Проверка вашего сердечного ритма после ходьбы всего в одной миле может показаться не очень полезной. Но он может предоставить полезную информацию, как для нового спортсмена, так и для спортсменов-любителей. Если вы только начинаете программу упражнений, особенно программу ходьбы, это может указывать на то, эффективно ли вы тренируетесь. Для спортсмена он может обеспечить измерение аэробной емкости, называемое VO2 max, которое традиционно требует дорогостоящих лабораторных испытаний.
Ходьба сердечного ритма и аэробные упражнения
Для сердечно-сосудистой системы лучше всего тренироваться на частоте от 60 до 80 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, и ее часто называют аэробной зоной. Это также лучший уровень интенсивности для похудения. Для начинающих, ведущих сидячий образ жизни, часто рекомендуется программа низкой интенсивности, такая как ходьба. Даже при ходьбе важно достичь максимального диапазона пульса от 60 до 80 процентов.
Расчет максимальной частоты сердечных сокращений
Ряд различных расчетов и тестов может помочь вам определить максимальную частоту сердечных сокращений. Вы, наверное, слышали о формуле 220 лет. К сожалению, исследования показали, что этот расчет может быть отключен на 10–20 ударов в минуту для более половины населения и более чем на треть для тех, кто его использует. Автор и бывший чемпион колледжа Джон Л. Паркер-младший рекомендует использовать 205 минус половину вашего возраста и добавить пять ударов для женщин и бегунов на длинные дистанции.
Независимо от того, как рассчитывается максимальная частота пульса, просто умножьте на 0, 6 и 0, 8, чтобы найти целевую зону частоты пульса для упражнений. Например, Мэри 42 года, и она начинает свою программу ходьбы. Используя формулу Паркер, ее максимальная частота сердечных сокращений будет 205 - (42 х 0, 5) = 184 + 5 (для женщин) = 189 ударов в минуту. Диапазон ее тренировочного пульса будет 189 × 0, 6 и 189 × 0, 8, или от 113 до 152 ударов в минуту. Если ее частота сердечных сокращений после ходьбы 1 милю находится в этом диапазоне, она тренируется с максимальной интенсивностью.
Ходьба сердечного ритма и тест разговора
Есть способ проверить аэробную зону и определить, находится ли пульс, показанный на вашем пульсометре, в этой зоне. Это называется Talk Test. Это субъективный тест, основанный на способности дышать комфортно и ритмично на протяжении всей тренировки. Вы должны иметь возможность вести разговор с кем-то во время упражнений, без необходимости останавливаться и отдышаться. Если вы можете сделать это, то вы находитесь в аэробной зоне.
Частота пульса при ходьбе и VO2 Макс
VO2 max - еще один показатель физической подготовленности. Он определяется как максимальное количество кислорода, которое ваше тело может использовать во время физической нагрузки. Многие считают, что изучение физических упражнений является наиболее достоверным показателем сердечно-сосудистой системы, и VO2 max можно увеличить с помощью аэробных тренировок.
Максимум VO2 можно определить с помощью 1-мильного теста на ходьбу с использованием частоты сердечных сокращений в конце прогулки. Это часто называют Rockport Walk Test. Вам понадобится плоский, измеренный 1-мильный курс, такой как дорожка и монитор сердечного ритма. Пройдите 1 милю как можно быстрее и сразу после финиша измерьте частоту своего пульса. Запишите время, необходимое для завершения прогулки. С помощью одного из онлайн-калькуляторов фитнеса, таких как ExRx.net или Why I Exercise, введите свой вес, возраст, пол, частоту сердечных сокращений и время прогулки. Затем калькулятор определит ваш VO2 макс. Вы можете сравнить это число с вашей возрастной группой, чтобы определить уровень физической подготовки.
