежда подходит вашему ребенку. Во время купания или на пляже посмотрите, заметно ли выделяются его ребра.
Хотя нездоровая пища может привести к увеличению веса, она не отвечает потребностям организма в питании. Еще нужно учесть, что даже если употребление дополнительного количества сахара, жира и соли приводит к увеличению веса, это все равно может нанести вред вашему здоровью.
Здоровый подход к увеличению веса
В интервью LIVESTRONG.com, диетолог и автор бестселлеров Джанет Брилл, доктор философии, рассказывает о своей стратегии здорового набора веса
Недостаточный вес часто не признается проблемой питания. Если это не связано с расстройством пищевого поведения, лучшее решение для людей, чтобы съесть больше калорий, чем они сжигают. «Калории должны поступать из питательного, сбалансированного, энергетически насыщенного разнообразия продуктов», - говорит Брилл.
Прибавить вес здоровым способом сложнее, чем думает большинство людей, потому что цель состоит в том, чтобы набрать в основном мышечную массу тела, а не жир. В дополнение к увеличению потребления калорий, эта цель достигается путем выполнения не менее 60 минут упражнений в день.
«При разумном увеличении потребления калорий можно ожидать здорового прироста веса, который составляет от 1 до 2 фунтов в неделю», - говорит Брилл. «Требуется избыток примерно от 2000 до 2500 калорий в неделю, чтобы поддержать увеличение веса мышечной массы».
Лучший способ набрать вес - это постепенно увеличивать потребление здоровой пищи. Покупка дорогих добавок не обязательна - для этого нужно лишь немного подумать.
Большинство американцев не получают достаточного количества клетчатки, витамина D, кальция и омега-3 жирных кислот в рационе. Они также испытывают недостаток питательных веществ, содержащихся во фруктах и овощах. Имея это в виду, Brill рекомендует приложить особые усилия, чтобы увеличить потребление высококалорийных полезных для здоровья источников пищи этих витаминов и минералов.
Советы по увеличению веса
Брилл предлагает несколько советов, которые помогут вам правильно набрать вес:
- Ешьте большие порции здоровой пищи. Примеры включают ореховые масла, которые являются высококалорийным источником белка и питательных веществ; сорта рыбы, такие как тунец и лосось; орехи; нежирные молочные продукты, такие как творог и йогурт; и постные куски индейки и курицы.
- Вместо того, чтобы пить низкокалорийные напитки, такие как диетическая сода, выбирайте 100-процентные фруктовые соки без добавления сахара, такие как гранат и клюквенный сок.
- Добавьте в свою диету большое количество полезных жиров, таких как оливковое масло.
- Вместо того, чтобы есть низкокалорийные рафинированные хлопья, такие как Kellogg's Special K, который содержит 117 калорий в 1 чашке, ешьте более калорийные цельнозерновые хлопья, такие как Post Grape Nuts, которые содержат 208 калорий в 1 / 2- порция
- Включите несколько высококалорийных закусок между приемами пищи. Отличным выбором является питательный коктейль или коктейль из настоящих фруктов и обезжиренного молока с добавлением арахисового масла, обезжиренного сухого молока и молотого льняного семени для увеличения калорий и питательных веществ.
- Привыкайте есть три раза в день вместе с несколькими высококалорийными закусками.
Как набрать мышечную массу
Спортсмены и люди с недостаточным весом, которые заинтересованы в увеличении мышечной массы, часто хотят знать, какую выгоду ожидать и сколько времени это займет. «Ответ зависит от многих факторов: программы тренировок с отягощениями, в которых они участвуют, предшествующего опыта силовых тренировок, генетики, пола, мотивации, диеты и использования анаболических агентов», - отмечает Брилл.
Формула Бриля для успешной программы тренировок с отягощениями для увеличения мышечной массы:
- Займитесь интенсивной тренировкой, рассчитанной на увеличение мышечной массы.
- Работа трудно перегрузить мышцы, продолжить развитие в тренажерном зале и позволяет достаточно времени для восстановления.
- Принять здоровую сбалансированную диету, которая включает в себя достаточно калорий, углеводов и белка.
Причины тонкости
По словам Американской академии семейных врачей, причиной похудения могут быть различные факторы. Люди, которые занимаются тяжелой физической активностью, сжигают больше калорий, чем сидячие. Плохой аппетит или потеря веса также могут быть вызваны диабетом, проблемами с пищеварением, заболеваниями щитовидной железы и раком.
Некоторые лекарства, такие как химиотерапия, могут вызвать тошноту и потерю веса. Депрессия и стресс могут изменить привычки питания, а одержимость имиджем тела может привести к расстройствам пищевого поведения.
Дополнительные проблемы могут возникнуть в результате похудения у пожилых людей. К ним относятся стоматологические проблемы, слабоумие, отсутствие подвижности и нарушение зрения.
Недостаток риска для здоровья
По данным Департамента социального обеспечения и здравоохранения штата Вашингтон, риски для здоровья с низкой массой тела включают нарушения сердечного ритма, потерю костной массы и дефицит питательных веществ. Другие эффекты - задержка заживления ран и повышенный риск инфекций из-за нарушения иммунитета. Предупреждающими признаками низкой массы тела являются дряблость кожи, вялость, потеря мышечной массы и депрессия.
Тонкие люди могут страдать от анемии из-за недостаточного потребления железа и фолиевой кислоты. Низкий вес также вызывает сухость кожи и истончение волос. Американская академия семейных врачей добавляет, что худоба у женщин может привести к нерегулярным менструациям, нехватке менструаций и бесплодию.
Еще один риск недостаточного веса связан с проблемами в восстановлении после операции. В исследовании с контролем случаев заболевания, опубликованном в Arthroplasty Today в марте 2017 года, исследователи исследовали, как низкий вес влияет на восстановление после операции по восстановлению коленного сустава.
После сравнения 27 пациентов с недостаточным весом и 81 пациентом с нормальным весом, научная группа в исследовании Arthroplasty Today обнаружила, что у первого был более высокий уровень инфекций в месте операции и необходимость переливания крови. Результаты показывают, какие проблемы могут возникнуть в результате нарушения иммунитета и заживления ран, связанных с низким весом.
